부상의 흔한 원인은 너무 빨리 , 너무 빨리 하고 있지만 너무 많이 하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 몸이 할 수있는 것이 무엇인지를 아는 것은 어렵지만 운동을 더 안전하게하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
1 - 부상을 피하기 위해 운동하기 쉬움
- 의사를 만나십시오 . 모든 사람에게 반드시 필요한 것은 아니지만, 부상이나 질병이 있거나 임신 중이거나, 약을 복용 중이거나, 노인이라면 깨끗한 건강 보험료를 피하고 피해야 할 사항에 대한 조언이 도움이 될 수 있습니다. 부상을 당하지 않게하십시오.
- 심장에 영향이 없거나 충격이 적은 운동으로 시작 : 관절과 결합 조직에서 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 타원형 트레이너가 더 쉬워집니다. 에어로빅이나 달리기와 같은 고강도 운동을하는 동안 몸을 움직여 충격을 견딜 수있는 힘과 지구력을 몸에 지녀야합니다.
- 천천히하십시오 : 적당한 강도 로 10-20 분 (또는 처리 할 수있는 것은 무엇이든)부터 시작하십시오. 또는이 감지 된 운동 차트 에서 레벨 5를 시작하십시오.
- 체중 감량 : 일주일에 2-3 일 동안 주요 근육 그룹을 타겟으로하는 기본적인 전신 프로그램 을 시작하십시오. 1 세트부터 시작하여 더 가벼운 무게를 선택하고 매주 운동을 쉽게 느낄 때 세트 나 체중을 가볍게 추가하십시오.
- 휴식 : 매우 아프거나 피로감을 느낄 때마다 휴식을 취하십시오. 더 많은 운동을해야하는 강력한 기반을 구축하려면 몇 주간의 일관된 운동이 필요합니다.
- 점진적 강도 추가 : 한 번에 30 분 동안 심장을 치료할 수 있으면 강도를 추가하거나 간격 훈련 과 같은 다른 운동을 시도하십시오. 강도 훈련을 위해 무거운 것을 들어 올리 거나 운동과 세트를 바꾸어 강도를 더 하십시오.
2 - 운동 상해를 피하기 위해 예열
서두르다면 워밍업 을 건너 뛰고 뻔뻔스런 몸을 바로 잡을 수는 있지만 차갑고 뻣뻣한 근육은 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업은 앞으로 올 일을 위해 몸을 준비 할 필요성으로 생각하십시오. 워밍업은 피가 더 쉽게 흘러 근육 섬유의 길이와 탄력을 증가시킵니다. 그것은 당신이 더 잘 수행하고 부상으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.
- 심장 강화를위한 예열 : 선택한 활동의 광도에서 시작하여 10 분에 걸쳐 서서히 증가시킵니다. 예를 들어, 주자 인 경우 5 분간의 걷기를 시작한 후 5 분간 가벼운 조깅으로 이동할 수 있습니다.
- 힘이나 스트레칭을 위해 예열하기 : 보통 심장을 5-10 분간 시도하거나 각 힘 훈련 훈련을 워밍업합니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 수행하는 경우 1 ~ 2 세트의 16 반복에 대해 가벼운 무게를 사용하여 예열하십시오. 매우 무거워지면 몸을 준비하기 위해 하나 이상의 워밍업 세트가 필요할 수 있습니다.
부상을 피하기 위해 많은 사람들이 운동 전에 스트레칭하지만, 전문가들은 운동이 효과가 없다는 사실을 발견하고 부상을 입을 수도 있습니다. 스트레칭을 할 때는 운동 후 근육이 따뜻할 때 휴식을 취할 준비가 된 후에 운동을 한 후에 운동을해야합니다.
