몸무게를 들어 올리기 시작한 사람이라면 가슴 , 등, 어깨, 팔뚝, 삼두근, 코어 및 하체 등 모든 근육 그룹의 무게를 들어야합니다.
그렇게 많이 들리지만 체중을 들어 올리는 이점을 얻으려면 수 많은 운동을 할 필요가 없습니다. 그 중 일부는 체지방을 잃고 강해지고, 자신감을 느끼며, 일상 생활의 다른 활동을보다 쉽게 만들어줍니다.
일반적으로 초보자는 전신 운동 프로그램으로 시작하는 경우가 많습니다. 특히 바쁜 일정에있는 경우 특히 그렇습니다.
다른 일에 다른 근육 그룹을 작업 할 수 있도록 운동을 쉽게 분리 할 수 있습니다. 운동은 짧고 바쁜 하루 일 것입니다.
이 상반신 운동은 시작하려는 초보자에게 적합합니다. 그것은 상반신뿐만 아니라 코어의 모든 근육을 대상으로하는 고전적인 덤벨 연습을 포함합니다. 당신이 일하는 근육 그룹이 포함되어 있기 때문에 어떤 운동이 어떤 근육을 작동시키는 지 알기 시작할 수 있습니다.
운동을하면서 운동에 집중하면 운동 효과가 높아집니다.
여기서 아이디어는 힘과 근육을 구축하기 시작하는 것이므로 더 힘든 운동으로 이동할 수있는 강력한 기반을 만들 수 있습니다. 얼마나 많은 체중을 사용하는지 알아내는 데 도움이 필요하면 체중 선택 방법을 배우 십시오 .
처음 시작할 때 더 가벼운 무게를 사용할 때주의를 기울여서 양식을 완벽하게 작성할 수 있습니다. 운동을 올바르게하는 데 집중하고 신체가 익숙해지면 무거운 체중 사용에 더 집중하십시오.
예방 조치
부상이나 다른 질병이있는 경우,이 운동이나 운동을하기 전에 의사에게 진찰을 받으십시오.
장비
다양 한 가중치 아령과 저항 밴드.
어떻게:
- 가벼운 운동으로 5 분간 준비 운동을 시작하거나 매우 가벼운 운동을하고 각 운동마다 워밍업을하십시오.
- 라이트 웨이트 가중치를 사용하여 1 세트의 15 반복에 대해 각 운동을 수행하십시오. 마지막 대표는 도전적이지만 실행 가능해야합니다.
- 일주일에 2 ~ 3 회의 휴식을 취하면서이 운동을 2 ~ 3 회 수행하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하거나 건너 뜁니다.
수정 된 팔 굽혀 펴기 (가슴)
손과 무릎에서 시작하여 등이 평평해질 때까지 손을 앞으로 들고 어깨보다 손이 더 넓어집니다.
최대한 팔꿈치를 구부리고 갑자기 팔꿈치쪽으로 내립니다. 처음에 몇 인치 만 갈 수 있다면 괜찮습니다. 머리와 목이 맞는지, 그리고 턱으로 인도하지 않는지 확인하십시오.
이것이 매우 힘든 일이라면, 상체에서 체중의 일부를 빼내기 위해 손을 조금 뒤로 잡으십시오. 또한 바닥 팔 굽혀 펴기가 어려울 경우 경 사진 푸시 업 또는 벽 푸쉬 업과 같은 수정 된 버전을 사용해 볼 수 있습니다. 좀 더 어려운 엎 지름으로 나아 가기 위해서는 상체와 코어 강도를 모두 만들어야 할 수도 있습니다.
10-15 번의 팔 굽혀 펴기를 반복합니다.
가슴 파리 (가슴)
단계, 벤치 또는 바닥에 누워 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드 정도의 가벼운 무게를 지킵니다. 손바닥이 마주 보도록 가슴에 똑바로 위로 올려 놓으십시오.
팔을 양쪽으로 천천히 내리면서 몸을 안정하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
가슴을 아래로 내려 놓으려면 팔을 위아래로 움직입니다. 너무 낮게 가면 어깨가 생기고 가슴에 중점을두기를 원합니다. 또한 가슴은 일반적으로 어깨보다 강하므로 너무 낮게 잡으면 어깨 근육을 변형시킬 수 있습니다.
