똑같은 구덩이 나 다른 운동에 지쳤다면 좋은 소식이 있습니다. 당신의 코어의 모든 근육을 움직일 수있는 다양한 역동적이고 도전적인 연습이 있습니다.
이 운동은 핵심 운동에 강도를 더할 수있는 몇 가지 훌륭한 도구를 사용합니다. 저항 밴드 , 운동 공 , 약 공 , 옵션 kettlebell 은 일상적인 일상을 바꾸고 일을 더욱 힘들고 재미있게 만들어주는 훌륭한 방법입니다.
이것은 고급 연습이므로 권장 장비를 사용하여 매우 편안해야합니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공, 약 공, kettlebell 또는 체중 및 저항 밴드.
어떻게
- 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업을하거나 근육이 따뜻할 때 심장 운동 후에이 운동을하십시오.
- 제시된 수의 담당자를 위해, 각 운동을 느리게하고 통제하면서 그림과 같이 운동을하십시오.
- 모든 운동을 순차적으로 회로 형식으로 수행 할 수 있습니다. 1-3 회 반복하거나 다음 세트로 이동하기 전에 각 운동을 1-3 개의 직선 세트로 수행 할 수 있습니다. 그렇게하면 세트 사이에 약 10-30 초 정도 놓아 둡니다.
- 이 운동은 일주일에 세 번 정도 휴식을 취하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오.
우드 쵸프
Resistance band woodchops는 핵심뿐만 아니라 몸 전체를 작동시키는 위대한 운동입니다.
- 바닥 근처에 저항 밴드를 고정 시키거나 단순히 밴드의 한쪽 끝에 설 수 있습니다.
- 왼쪽면이 앵커 포인트를 마주 보며 서십시오.
- 양 손으로 손잡이 잡기 - 장력을 높이려면 손 주위에 밴드를 감쌀 필요가 있습니다.
- 앵커 포인트를 향한 돌발 위치에서 시작하고, 팔은 똑바로 내려갑니다.
- 뒤쪽으로 돌리면 다리가 피봇되고 팔은 대각선으로 다른면까지 쓸어 내려 간다.
- 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 12-16 회 반복하십시오.
- 런지 (Lunge) 및 피벗 (Pivot) 없이도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 몸통에서 움직이는 다리가 고정 된 상태에서 전체 움직임을 수행합니다.
볼 파이크
Ball Pikes에는 편안함에 따라 다양한 버전이 있습니다. 이 운동을 시도하기 전에 운동 공을 사용하는 것이 절대적으로 편안해야합니다.
- 엎드린 자세와 같이 손으로 지탱 된 몸통이나 발목 아래에 공을 엎어 놓습니다.
- 초보자 - 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 공을 굴립니다. 허리를 똑바로 유지하고 복근을 수축 시키십시오. 롤아웃하고 반복하십시오.
- 고급 - 다리를 똑바로 유지하고 복근을 계약하고 발가락이 공에 올 때까지 파이크 위치로 당깁니다. 거꾸로 'V'위치에 있어야합니다.
- 12-16 회 반복하십시오.
다리 받침대가있는 볼에 판자
널빤지 를 하는 동안 공을 사용하면 코어의 모든 근육에 도전 할 수있는 불안정성이 추가됩니다.
이것은 매우 진보 된 움직임이므로 운동 공 사용에 익숙해 지도록하십시오.
- 낮은 다리가 공에 얹혀있는 판자 위치로 들어갑니다.
- 더 단단한 버전의 경우, 발가락 아래에 볼을 배치하십시오. 더 쉬운 버전을 원하면, 공을 당신의 정강이 아래에 위치 시키십시오.
- 어깨 너비만큼 손을 바닥에 놓습니다.
- 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하고 오른쪽 다리를 공에서 몇 인치 들어 올리도록 abs를 계약하십시오.
- 몇 초 동안 누르고 있습니다.
- 왼발을 반복하고, 다리를 번갈아 가며 각면에 8-16 회 반복하십시오.
스키 복근
스키 복근은 전통적인 판자를 사용하여 심장의 요소가있는 역동적 인 핵심 운동으로 바꿉니다.