3 - 운동 부상을 피하기 위해 양식에 집중
나쁜 형태는 자신을 해치는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 운동에 체중을 가하면 몸이 더 힘들어 일직선 상에 머무르게되고 몸은 운동을 쉽게하기 위해 속임수를 쓰고 싶어합니다. 어깨를 숙이고, 몸무게를 높이거나, 뒤를 아치거나, 운동량을 사용하면 몸이 위험에 빠지며 운동 효과가 떨어집니다. 이 팁은 당신이 궤도에 머물 수 있도록 도울 수 있습니다 :
- 좋은 기술 배우기 : 코치, 트레이너, 강사, e- 코스, 온라인 리소스 또는 신뢰할 수있는 비디오 등 전문가의 학습은 다른 연습을위한 훌륭한 학습 방법입니다. 체육관에서 다른 사람들이하고있는 것을 복사하지 마십시오. 매끈하고 경험있는 사람조차도 올바르게 운동을하지 않을 수 있습니다.
- 당신의 복근에 관여하십시오 : 이것은 당신이하고있는 일에 상관없이 엄지 손가락의 좋은 규칙이지만, 특히 몸을 구부리거나, 짐을 머리 위로 올리거나, 아주 무거운 짐을 들어 올리는 운동을 할 때 좋습니다.
- 조심하십시오 : 체육관에 있다면, 긴장하지 않고 거울 속에서 자신을 볼 수있는 자세로 들어서십시오. 어떤 사람들은 자신을 이상하게 보는 것을 느낍니다. 그러나 그것이 올바른 위치에 있는지를 알 수있는 유일한 방법입니다.
- 자세에주의를 기울이십시오 : 모든 운동 중에 조인트를 정렬하고 등을 아치거나 과식하지 마십시오. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 중에 다리를 볼 수 있거나 무릎이 웅크리는 동안 발목과 발 다른 방향으로 갈 경우, 당신은 어긋난다는 것을 알 수 있습니다.
- 관절 잠그기 : 관절에 스트레스를 너무 많이 가하면 부상을 입을 수 있습니다. 당신은 일하는 근육에 스트레스를 유지하고 관절에 약간의 굽힘을 유지하면 그렇게 할 수 있습니다.
- 체중을 올바르게 집어 올립니다. 체중을 올바르게 집어 내지 못하기 때문에 운동을 시작하기 전에 얼마나 많은 사람들이 등 부상을 입을 지 놀라게 될 것입니다. 무언가 무거운 것을 들어 올릴 때마다 무릎을 구부린 후 복근을 지탱하면서 등을 똑바로 유지하십시오. 등 하체보다는 다리로 들어 올리십시오. 하체만큼 강하지 않습니다.
- 당신이 일하고있는 근육에 대해 생각해보십시오 : 웅크리는 동안 컬이나 glute 중 팔뚝에 집중하면 폼을 조정하여 각 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
4 - 개인 트레이너 고용
당신이 필요로하는 운동량이나 운동해야 할 운동량을 모를 때, 개인 트레이너 는 안전하게 처리 할 수있는 것에 대한 지침을 줄 수 있습니다. 트레이너가 할 수있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 피트니스 평가 : 팔 굽혀 펴기 테스트 , 자세 평가 및 기타 피트니스 테스트를 통해 피트니스 수준 및 운동 전에 작업해야하는 모든 문제에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 만성 요통이있는 경우, 그는 무거운 훈련에 들어가기 전에 코어를 강화하거나 긴장된 근육을 스트레칭하기를 원할 수 있습니다.
- 기술 : 트레이너가 각 운동을 수행하고 폼이나 위치를 조정하여 최대한 활용할 수있는 방법을 보여줄 수 있습니다.
- 안내 : 귀하의 트레이너는 귀하가해야 할 운동, 필요한 무게의 양 및 할 일 수를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다른 운동을하는 동안, 그녀는 당신이 느끼는 느낌에 대해 물어볼 수도 있습니다.
- 조언 : 트레이너가 몇 차례 일하면서 자신의 운동 세션에서해야 할 일에 대한 조언을 줄 수 있습니다. 그는 영양사 또는 등록 된 영양사가 아니면 특별한 메뉴 나 식사를해서는 안되지만 다이어트에 대한 기본적인 조언을 제공 할 수도 있습니다.
