이 중급 / 고급 Total Core Workout은 몸통의 모든 근육을 대상으로 복근 , 등 및 골반을 포함합니다.
이것은 운동 공과 저항 밴드 또는 튜브를 사용하는 역동적 인 운동입니다. 이 운동을 할 때주의를 기울여 등을 구부리지 마십시오.
이 어려움을 느낀다면 허리 / 엉덩이 아래에 겹쳐서 놓은 수건을 추가로 붙일 수 있습니다. 항상 그렇듯이 부상이나 건강 상 문제가 있으면 통증을 유발하는 운동을하지 말고 의사에게 확인하십시오.
필요한 장비
저항 밴드와 운동 공
어떻게
- 일주일에 2 ~ 3 일 연속 운동하지 마세요.
- 각 운동은 느리고 통제되어야합니다. 운동량을 사용하지 말고 등을 아치로 만들지 마십시오. 필요에 따라 운동을 수정하거나 통증을 유발하는 움직임을 건너 뛰십시오.
- 초보자 : 초급 애비 운동을 시작하면 너무 어려울 경우 시작하십시오.
- Int / Adv : 각 운동의 1-3 세트를 수행하거나 연습 스타일을 차례로 진행하고 원하는 경우 반복합니다.
수평 우드 ops
튼튼한 물체 주위에 튜브 나 밴드를 감싸고 양쪽 손잡이를 잡고 왼쪽으로 세웁니다. 팔을 똑바로 유지하고 팔을 몸통을 가로 질러 좌우로 회전시켜 복근을 수축시킵니다. 측면 전환을하기 전에 16 회 반복하여 시작 및 반복
볼 교환
다리를 똑바로 세우고 (필요한 경우 구부려 야합니다.) 몸에 똑바로 세운 자세로 허리를 굽히십시오.
(A) 발 사이에 공을 넣고, 공을 제자리에 유지하기 위해 짜내고, 팔과 다리를 바닥쪽으로 내려 놓으십시오.
(B) 그 (것 ) 들을 뒤로 가져오고 당신의 손에 공을 가져 가라.
(C) 팔과 다리를 다시 바닥쪽으로 내려 놓고 손과 발 사이에 공을 12 회 반복한다.
발가락을 가진 공 판자
판자 위치에 들어가 운동 공에 발가락과 균형을 맞 춥니 다. 공의 위에 얹은 발바닥으로 시작할 때 자세를 취하는 것이 더 쉽습니다. 안정감이 느껴지면 한 번에 발끝에서 몸을 천천히 몸을 지탱하거나 발의 꼭대기에 머 무르십시오.
왼쪽 다리를 공에서 떼어 내고 발가락을 바닥에 대십시오. 왼쪽 발을 다시 공으로 가져 와서 오른쪽 발가락을 두드려 반복하십시오. 각면을 12 회 반복하십시오.
이 운동에 매우 조심하십시오! 공을 떨어 뜨리는 것은 쉽습니다.
공의 역방향 하이퍼 확장
공에 얼굴을 대고 앞으로 굴려 팔뚝, 다리에 똑바로 앉아 발가락을 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 세우고 몸이 직선이 될 때까지 들어 올려 허리 에 집중 시킵니다 . 다리를 약간 내리고 12 회 반복하십시오.
롤 업
바닥, 다리, 척추에 곧장 앉고 공이 앞쪽으로 뻗어 나옵니다. 복근을 당기고 골반을 매트 위에 굴릴 때 각 척추가 접촉을하고 머리 위로 공을 가져 오는 느낌.
다시 앉아 롤에 올 때 공을 위로 가져 가면 앞으로 나아갈 수 있습니다. 16 명의 담당자에게 반복하고 무릎을 구부려서 등이 바닥에서 튀어 나오면이 움직임을 수정하십시오.
Plank Press-Ups on the Ball
무릎을 꿇고 팔뚝을 공에 올려 놓고 등이 평평해질 때까지 약간 앞으로 굴립니다. 무릎을 곧게 펴고 몸을 판자 위치로 가져 오십시오. 1 ~ 2 초간 붙잡고 무릎을 낮추고 16 회 반복하십시오.
재니프
다리를 똑바로 세우고 (필요한 경우 무릎을 약간 구부린 채로) 바닥에 눕고 머리 뒤에서 공을 잡으십시오. 다리를 몇 인치 아래로 내린 다음 다리를 들어 올리면서 공을 가져 와서 공을 발끝까지 완전히 만지작 거리십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.