이 중급 / 고급 상반신 운동은 힘 과 지구력을 키우기 위해 고안된 고전적인 운동으로 가슴, 등, 어깨와 팔을 대상으로합니다.
어떤 운동은 무거운 짐을 제안합니다. 즉, 할당 된 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 가중치를 사용해야합니다. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다.
양식을 잃기 시작하면 일찍 멈추십시오. 다른 한편으로, 더 많은 담당자를 할 수 있다고 생각되면 다음 세트 또는 다음 운동을 기록해 두십시오. 한 세트 만하는 경우입니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 방문하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하십시오.
필요한 장비
바벨, 다양한 가중치 아령, 운동 공, 단계 또는 플랫폼.
어떻게
- 가벼운 유산소 운동으로 몇 분간 워밍업하거나 가벼운 운동량을 사용하고 아래의 각 운동을 워밍업하십시오.
- 필요한 경우 휴식하면서 각 시리즈에 나열된 세 가지 연습을 차례로 완료하십시오.
- 각 시리즈를 한 번 반복하면 더 가벼운 운동을하거나 2 ~ 3 번 반복하면 더 힘든 운동을 할 수 있습니다.
- 수정하려면 더 가벼운 무게를 사용하거나 반복 횟수를 줄이거 나 각 시리즈에서 두 번만 연습하십시오.
세트 1 : Back - Barbell Row
허벅지 앞에서 무거운 바벨을 들고 어깨 너비만큼 멀리 손을 잡고 앞으로 45도 각도로 앞으로 구부린다. 배꼽을 향해 위로 바벨을 당기려면 등 및 어깨 블레이드를 쥐십시오. 15 회 반복하여 반복하십시오. 허리를 보호하기 위해 복근을 사용하십시오.
교대로 덤벨 행
중간 무거운 덤벨을 들고 평평한 등받이로 무릎을 굽히고 무릎을 약간 구부립니다. 할 수있는 경우 등을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 귀찮아지면 45도 각도로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 몸통까지 당겨서 움직이기 시작하십시오. 왼쪽 팔을 제 위치에 유지 한 채 오른쪽 팔을 내린 다음 뒤쪽을 조여 오른쪽 팔을 한 줄로 당깁니다. 왼쪽 팔을 내리면서 오른쪽 팔을 안정되게 유지하고, 총 10 회의 반복 행을 반복하십시오. 담당자를 느리게하고 통제하십시오.
한 팔 행
스텝 또는 플랫폼에 왼발을 올려 놓고 왼쪽 허벅지에 왼손을 둡니다. 오른손에 무거운 체중을 유지하고 팔꿈치를 몸통 높이까지 당기려면 등을 쥐십시오. 8 명의 정규 대리점을 위해 반복하고, 8 명의 느리고 통제 된 대리인이 팔을 반쯤 내린 상태로 반복합니다. 반대편에서 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
세트 2 : 상 / 하 위로 - 높은 행
중간 바벨을 손으로 잡아 당기고 뒤가 바닥과 평행 할 때까지 앞쪽으로 기울고, 아 bs 종결하고 뒤 편평하게하십시오. 등 윗부분을 잡고 어깨 뼈를 당겨 체중을 가슴쪽으로 당깁니다. 15 회 반복하여 반복하십시오. 허리에 신경 쓰면 45도 각도로 들어 올리십시오.
역방향 파리
계단이나 공에 앉아 무릎 아래에 중간 무게를 유지하면서 앞으로 구부린다. 어깨 뼈를 짜내면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 높이로 몸무게를 들어 올리십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
볼의 등 연장
발가락 (더 단단한) 또는 무릎에 앉아서 몸통 아래에 놓고 볼에 눕습니다. 머리 뒤에서 손을 얹고 가슴에서 가슴을 들어 올리면서 복근을 조이고 허리를 쥐어 짜십시오. 다시 아래로 내려 가볍게 바닥에 닿아 12 회 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
세트 3 : 가슴 - 바벨 벤치 프레스
단계 또는 벤치에 누워서 가슴 바로 위에 무거운 역기를 잡으십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 똑바로 무게를 밀어 올리십시오. 8 회 반복하고 8 개의 느린 펄스를 반 정도만 반복하십시오.
바벨이 없으면 자유롭게 덤벨을 사용하십시오.
경사선 날 뛰기
경사 벤치 또는 스텝 위에 누워 가슴에 중무장 한 체중을 가하고, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 고정 된 위치에 두면서 팔을 어깨 높이까지 내립니다. 가슴을 쥐어 짜내 팔을 뒤로 당겨 12 회 반복하십시오.
교대 가슴 압박
공이나 벤치 위에 누워 가슴 바로 위에 무거운 무게를 두십시오. 오른쪽 팔을 위아래로 밀어 넣고 왼쪽 팔을 번갈아 가며 총 12 회 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
세트 4 : 어깨 - 오버 헤드 프레스
당신이 안전하게 들어 올릴 수있는 무거운 무게를 선택하고 머리 위로 똑바로 팔을 누르십시오 (약식 abs, 등을 아치로 만들지 마십시오). 낮추고 12 회 반복하십시오.
측면 인상
몸 앞에서 중간 무게를 지탱하고, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 팔꿈치로 이끌고 팔을 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이 (손목을 똑바로)까지 들어 올리십시오. 12 회 반복하십시오.
한 팔 어깨 보도
공이나 벤치에 앉아 오른손에 무거운 무게를 지니십시오. 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 귀 옆에 체중을 가져 가서 운동을 시작하십시오. 머리 위로 체중을 가할 때 몸을 안정시키기 위해 복근을 유지하십시오. 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
세트 5 : 팔뚝 - 바벨 컬
어깨 너비의 손으로 무거운 역기를 잡으십시오. 어깨를 향해 체중을 컬하게 팔뚝을 계약하십시오. 다시 낮추고 12 회 반복하십시오.
바벨이 없다면 덤벨로 대체하십시오.
이두박근
무거운 몸무게를 유지하고 어깨쪽으로 몸무게를 휘게하십시오. 몸무게를 흔들기 위해 운동량을 사용하지 마십시오. 천천히 체중을 줄이고 근육에 긴장을 유지하고 총 12 회 반복하십시오.
집중 컬
계단이나 벤치에 앉아 왼쪽 팔에 무거운 체중, 왼쪽 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올리십시오. 어깨에 힘을 가하는 bicep 계약. 낮추고 12 회 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
세트 6 : 삼두근 - 해골 분쇄기
벤치에 누워 좁은 손잡이에 중간 바벨을 감습니다 (어깨 너비만큼 떨어져있는 손). 바를 가슴 위로 곧게 세우고, 손바닥을 밖으로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 머리쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 이때 팔꿈치가 90 도가되면 멈 춥니 다. 다시 체중을 밀어 15 회 반복하십시오.
바벨이 없다면 덤벨로 대체하십시오.
더
걷어차 기
중간 무게를 유지하고 구부러진 팔꿈치와 흉곽 옆에 45도 또는 평행하게 바닥으로 구부립니다. 팔꿈치를 곧게 펴고, 엉덩이보다 약간 위로 체중을 올리는 계약 삼두근. 낮추고 12 회 반복하십시오. 무게를 흔들지 않도록하십시오.
더
한 팔 삼두근 부름
오른쪽에 누우면 엉덩이와 무릎이 쌓입니다. 오른팔을 몸통 주위에 감싸고 왼손을 몸 앞쪽의 바닥에 놓고 몸과 평행을 이룬다. 삼두근을 쥐고 몸을 밀어 올리십시오. 측면을 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.
1-2 회 반복하거나 다음 세트로 이동
더