- 변경 : 비록 당신이 다른 운동과 운동을 마스터, 그것은 쉽게 얻을 때 것들을 변경하는 방법을 알고 어렵다. 트레이너가 새로운 운동, 운동 및 기술을 소개하여 새로운 것을 유지할 수 있습니다.
경험이 많은 운동가 일지라도 , 개인 트레이너 를 고용 해야하는 이유는 다음과 같습니다.
5 - 연료와 수화 유지
운동 전에 음식을 먹지 않는다면 혈당치가 떨어지게되어 약하고 피곤하며 괴팍하게됩니다. 어떤 사람들은 구역질을 느낀다. 그래서 모든 체육관에는 전략적으로 건물 전체에 trashcans가 있어야한다. 당신이 약하거나, 피곤하거나, 빠져 나올 때, 당신은 자신을 해칠 가능성이 훨씬 큽니다. 당신의 신체는 당신의 운동에 에너지를 필요로하기 때문에, 1-2 시간 전에 미리 먹으면 연료가 공급되고 준비됩니다. 공복 상태 에서 운동하면 더 많은 지방을 태울 수 있다는 신화가 있지만 운동을 너무 배가 고있을 때는 지방을 태우는 것이 힘듭니다. 무언가를 먹으면 열심히 일하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 필요한 에너지를 줄 것입니다. 몇 가지 기본 팁 :
- 운동하기 1 시간 전에 100-200 칼로리를 섭취하십시오 . 몸에 가장 좋은 것을 찾기 위해 실험을해야 할 수도 있습니다. 아침에 운동을하는 경우 주스 나 그 라 놀라 바 같은 더 가벼운 것이 필요할 수 있습니다.
- 운동하기 바로 전에 너무 많은 단백질이나 지방을 피하십시오 . 그들은 탄수화물보다 소화하기가 더 오래 걸리고 위장 문제로 이어질 수있어 식사에 너무 가깝게 일하는 것을 후회하게 만듭니다.
- 수분을 유지하십시오 . 탈수로 운동이 좋지 않고 성능이 떨어집니다. 한 시간에 약 16 온스를 마시고 운동을하면서 운동을하고 물을 마신다. 1 시간 이상 운동을하는 경우 스포츠 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
- 운동 후에 연료를 보급하십시오 . 스포츠 의학 전문가 엘리자베스 퀸 (Elizabeth Quinn)은 운동 후 2 시간 이내에 탄수화물과 단백질을 결합하여 몸의 수선과 재급유를 돕도록 권장 합니다. 많은 사람들이 과일 스무디 가 좋은 운동 후 선택이라는 것을 알게됩니다.
6 - 휴식 할 때 알기
당신의 몸은 당신의 휴식 날 동안 대부분의 진행을하며, 힘든 운동 후에도 당신의 몸이 고치고 치유 될 수있는 휴식 날입니다. 몸을 충분히 쉬게하지 않으면 과부하 위험이 있으며 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 이것은 정기적 인 운동가에게 특히 문제입니다. 당신은 당신의 몸이 강해지는 데 익숙하며, 당신의 몸이 그것에 달려 있지 않더라도, 계속 나아갈 수 있습니다. 남용으로 인한 부상을 초래할 수있는 압박입니다. 운동 을 하지 말라고 경고하는이 붉은 깃발을 찾으십시오.
- 당신은 지쳐 있거나 매우 피로감을 느낍니다.
- 당신은 관절이나 근육에 날카로운 통증을 느낍니다. 고통을 통해 일하는 것이 결코 좋은 생각이 아니므로 상황을 악화시킬 수 있습니다. 고통을 느끼면, 당신이하고있는 일을 멈추고 쉬십시오. 문제없이 운동으로 돌아갈 수는 있지만, 너를 잔소리하면 다른 운동을하거나 운동을 중단하십시오. 며칠 또는 몇 주간 계속 될 경우 의사와 약속을 잡으십시오.