무게를 다시 들어 올려 15 회 반복하십시오.
위도는 밴드 (뒤)와 함께 나타납니다.
양손에 저항 밴드를 앉아 있거나 서 있어야합니다. 손의 위치는 약 2 ~ 3 피트가 적당해야하지만, 손의 위치를 조정해야 긴장감을 줄일 수 있습니다.
손이 더 가까울수록 운동이 힘들어집니다.
시작하려면 팔을 똑바로 들고 왼손잡이를 잡고 오른쪽 뒤쪽을 잡고 밴드를 열면 오른쪽 팔꿈치가 흉곽쪽으로 당겨집니다.
시작으로 돌아가 팔을 바꾸기 전에 15 회 반복하십시오.
뒤로 확장 (뒤로)
매트에 얼굴을 대고 얼굴을 귀 옆의 바닥에 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
복근 운동을하고 천천히 가슴을 땅에서 들어 올리면서 허리 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
필요한 경우 손을 부드럽게 사용하여 지원할 수 있지만 가능한 한 많이 등 근육을 사용하십시오.
15 회 반복하여 반복하십시오.
또 다른 옵션은 손을 머리 뒤쪽에 두는 것입니다.이 손은 가슴을 땅에서 들어 올리면서 팔을 똑바로 세우는 것이 더 힘들거나 더 힘들어집니다.
이두근 컬 (팔뚝)
이 경우 여성의 경우 8-12 파운드, 남성의 경우 10-20 파운드의 무거운 체중을 사용할 수 있습니다.
엉덩이 거리만큼 발에 서서 손바닥이 밖으로 향한 상태로 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하십시오.
복근을하고 팔꿈치를 구부려서 어깨를 감싸십시오. 팔꿈치가 앞으로 나오지 않고 몸통에 꼭 있어야합니다.
근육에 긴장감을 잃지 않고 천천히 낮추고 15 회 반복하십시오.
벤트 암 (Bent Arm Lateral Raises, Shoulders)
이 운동을하려면 여성은 5 ~ 8 파운드, 남성은 8 ~ 12 파운드 정도의 라이터가 필요합니다.
엉덩이 너비만큼 발로 서서 팔을 90 도로 구부리고 손바닥을 마주보고 덤벨을 듭니다.
90도 각도를 유지하면서 팔을 정면으로 똑바로 들어 올려 팔꿈치를 고정 된 위치에 유지합니다. 어깨 높이로 올린 후 15 회 반복하십시오.
동작의 상단에서 팔은 바닥과 평행해야합니다.
오버 헤드 프레스 (어깨)
이 운동은 일반적으로 힘든 일이므로 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 파운드 이상으로 가벼운 무게로 시작할 수 있습니다.
엉덩이 너비만큼 발로 서서 시작하십시오. 모든 오버 헤드, 손바닥이 밖으로 향하게 가중치를 가지고 시작합니다. 허리를 굽히지 않고 코어를 강하게 유지하십시오. 등을 아치로 만들면 가벼운 무게가 필요할 수 있습니다.
팔꿈치를 구부리고 가중치를 가져와 귀와 거의 같은 레벨에있게하십시오. 팔이 목표 포스트처럼 보일 것입니다.
무게를 올리고 15 회 반복하십시오.
삼두근 키크 백 (삼두근)
이 연습에서는 한 발이나 한 발에 발을 올려 놓고 한 손으로 몸을 지탱할 수 있으며 다른 한면은 작동합니다.
그렇지 않으면 오른손에 체중을 잡고 엉덩이에서 팁을 몸통이 45도 정도가 될 때까지 또는 가능한 경우 바닥에 평행하게하십시오. 허벅지에 왼손을 올려 놓고 허리에 약간의지지를 제공하십시오.
오른쪽 팔꿈치를 가져 와서 바로 옆에 올리십시오. 오른쪽 팔을 똑바로 뒤로 뻗어 팔을 뒤로 밀면서 팔을 그 위치에 유지하십시오.
각 쪽 15 회 반복하여 낮추고 반복하십시오.