강도 훈련 프로그램을 만드는 것은 어려운 일이며 특히 운동 선택에 있어서는 어려울 수 있습니다. 기본적인 상체 운동에 무엇을 포함 시킬지 어떻게 압니까? 하나의 접근법은 각 근육 그룹에 대해 1-2 가지 다른 운동을 선택하는 것입니다.이 운동은이 효과적이고 효율적인 운동에서 한 것입니다.
가슴, 등, 어깨, 팔을 쉽게 움직일 수있는 고전적인 동작으로 맞 춥니 다. 이 운동은 모든 피트니스 수준에 적합합니다.
예방 조치
질병이나 건강 상태가 있으면 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령, 운동 공 및 / 또는 벤치 또는 걸음
어떻게
- 심한 유산소 운동이나 워밍업 운동으로 워밍업
- 세트와 연습 사이 30 ~ 60 초간 휴식
- 초급 : 12 ~ 16 반복의 1 세트 수행
- Int / Adv : 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게로 8-12 명의 담당자 1-3 세트를 수행하십시오.
1 - 가슴 압박
가슴 과 같은 커다란 근육 그룹으로 상반신 운동을 시작하는 것을 좋아합니다. 팔과 어깨처럼 도움이되는 작은 근육이 쉬어 지므로 보통 여기에서 약간 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다.
가슴 압박 : 벤치 나 발목에 누워 각 손의 무게를 가슴 위로 곧게 펴고 손바닥을 밖으로 향하게합니다. 팔꿈치가 가슴 아래에있을 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔을 내립니다. 팔은 목표 기둥처럼 보입니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 무게를 다시 눌러 가슴 위로 가져옵니다. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
2 - 푸시 업
나는 근육이 좋고 따뜻할 때 가슴 압박 후에 팔 굽혀 펴기 를하는 것을 좋아합니다. 아마도 '사랑'이 잘못된 단어 일 수 있습니다. 내가 선택한 버전에는 운동 공을 사용하는 것이 포함됩니다. 운동 공을 사용하면 공을 다리 위에 올려 놓는 위치에 따라 더 쉽거나 더 쉽게 만들 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기 : 공이 허벅지 아래에 올 때까지 (앞으로) 쉽게 구부리 거나, 약간 더 세게 굴릴 때까지, 또는 발이 힘들 때까지 굴리십시오 . 손을 어깨 아래에 두십시오 ... 공을 조종하지 않으면 뒤로 젖혀지는 경향이 있습니다. 팔 굽혀 펴기로 팔꿈치를 구부리고, 위로 밀어 넣고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
3 - One Arm Row
우리는 가슴을 강타했습니다. 이제는 다음 큰 근육 그룹을위한 시간입니다. 뒤로 또는 더 구체적으로는 박쥐입니다. 나는 몸의 한쪽에있는 큰 근육을 움직이기 위해 한 개의 팔 행을 좋아하며 팔뚝이이 운동으로 얻는 보너스 작업도 좋아합니다.
One Arm Row : 왼발을 발판이나 플랫폼에 올려 놓고 왼발 또는 팔뚝을 허벅지에 얹어 놓습니다. 오른손에 체중을 잡고 앞쪽으로 기울이고 등뒤를 평평하게 유지하고 복근을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸통과 수평이되거나 그 바로 위에 올 때까지 조정 모션으로 당깁니다. 운동의 꼭대기에서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 복근을 유지하면서 등을 쥐어 짜십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
4 - 볼의 등 연장
팔의 한 줄이 당신의 박쥐를 움직이게했고, 이제 우리는 당신의 등 뒤로 다른 부위를 쳤습니다. 이 게임에서는 볼을 사용하고 있지만 바닥에서 쉽게이 동작을 수행 할 수 있습니다.
등 연장 : 공을 앞으로 굴리고, 무릎 (쉽게) 또는 발가락 (더 세게)을 균형있게 잡아서 머리 뒤로 손을 놓습니다. 공을 앞으로 구부린 다음 가슴을 위로 들어 올려 몸통 높이로 가져갑니다. (여기에 지나치게 넓히고 싶지는 않습니다.) 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
5 - 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스는 다음으로 큰 근육 그룹 인 어깨를 움직 입니다. 어깨에는 3 개의 머리가 있습니다. 앞면, 중간 및 후방 삼각근입니다. 그래서 우리는 3 개의 머리를 모두 치는 연습을 원합니다. 오버 헤드 프레스가 중간 및 앞쪽 삼각근에 닿습니다.
오버 헤드 프레스 : 팔꿈치가 90 도로 구부러지고 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 팔이 목표 지점과 같은 자세로 허리 거리를 유지하면서 발에 서십시오. 팔꿈치를 잠그고 허리를 곧게 유지하면서 가중치 오버 헤드를 누르십시오. 다시 시작하고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
6 - 역방향 비행
리어 사이드 라이즈라고도하는 역방향 플라이는 당신이 짐작할 수 있듯이, 뒤쪽의 삼각주를 작동시켜 이전에했던 오버 헤드 프레스에 큰 호응을 얻었습니다. 그것은 또한 상반부, 좋은 보너스를 작동합니다.
역방향 비행 : 벤치 나 의자에 앉아 (또는 서서 구부릴 수 있음), 송아지 뒤에 앞으로 구부려 야합니다 (등받이가 평평해야합니다). 목을 잘 정렬하고 abs 보강 한 상태에서 팔을 몸통 정도까지 똑바로 들고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔을 경련시키지 말고 어깨를 이용해 체중을 들어 올리십시오. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
7 - 농도 컬
나는 좋은 좋은 팔뚝 운동, 나의 마음에 드는 것, 농도 컬로 가기로 결정했다. 당신이 느끼는 것처럼,이 위치와이 각도에서, 당신은 정말로 모든 근섬유를 이두근 근육에 집중시킵니다.
농도 컬 : 의자 또는 벤치 (또는 무릎)에 앉아서 오른손에 체중을 유지하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓고 레버를 잡아 당기고 어깨쪽으로 몸무게을 위로 올리십시오. 손목을 말리는 것을 피하고, 몸무게를 낮추면서 팔을 완전히 똑 바르게하지 말고 운동의 바닥에있는 근육에 약간의 긴장을 유지하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
8 - 킥백
마지막 근육 그룹, 삼두근으로 이동, 나는 리베이트를 선택했습니다. 이 운동은 삼두근 근육의 세 머리를 모두 타겟팅하는 데 적합하며 코어에 대한 추가 보너스 작업도 제공됩니다.
걷어차 기 : 오른손에 체중을 지탱하고 앞으로 구부려서 팔뚝을 왼쪽 허벅지에 올려서 지탱하십시오. 뒤는 똑 바른, 아 bs 보강되어야한다. 겨드랑이에서 뭔가를 짜내 듯 팔꿈치를 몸통 옆으로 당겨 시작하십시오. 팔을 뒤로 밀 때 그 자세를 유지하십시오. 낮추고 반복하지만 체중을 돌리지 마십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명
9 - 삼두근 확장
마지막으로 연습 문제 목록에는 삼두근 확장이 있습니다. 나는 삼두근에 대한이 움직임을 좋아합니다. 왜냐하면 오직 거짓말을하기 때문입니다. 항상 좋았어.
삼두근 확장 : 바닥이나 벤치 / 공 위에 누워 팔을 가슴 위로 똑바로 들어 올리면 손바닥이 얼굴을 향합니다. 팔꿈치를 구부리고 귀 옆, 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 손을 내립니다. 너의 얼굴을 치지 마라. 조인트를 잠그지 않고 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 쥐어 짜십시오. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
1-3 세트의 8-16 명