열쇠는 당신이 할 수있는 것처럼 당신의 손 가까이에서 발을 뛰어 넘는 것입니다.
- 어깨 바로 밑에있는 손과 평평한 뒷판, 코어가 맞닿은 판자의 자세로 들어가십시오.
- 거기에서 발을 앞뒤로 왼쪽으로 움직여 왼손 뒤에 발로 쪼그리고 앉아 상륙합니다.
- 판자 위치로 돌아가서 오른쪽으로 뛰어 올라 12-16 명의 담당자에게 교대로 바꿉니다.
케틀 벨 풍차
이 Kettlebell Windmill은 kettlebell을 사용하지만, 아령이나 아령을 손쉽게 잡을 수 있습니다.
이 움직임은 당신의 다른 근육뿐만 아니라 당신의 obliques를 작동시키는 것입니다.
- 오른손에 체중 또는 kettlebell을 잡으십시오.
- 오른쪽 발가락을 밖으로 돌리면 왼쪽 발가락이 앞으로 나오며 서핑 보드에 서있는 것과 거의 같습니다.
- 왼쪽 팔을 똑바로 세우고 오른쪽으로 기울여서 몸무게를 바닥으로 내릴 때 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 뒤를 따라 반올림하지 않고 옆으로 직접 가야합니다.
- 더 많은 도전을 위해 왼손을 올려보십시오.
- 다시 시작 위치로 똑바로하고 각면에서 12-16 회 반복하십시오.
비스듬한 팔 스윕
이 움직임은 허리 둘레에있는 근육 인 obliques에 적합합니다.
이 이동의 열쇠는 등을 곧게 펴고 최대한 멀리 되돌아 가도록하는 것입니다.
- 다리가 구부러진 상태로 앉아서 뒤로 똑바로, 팔이 앞쪽으로 곧게 펼쳐지도록 앉으십시오.
- 복근 계약을 느끼는 지점까지 뒤로 젖히고 등을 구부리거나 긴장을 피하십시오.
- 복근을 계약하고 오른쪽 팔을 아래로 그리고 반원 운동으로 뒤쪽으로 쓸어 넘기고, 몸통을 약간 인치 기울입니다.
- 끝까지 앉아서 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 각면에 12 ~ 16 명의 담당자를 작성하십시오.
메드볼 무릎 드랍스
무릎 사이에 약봉을 들고 무릎을 떨어 뜨리는이 버전을 사용하면이 운동에 강도가 추가되어 코어가 등을 보호하기 위해 매우 열심히 작동하게됩니다.
당신이이 움직임에 처음이라면, 무게가 없거나 아주 약한 공으로 시작하십시오.
- 가슴에 무릎을 대고 바닥에 누워 있습니다.
- 무릎 사이에 공을 놓고 손바닥이 위로 향하게 비행기와 같이 측면으로 팔을 뻗는다.
- 복근을 계약하고 엉덩이를 오른쪽으로 회전시켜 무릎을 바닥쪽으로 가져옵니다.
- 어깨에 평평한 바닥을 유지하고 최대한 멀리 가십시오.
- 바닥을 만지지 말고 복근을 사용하여 무릎을 다시 시작하십시오.
- 일시 중지 한 다음 다른 쪽에서 연습을하십시오.
- 12-16 회 반복하십시오.
다리 승강기가있는 측면 판
이 측면 판자 는 다리 리프트를 추가 할 때 훨씬 더 강렬 해집니다. 당신의 핵심은 당신의 몸을 안정하게 유지하기 위해 초과 근무를해야합니다.
이 손과 발에 많은 스트레스가있을 수 있으므로 팔뚝 위로 움직이거나 접을 수건을 사용하여지지 할 수 있습니다.
- 왼쪽 판과 왼발 바깥의 균형을 이루는 측면 판자로 시작하십시오.
- 더 쉬운 버전을 원하면 발을 비틀어 두십시오. 더 딱딱한 버전의 경우 발을 쌓으십시오.
- 다른 쪽 팔을 똑바로 들어 올리고 그 위치를 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 몇 인치 올리고 내립니다.
- 8-16 명의 담당자와 스위치를 완료하십시오.