무게 훈련 운동
무게 훈련은 몸을 위해 그렇게 많이 할 수 있습니다. 그것은 근육, 뼈 및 결합 조직을 강화시킬 수 있습니다. 그것은 균형 , 체력 및 조정을 향상시킬 수 있으며 하루 종일 더 많은 칼로리 를 태울 수 있습니다.
무게 훈련에 관하여 제일 것의 한개는 프로그램을 설치하는 아주 많은 방법이있다이다. 누구나 자신의 적합도 수준, 목표, 예산 및 시간 제약 조건에 적합한 무언가를 찾을 수 있습니다.
아래는 전체 체중 훈련 프로그램을 설정하는 가장 일반적인 방법 중 일부입니다.
총 체중 훈련
몸 전체 훈련은 우리가 초보자 일 때 우리가 시작하는 방식입니다. 사실, 그것은 진보를 뒷받침 할 강력한 기반을 구축하기를 원하기 때문에 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 마치 집을 짓는 것과 같습니다. 프레임, 벽, 지붕 등을 추가하기 전에 먼저 기초가 필요합니다.
그렇지 않으면 모든 것이 무너질 것입니다.
찬성
- 초보자에게 좋습니다. 효율적이고 효과적인 운동으로 모든 근육 그룹을 타겟팅 할 수있어 너무 빨리 일을하지 않고 몸 전체가 더욱 강하고 커질 수 있습니다.
- 효율적 . 총 신체 운동은 대개 약 8-12 개의 운동을 포함하고있어서 어느 근육 그룹에 대해서 과도하게 과세하지 않는 방식으로 모든 것을 작동시키는 훌륭한 방법입니다. 과용하지 않으면 더 강해질 수있는 완벽한 방법입니다.
- 균형 . 한 번의 운동으로 모든 것을 작동 시키므로 모든 근육 그룹은 동일한 수준의 주의력을 갖게되어 균형 잡힌 몸매를 갖게되고 더 많은 것을 준비하게됩니다.
- 더 많은 유연성 . 일주일에 2 ~ 3 번만 전신 운동을해야하기 때문에 운동을 놓친 경우에는 주중에 항상 운동 할 수 있습니다.
단점
- 제한된 진행 . 몸 전체의 힘으로 시작하는 것이 좋지만 몸이 자신이하고있는 것에 적응 하면 진행하기가 어렵습니다. 더 많은 운동을 추가하면 에너지가 부족할 때 길게 걷는 운동과 함께 수익이 줄어 듭니다.
- 너무 강렬 할 수 있습니다 . 일과를 어떻게 설정 하느냐에 따라 일주일에 몇 번 몸 전체를 움직이면 끌기가되거나 심지어 과도한 훈련 이나 화상을 입을 수도 있습니다.
- 과도한 상해로 이어질 수 있습니다 . 근육을 더 자주 그리고 더 자주 사용하고 있기 때문에 신체에 충분한 휴식 시간을주지 않거나 운동을 바꾸지 않으면 부상 을 많이 낳을 수 있습니다.
샘플 총 신체 운동
저항 밴드 운동
좋은 운동을하기 위해 체중이 필요하지 않습니다.
저항 밴드는 각 운동마다 밴드의 장력을 조절하기 위해보다 안정된 근육 을 포함하는 다른 종류의 운동을 제공합니다. 밴드 운동을 다른 프리 웨이트 운동과 통합하여 근육에 반응 할 수있는 무언가를 부여하는 것이 좋습니다.
찬성
- 경량. 밴드는 가볍고 작기 때문에 여행을위한 가방에 쉽게 포장하거나 운동 공간이 충분하지 않은 경우 침대 밑으로 밀어 넣을 수 있습니다.
- 저렴한 . 밴드는 귀하가받는 수와 브랜드에 따라 보통 $ 10 ~ $ 30 정도의 비용이 들기 때문에 예산으로 운동을하는 사람들에게 적합합니다. https : // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- 기능적이고 다양 합니다. 밴드를 사용하여 다양한 운동 선택을 통해 몸 전체를 작업 할 수 있습니다.