- 현기증이 나거나 가벼운 느낌.
- 너 아프다. 열이 나면 독감이나 호흡기 감염으로 일이 악화 될 수 있습니다. 코가 막히거나 가벼운 경우 가벼운 운동을 할 수는 있지만 의사와상의해야합니다.
- 당신의 연기는 변기에 있습니다. 정상적으로 운동을 많이 할 수 없거나 심박수가 정상보다 높다고 생각되면 휴식이 필요할 수 있습니다. 며칠을 쉬는 것만으로도 더 강해질 수 있습니다.
때로는 벗어나고 쉬어야 할 때를 알기가 때로는 어렵습니다. 시간을 할애하면 체력을 잃거나 체중이 늘 것이라고 걱정할 수도 있습니다. 며칠 또는 일주일 복용해도 체력에 영향을 미치지 않으며, 체중 증가에 대해 걱정이된다면 칼로리를보다 면밀히 모니터하고 휴식을 취하는 것이 궤도를 도는 데 필요한 것을 깨닫게됩니다.
7 - 운동 변경
끝날 때 몇 주 또는 몇 달 동안 같은 일을 반복해서 수행하는 것이 부상의 또 다른 일반적인 이유입니다. 귀하의 신체가 동일한 근육을 사용하여 동일한 동작을 할 때마다 귀하의 위험은 상해를 과도하게 사용합니다. 다른 방식으로 근육을 작동시키는 다른 활동을하는 것은 부상, 지루함 및 고원을 피할 수있는 좋은 방법입니다.
- 새로운 활동을 시도하십시오 : 당신이 정상적으로 당신의 몸을 어떻게 움직이고 완전히 다른 활동을하는지 생각하십시오. 달리기를 좋아하는 경우 수영, 사이클링 또는 타원형 트레이너와 같이 영향이 적거나 전혀 미치지 않으면 달리기 근육이 다른 방식으로 작동하여 부상을 방지 할 수 있습니다.
- 다양성에 중점을 둡니다 . 특정 교육을하지 않을 경우 다양한 방식으로 신체를 강하게 유지하기위한 다양한 활동에 관심을 가지십시오. 수영, 킥복싱, 타원형 트레이너와 같은 여러 가지 일을 즐기는 경우 운동 선택 옵션이 제공되며, 선택한 운동을 사용할 수없는 경우 보너스가 제공됩니다.
- 강도를 변화 시키십시오 : 고강도 훈련이나 간격 훈련과 같은 고강도 운동 만하면 부상 위험이 있습니다. 더 느리고 쉬운 운동을 통해 다양한 에너지 시스템을 작동시키고 힘든 운동에서 신체가 회복되도록 돕습니다. 근력 강화 훈련을 위해, 주기를 시험해보십시오. 무거운 것을 들어서 일정 기간 (보통 4 주) 근육을 구축하는 데 집중하고 지구력을 구축하고 다른 방식으로 일할 수있는 기회를주기 위해 더 가벼운 무게로 전환 할 수 있습니다. Cathe Friedrich의 Shock Training System 은 이에 대한 좋은 예입니다.
- 일정 변경 : 일을 신선하게 유지하고 상해를 입히는 또 다른 방법은 일정을 수시로 변경하는 것입니다. 당신이 항상 심장과 힘 훈련을 가진 주 6 일 운동하는 경우에, 당신의 심장 및 힘 운동을 비추는 일주일에 3 또는 4 일까지 아래로 회귀 해보십시오. 몸에 약간의 회복 시간을 주면서 체력을 유지할 수 있습니다.
8 - 당신의 자아가 아닌 당신의 몸에 귀 기울여 라.
