똑같은 낡은 발목에 지쳤다면,이 서 ab 운동 은 전혀 새로운 방식으로 핵심에 도전 할 것입니다. 서있는 ab 운동 은 더 기능적이고, 더 효과적이며 강하고 맞는 코어를 위해 복근의 모든 근육을 목표로 삼습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
저항 밴드, 다양한 가중치 아령, 약 공과 kettlebell (옵션)
어떻게
- 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업
- 각 운동을 그림과 같이 완료하여 각 운동을 느리게하고 제어하십시오.
- 더 길고 강렬한 운동을 위해 전체 시퀀스를 반복하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 몸을 안정시키고 스윙이나 운동량 사용을 피하십시오.
1 - 약 공 서클
머리 위의 공을 잡고 오른발에 기울이면 다리를 중심으로 몸을 회전시켜 볼을 오른쪽으로 돌립니다. 서클에서 계속 진행하고 볼을 앞으로 가져간 다음 왼쪽으로 돌리고 피트를 다시 돌리면서 체중계를 돌립니다. 한쪽면에서 16 회 반복 한 후 반대편으로 전환하십시오.
2 - Standing Side Crunch
서있는 자세로 시작하고 오른쪽 팔을 공중에서 똑바로 세웁니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 천천히 무릎을 위로 내밀어 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 가며 비스듬한 부분을 쥐어 짜십시오. 팔을 위로 들고 발을 내려 놓고 반복하여 움직임을 느리게하고 통제하십시오. 각면에서 16 회 반복하십시오.
3 - 서있는 크로스 오버 크런치
머리 뒤 손으로 서서 팔꿈치를 내라. 왼쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 와서 몸통을 회전하면서 오른쪽 무릎을 몸 전체로 가져옵니다. 다시 시작하고 반복하여 움직임을 느리게하고 제어합니다. 각면에서 16 회 반복하십시오.
4 - 대각선 우드 ops
바닥 근처의 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착하십시오. 다른 끝을 잡고 약간의 긴장을 풀어줍니다. 팔을 똑바로 유지하고, 몸을 회전시키고 복근을 짜내면서 대각선으로 팔을 가져옵니다. 방향을 돌리면서 발을 회전시키고 엉덩이와 무릎을 회전시킵니다. 뒷면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 회전하십시오.
5 - 수평 우드
허리 둘레에있는 단단한 물체 주위에 밴드를 감싸고 양쪽 손잡이를 잡고 옆으로 세웁니다. 팔을 똑바로 유지하고, 팔을 몸통을 가로 지르면서 천천히 반대쪽으로 회전시키고 비스듬히 수축시킵니다. 시작으로 돌아가서 측면을 전환하기 전에 16 회 반복하십시오.
6 - 전면 및 후면 그림 8 Lunges
오른발로 앞으로 내딛 으면서 약봉 을 오른쪽, 위아래로 반원 (그림 8 동작의 절반)으로 훑어보십시오. 뒤로 물러서서 오른쪽 발을 역 돌진으로 되돌려 놓고 약 공을 왼쪽으로, 아래로 그리고 반원으로 눌러서 그림 8 동작을 완료하십시오. 같은 다리로 앞뒤로 폐활을 계속하고, 16 피스의 그림 8 모션으로 공을 움직여서 측면을 전환하십시오.
7 - 회전이있는 정적 찌르기
런지 자세에서 시작, 오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로. 팔을 똑바로 세워 약봉을 잡으십시오. 하체를 안정되게 유지하려면 몸통에서 회전하여 팔을 몸통 오른쪽으로 가져옵니다. 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 이동하여 움직임을 느리게하고 제어합니다. 8 회 반복하여 다리를 전환하고 다른 8 회 반복을 완료하십시오.
8 - 오버 헤드 스쿼츠
한 손에 덤벨을 들고 넓은 자세로 서십시오. 오른 팔을 들고 왼쪽 팔을 바닥쪽으로 세웁니다. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 오른쪽 팔 (올려 놓기)을 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 올린 상태로 백업하고 각 측면에서 16 회 반복하십시오.
9 - 케틀 벨 풍차
오른손에 kettlebell 또는 아령을 잡으십시오. 오른쪽 발가락을 밖으로 돌리면 왼쪽 발가락이 앞으로 나오고 왼쪽 팔을 똑바로 잡습니다. 오른쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 걷어차 고 오른쪽 무릎을 구부려서 몸무게를 바닥쪽으로 내립니다. 확장 된 왼쪽 팔을 주시하십시오. 면을 바꾸기 전에 똑바로하고 16 번 반복하십시오.