단점
- 불편하다 . 밴드를 사용하는 데 익숙하지 않은 경우 처음에는 저항과 긴장의 유형이 불편할 수 있습니다. 그 불편 함을 극복하고 결과를 얻으려면 지구력과 힘을 구축해야합니다.
- 새로운 운동가에게는 도전적 일 수 있습니다 . 밴드를 올바른 방향으로 유지하고 부정 행위를 피하기 위해서는 완벽한 형태가 있어야합니다. 초보자들에게는 힘들 수 있습니다.
- 혼란 . 밴드로, 당신은 얼마나 당신이 들어 올리고 있는지 정확히 알지 못하기 때문에, 당신이 진행하고 있는지 알기가 어렵습니다.
견본 저항 밴드 운동
체중 운동
무게를 사용하는 것은 체중 훈련을 진행하는 데 중요하지만, 체중 운동은 자신의 장점이 있습니다.
당신이 시작하는 경우, 당신의 몸은 당신이 필요로하는 모든 도전 수도 있고, 체중 운동을 더 강렬하게하는 방법이 있습니다. 복합, 전신 운동 을하는 것은 몸무게 훈련을 최대한 활용하는 한 가지 방법입니다.
찬성
- 단순한. 장비가 없으면 운동은 간단하고 쉽게 따라 할 수 있습니다. 무게 나 장비가 다르기 때문에 복잡한 전환이 필요하지 않으므로 모든 것을 한 곳에서 할 수 있습니다.
- 싸구려 . 몸무게 운동을하면 장비가 필요 없기 때문에 돈을 절약 할 수 있습니다.
- 초보자와 여행자에게 좋습니다. 올바르게 계획하면 호텔 방에서 운동을 잘 할 수 있으며 초보자는 과체중을하지 않고 강도 훈련을 쉽게 할 수 있습니다.
단점
- 진행하기가 어렵다. 몸은 그것이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 저항을줌으로써 더 강해진다. 어떤 시점에서, 당신은 당신의 체중 운동이 예전처럼 작동하지 않고 고원 에 부딪 치기 쉽다는 것을 알 수 있습니다 .
- 강도 를 더하기가 어렵습니다. 체중은 운동에 강도를 자동으로 추가하지만 체형 만 사용하는 경우 시간 경과에 따른 운동 강도를 높이기가 어렵습니다.
- 제한적 . 체중 운동은 제한 될 수 있습니다. 당신은 아이디어가 부족하기 전에 자신의 몸무게로 많은 운동을 할 수 있습니다.
샘플 체중 운동
핵심 운동
당신의 핵심 작업 은 아마도 당신이 당신의 몸을 위해 할 수있는 가장 중요한 활동 중 하나입니다. 당신의 핵심은 당신이 매일하는 모든 하나의 움직임에 관련되어 있습니다. 웅크 리기, 서서, 걷기, 앉아서 모두 핵심을 포함하므로 핵심 작업에는 단점이 없습니다.
유일한 단점은 코어 작업이 필연적으로 편평한 복근으로 이어지지 않는다는 것입니다. 전반적인 체지방을 잃음으로써 편평한 복근을 얻습니다. 그리고 심지어는 열심히 일하고 유전학을 가지고있는 경우에만 그렇습니다.
최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 번 코어를 작동하고 심장 운동이나 다른 근력 운동에 코어 동작을 자유롭게 적용하십시오.
샘플 핵심 연습
- 애비와 코어 운동
- 고급 Ab 연습
- 초급 애비와 뒤
- 최고의 복근 운동
- 공에 대한 핵심 연습
- 코어 강화 및 스트레치
- 다이나믹 애비뉴
- 크런치 복근과 등 운동
- 산후 복근과 코어 운동
- 서 Ab 운동
- 강한 복근 - 당신의 복근을위한 재미 있고 효과적인 이동
- 총 코어 운동
서킷 트레이닝 연습
회로 훈련은 즐겁고 빠르게 진행되는 효율적인 방법으로 몸을 훈련시키는 훌륭한 방법입니다. 서킷 트레이닝을 사용하면 한 휴식에서 다른 휴식으로 휴식을 취하면서 심장 박동을 높이고 칼로리 소모를 막아주는 강렬한 운동을 할 수 있습니다.
