- 다음 연습은 전신, 특히 핵심을 대상으로하는 도전적인 동작입니다.
- 이러한 움직임을 현재의 힘 훈련 루틴에 추가하거나 스스로 수행하여 실외 활동을 위해 몸을 준비하십시오.
- 양식은 열쇠입니다! 가벼운 무게로 시작하고 익숙하지 않은 동작을 연습하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하십시오.
- 건강 상태가 있으면 의사에게 확인하십시오.
1 - 농부의 산책
전통적인 버전에서는 수작업으로 무거운 짐을 들고 손수레를 밀거나 무거운 짐을 운반하는 것과 같은 활동을 모방 할 수있는 최대한 빨리 할 수 있습니다. 또 다른 버전은 무거운 짐을 가볍게 치고 걷는 것입니다. 팔을 잠근 상태로 유지하고 코어를 아주 단단히 고정시켜야합니다 (오른쪽 참조).
2 - 등 / 어깨 스트레치
손바닥이 서로 마주 보는 앞에서 팔을 똑바로 꺼내십시오. 손바닥이 얼굴을 마주 보게 될 때까지 팔을 회전시키고, 한 팔을 다른 팔 위로 교차시켜 손바닥을 함께 누른 다음 팔을 밖으로 내밀고, 머리를 뒤로 젖히고 복근을 수축시켜 스트레치를 깊게합니다. 30 초 동안 기다리십시오.
3 - 밴드 덤벨이 달린 우드
이 움직임은 몸 전체, 특히 복근과 등을 대상으로합니다. 저항 밴드 의 한 쪽 끝을 무언가의 견고한 밴드와 양손의 덤벨에 연결하고 런지 위치에서 시작하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 몸을 회전시켜 대각선을 향해 팔을 쓸어 넘깁니다. 각면에서 12-16 회 반복하십시오.
4 - 가슴 뻗기
공을 위로 향하게하고 뒤쪽이 완전히지지 될 때까지 굴립니다. 엉덩이와 머리를 편안하게하고 팔을 옆으로 내리 쳐 가슴이 편안하게 뻗도록하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
5 - 벤트 다리 데 드리프트
이것은 전신을 강화시키고 다리를 사용하고 뒷다리를 사용하지 않고 올바르게 물건을 집어 올리는 좋은 방법입니다. 당신이 발가락 뒤에 무릎을 꿇고, 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로하고 의자에 앉아있는 것처럼 스쿼트를 가라. 몸무게를 들고 일어 서서 다리에 집중하십시오. 낮추고 10-12 회 반복하십시오.
6 - 공이있는 전신 스트레칭
다리가 넓 으면 공에 손을 대고 밖으로 굴려 가슴을 바닥쪽으로 밀면 허리와 스트레칭이 늘어납니다. 5 번 숨을 멈춰라.
7 - 청소 및 보도
Rotators와 deltoids에 중점을 둔 전체 상체의 위대한 이동입니다. 허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 직립 기둥으로 몸무게를 올리십시오. 팔꿈치를 아래로 내리고 팔꿈치를 뒤집어서 어깨 위에 올리고 가중치를 누르십시오. 팔을 아래로 내리고 손을 아래로 내려서 10-12 반복합니다.
8 - 등 / 어깨 스트레치
공 앞에 서서 오른쪽면을 볼 위에 올려 놓습니다 (엄지 손가락을 위로 향하게). 엉덩이를 사각형으로 유지하면서 공을 왼쪽으로 굴립니다. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 반대쪽으로 전환하십시오.
9 - 스쿼트 토스
이 전신 이동으로 다리와 코어가 강화됩니다. 서거나 공을 잡아라 . 스쿼트는 가능한 한 낮게 (발가락과 무릎 아래에서 무릎을 꿇고 계약) 바닥으로 공을 터치합니다. 체중과 오버 헤드를 청소하는 동안 발 뒤꿈치를 통해 다시 누르면됩니다. 공을 던져서 붙잡고 12-16 번 반복하십시오.
10 - 역 확장
머리 뒤로 손으로 얼굴을 눕히십시오. 머리와 목을 일직선으로 유지 한 채로 상체를 몇 인치 정도 들어 올린 다음 다리를 똑바로 유지하면서 발을 들어서 땅에서 들어 올리십시오. 낮추고 12 ~ 16 회 반복하십시오.
11 - 자녀의 포즈
발 뒤꿈치에 앉아 몸을 따라 팔을 내리고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 원하는만큼 오래 쉬고 숨 쉬다.
12 - 판자
손과 발가락에 밀어 넣기 자세를 취하십시오. abs를 계약하고 시체를 머리부터 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 4 ~ 8 회 숨을 대기
13 - 고양이 뻗기
엉덩이 밑에 무릎을 꿇고 어깨에 손을 대고 모든 네 발을 무릎 꿇어 라. 손바닥이 평평한 바닥에 손가락을 펼치고 복근을 수축시켜 머리와 목과 등을 맞 춥니 다. 천천히 엉덩이를 천천히 흡입하면서 귀를 기울여 어깨를 뒤로 젖히십시오. 찾다. 배를 척추쪽으로 당기면서 턱을 내밀고 잡아 당깁니다. 뒤를 둥글게하고 척추를 아래로 뻗어 느껴보십시오. 4 ~ 6 회 호흡을 반복하면서 각 이동 사이를 부드럽게 움직입니다.