자신을 해치는 흔한 방법 중 하나는 몸이 준비되어있는 것보다 더 많은 일을하는 것입니다. 이것은 당신이 당신 옆에있는 남자가 250 파운드를 누르는 벤치이거나 당신 앞에서 디딜 방아에있는 여자가 10mph 속도로 달리고있을 때 당신이 자아를 체육관에서 받도록 할 때 발생합니다. 경쟁력있는 주스를 이어 받아 "그가 그렇게 할 수 있다면 그렇게 할 수 있습니다!"라고 생각하는 것은 쉽습니다. 아마도 당신은 할 수 있지만 들것에 바퀴 달린 위험을 감수해야합니다. 이를 방지하려면 :
- 자신 만의 운동을 해보십시오 : 다른 사람들에게 영감을 얻고 자신보다 조금 힘들게하는 것이 좋지만, 너무 멀리 지나간 것을 깨닫는다면 몸을 들어보고 뒤로 물러서셔야합니다.
- 초보자의 경우 최대 리프트는 피하십시오 . 특히 1 인 1 인의 테스트는 유혹을 불러 일으 킵니다. 특히 젊은 사람들에게는 유혹입니다.하지만 젊은이들이 상처를 입는 가장 큰 방법 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 13-24 세 남성은 너무 무거워서 몸무게를 떨어 뜨리는 경우가 종종 있습니다. 최대 리프트를 시도하기 전에 적절한 운동 기법에 대한 기초 지식과 지식이 있어야합니다.
- 조심스럽게 새로운 운동에 접근하십시오 . 운동을 한 번도 시도한 적이 없다면 운동에 익숙해지기 위해 가벼운 무게로 시작하십시오. 너무 자주, 우리는 다른 사람들이 그것을보고 있기 때문에 더 무거운 무게를 사용하도록 강요 받고 있습니다. 그것은 운동을 해칠 수있는 가능성이 있으며 자신을 해칠 수있는 좋은 방법입니다.
- 스폿 터를 사용하십시오 . 매우 무거운 짐을 들어 올리면 항상 스 태터를 사용하십시오. 스미스 머신이나 스쿼트 랙과 같이 지탱할 수있는 기계를 사용하면 너무 무거워지면 안전하게 감쌀 수 있습니다.
9 - 주말 워리어 증후군 피하기
어떤 사람들에게는 주말이 운동 (또는 운동)을해야하는 유일한 시간이며, 한 번 따뜻한 날씨가되면 놀이 공원에서 하루 종일 보내고 산을 하이킹하거나 긴 자전거 타기를 할 경우 예상치 못한 과부하로 인한 부상을 입을 수 있습니다. 발목 염좌, 정강이 부목 , 테니스 팔꿈치 및 발 통증은 소파에서 골프 코스 또는 산으로 이동할 때 발생할 수있는 몇 가지 부상입니다.
주말 전사를 피하려면 다음과 같이하십시오.
- 천천히 시작하십시오 : 14,000 피트 산이나 18 홀 골프 코스로 곧장가는 대신, 짧고 쉬운 하이킹 또는 며칠 동안 주행 거리에서 시작하여 자신이있는 곳과 몸이 처리 할 수있는 곳을 이해하십시오.
- 시간을 앞두고 준비하십시오 : 약간의 가벼운 훈련과 준비는 몸에 강력한 기초를 제공 할 수 있으며 자신을 해치는 것을 피할 수 있습니다.
- 점차 강렬함을 추가하십시오 : 운동 능력이별로 없지만 앞으로의 이벤트를 위해 일하기를 원한다면, 산이나 5K 경주 하이킹을 시작하면서 자신이 처리 할 수있는 것부터 시작하여 강도 (마일 또는 시간)를 높이십시오. 부상을 피하기 위해 매주 약 10 % 정도.
- 휴식 시간을 많이 잡으십시오 : 3 시간짜리 테니스 경기를 떠나기로 결정 하셨다면, 충분한 휴식을 취하여 수분을 유지하십시오. 피곤함과 탈수증이 당신을 몰래 빠져 나올 수 있습니다.
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