당신은 순수한 힘 회로를 할 수 있습니다, 또는 아래 운동의 일부처럼 심장과 힘을 같은 운동에서 결합 할 수 있으므로 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다.
찬성
- 실력 있는. 이러한 운동은 빠르게 진행되므로 짧은 시간 안에 더 열심히 일하게됩니다. 이것은 바쁜 일정을 가진 사람들에게 좋습니다.
- 장난. 다양한 운동을하고 있기 때문에 이러한 운동은 규칙적이고 안정적인 훈련보다 더 재미 있습니다.
- 유효한. 높은 강도로 일하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우고 더 큰 애프터 화상을 얻습니다. 이는 운동 후에 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
단점
- 초보자도 어려울 수 있습니다. 회로 훈련 운동은 강렬 할 수 있으므로 초보자는 처음에는 조금 불편 함을 느낄 수 있습니다.
- overtraining으로 이어질 수 있습니다. 과도한 회로 훈련, 특히 고강도 회로 훈련 은 과도한 상해 및 심지어 과부하로 이어질 수 있습니다.
샘플 서킷 트레이닝 워크 아웃
- 회로 훈련 운동 - 무술과 힘
- 원 포인트 어드밴스 회로 운동 - 무술과 힘
- 1 시간 킬러 심장 및 힘 회로
- 힘과 힘 여행 회로
- 지방 연소 강도 및 심장 회로
- 전신 칼로리 연소 회로
- 하부 바디 서킷 블래스트
- 상체 카디오 블라스트
- 심장 강도 회로 도전
- 혼잡 한 체육관 회로 운동
무게 훈련 훈련 나누기
스플릿 루틴은 힘 훈련에서 인기가 있습니다. 근육 그룹 당 하나 또는 두 개의 운동으로 고집하는 대신 더 많은 운동을 할 수 있으므로 훈련에 더 많은 강도 를 부여하고 다양한 방식으로 근육을 작동시킬 수 있습니다.
이러한 유형의 훈련과 전체 신체 프로그램의 주된 차이점은 첫째, 근육에 과부하가 걸리는 것과 둘째, 훈련해야하는 시간입니다.
찬성
- 시간 효율적 입니다. 운동을 나누는 것은 동시에 더 적은 근육 그룹으로 일하는 것을 의미하므로 운동이 짧아 질 수 있습니다. 이러한 짧은 운동은 심장 운동 과 결합하여 모든 운동을 수행하는 동안 시간을 절약 할 수 있음을 의미합니다.
- 효과적 . 운동을 분할하기 때문에 작업하는 근육에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 즉, 새로운 운동을 추가하고 운동의 강도를 높일 수 있으며 이는 결과를 낳는 요인입니다.
- 유사 콘텐츠가 더 많습니다 . 운동을 나누는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 운동을 바꾸고 마음과 몸이 무엇을하고 있는지 관심을 유지할 수있는 끝없는 방법이 있습니다.
- 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다 . 운동을 할 때 몇 가지 연습 만해야한다는 것을 알았을 때 무거운 짐을 들어 올리는 것이 훨씬 쉽습니다. 몸 전체를 다룰 때 더 힘들어 질 수 있습니다. 무거운 무게를 사용하면 더 많은 근육 조직을 만들 수 있으며 결과적으로 신진 대사를 높일 수 있습니다.
단점
- 더 많은 운동 일 . 운동을 나눌 때, 그것은 일을 더 많이하고 있음을 의미합니다. 즉, 모든 근육 그룹을 일주일에 최소 2 ~ 3 번 목표로 삼고 싶은 경우 좋습니다. 그것은 바쁜 일정에있는 누군가에게 문제가 될 수 있습니다.
- 오류가별로 없습니다. 분할 된 날에는 운동을 놓치면 최소한 하나 이상의 근육 그룹이 누락되어 일정 변경에 많은 여지를 남기지 않습니다.
운동을 나누는 법
상체 / 하체
이런 종류의 갈라진 틈에서, 당신은 상반신을하고 낮에는 몸을 낮추십시오. 이런 종류의 분열로 일주일에 4 일간 훈련을하고 모든 근육을 두 번 치게됩니다.
샘플 상 / 하체 운동 스케줄
1 일차 : 상반신
둘째 날 : 하체
3 일째 : 휴식
4 일째 : 상반신
5 일째 : 하체
이런 종류의 일정으로, 강도 운동이나 같은 날에 다른 시간에 심장에 추가 할 흔들림 공간이 충분히 있습니다.
더 많은 상반신과 하체 운동
상체 운동
하체 운동
3 일 분할 연습
이 유형의 갈라진 틈을 사용하면 각 근육 그룹에 대해 진지한 작업을 할 수 있습니다. 이제는 각 근육 그룹을 드릴 다운하여 더 많은 시간과 에너지를 제공하기 때문입니다. 3 일 분할을 만드는 한 가지 방법은 다음과 같이 칭찬하는 근육 그룹으로 매일을 무너 뜨리는 것입니다.
가슴 / 어깨 / 삼각근, 등 / 팔뚝, 다리 / 코어
이 경우 가슴 , 어깨 , 삼두근에 관련된 모든 운동이 움직임을 밀고 있으므로이 근육 그룹을 함께 사용하면 동시에 무료 근육을 다룰 수 있습니다.
비슷하게, 등 뒤꿈치 와 이두근에 대한 운동은 대개 운동을 당기며, 이는 팔뚝이 대부분의 뒷발 동 훈련에 심하게 관련되어 있음을 의미합니다. 다시 말하지만, 동시에 무료 근육 그룹을 작업 할 수 있습니다.
그렇다면 하체 와 핵심 훈련이 있습니다 .이 훈련 은 핵심이 거의 모든 하체 운동에 완전히 종사하고 있기 때문에 함께 잘 어울립니다. 다리와 함께 코어 작업을 할 필요는 없지만이 두 가지를 합치면 훈련 할 가장 어려운 근육 그룹 중 하나 인 하체에 집중할 수 있습니다.
이런 종류의 훈련에 관해서는 각 근육 그룹을 한 번만 훈련시키는 것이므로 근육을 과부하 상태로 만들기 위해 실제로 이동해야합니다. 샘플 일정은 다음과 같습니다.
샘플 3 일 분할 운동
첫째 날 : 가슴, 어깨, 삼두근
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 하체 및 핵심
주 4 : 휴식
주 5 : 등 및 팔뚝
당신이 열심히 일하면서, 8 ~ 12 명의 담당자에게 피로를 풀고 일주일에 한 번 근육을 작동시키는 것이 좋습니다. 얼마나 자주 근육을 훈련시키는가는 당신이 얼마나 열심히 일하는지, 물론 당신의 스케줄에 달려 있습니다.
반대 근육 그룹
운동을 나눌 수있는 또 다른 방법은 반대되는 근육 그룹으로 나누는 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 바쁜 일정에있는 사람에게 적합합니다. 시간을 절약하고 싶은 사람은 집합 사이의 휴식 기간을 없앨 수 있기 때문입니다.
한 근육 그룹을 작업하는 동안, 반대 근육이 쉬기 때문에 매우 빠르고 효율적인 운동이 될 수 있습니다.
반대편 근육 그룹 운동 견본
1 일차 : 가슴 과 등 뒤로
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 다리 와 어깨
주 4 : 휴식
주 5 : 팔뚝과 삼두근
하루에 하나의 근육 그룹을 훈련하는 것과 같이 운동을 나눌 수있는 더 많은 방법이 있지만, 종종 훨씬 더 강렬한 훈련과 더 큰 근육을 얻는 구체적 목표, 그리고 아마도 보디 빌딩 대회를위한 훈련으로 보디 빌딩 영역으로 들어가기 시작합니다. 몇 주 또는 매주마다 훈련하는 방법을 변경할 수 있습니다.
당신이 다양한 훈련 방법을 시도하고 정기적으로 다른 방식으로 당신의 근육에 충돌하도록 그것을 섞어보십시오. 그것이 당신이 진보하고, 강해지고, 마른 건강한 몸으로 일하는 방법입니다.
> 출처 :
> Bryant CX, 그린 DJ. ACE Personal Trainer Manual : 피트니스 전문가를위한 궁극적 인 리소스 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회; 2003.