저항 밴드 가 있다면, 그 밴드로 무엇을해야하는지, 그것이 몸을 강화시키는 효과적인 도구인지 의아할 것입니다.
밴드는 덤벨 에서 얻는 것보다 다른 유형의 저항을 추가하는 데 좋습니다. 전체 운동을 통해 밴드에 긴장감이 있기 때문에 힘을 키울 때 항상 다른 근육 섬유를 발사 할 수 있습니다.
이 연습을 통해 저항 밴드를 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 공격하여 몸 전체에 힘과 지구력 을 구축 할 수 있습니다.
한 가지 명심해야 할 것은 어떤 운동은 다른 수준의 긴장을 필요로한다는 것입니다. 예를 들어 가슴 프레스 나 이두박근과 같은 운동에 무거운 밴드를 사용할 수 있습니다. 그런 이유로 다양한 밴드를 사용하면 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
또 하나주의해야 할 점은 각 이동에서 최대한 긴장을 풀기 위해 손 위치 또는 신체의 위치를 조정해야 할 수도 있다는 것입니다. 너무 쉽게 느껴지면, 더 긴장된 무거운 밴드를 사용해보십시오.
예방 조치
의학적 문제 나 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.
장비
적어도 하나의 저항 밴드. 가능한 경우 다양한 밴드를 보유하는 것이 좋습니다. 필요에 따라 밴드를 전환 할 수 있습니다.
어떻게:
- 초보자 : 약 12-16 회 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
- 중급 : 다양한 밴드를 사용하여 2 세트의 16 담당자를하십시오.
- 고급 : 다양한 밴드를 사용하여 세 세트 이상의 16 담당자를하십시오.
- 이 운동을하기 전에 약 5 분간의 심장 강화로 워밍업을하십시오.
1 - 한 팔 흉부 압박
한 팔 가슴 프레스는 운동을 통해 팔을 움직일 때 몸을 단단히 고정해야하기 때문에 가슴 근육 뿐 아니라 핵심도 작업하는 데 적합합니다.
어떻게
너 뒤에있는 튼튼한 물건 주위에 밴드를 감싸고 다른 손으로 하나의 손잡이를 감습니다.
밴드의 장력이있을 때까지 왼손 끝을 잡고 앵커 포인트에서 멀어 지십시오.
왼쪽 팔이 구부러진 상태에서 운동을 시작하십시오. 밴드는 팔 아래로오고 팔꿈치는 90 도로 구부리고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
왼쪽 팔을 앞으로 밀기 위해 가슴을 짜내십시오. 다시 시작하여 각 측면에서 16 회 반복하십시오.
또한 각 운동을 번갈아 한 팔 비행 훈련으로 수퍼 세트에서이 운동을 할 수 있습니다.
2 - 한 팔 회전 가슴 비행
가슴을 움직이는 한 팔은 가슴뿐만 아니라 가슴의 바깥 쪽을 향한 또 다른 위대한 움직임입니다.
어떻게
너 뒤에있는 튼튼한 물건 주위에 밴드를 감싸고 다른 손으로 하나의 손잡이를 감습니다.
앙카 포인트를 향한 왼쪽면, 허리 거리만큼 떨어져있는 팔을 측면과 발에 똑바로 세우고 핸들을 왼손으로 잡으십시오.
밴드에 긴장감이있을 정도로 충분히 멀리 서십시오. 팔을 매우 똑바로 유지하면서 왼손을 오른손쪽으로 돌립니다.
가슴, 어깨, 팔의 왼쪽에있는 운동을 느끼면서 오른쪽의 왼쪽 손가락을 만지십시오.
왼쪽의 모든 담당자에게 해제하고 반복 한 다음면을 전환합니다. 16 명의 담당자와 쪽을 전환합니다. 움직임을 통해 회전 할 때 발이 너와 함께 피벗해야합니다.
3 - 저항 밴드로 위를 당깁니다.
Lat 당김은 또 다른 위대한 운동입니다.이 운동은 뒤쪽 양쪽에있는 근육을 작동시킵니다 . 이 기능을 작동 시키려면이 기능에 집중해야합니다.
어떻게
서거나 앉아서 머리 위로 양 손으로 밴드를 잡습니다.
몇 인치 떨어져서 손을 시작하십시오. 긴장감을 바꾸려면 조절이 필요할 수 있습니다.
왼쪽 손을 제자리에 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당겨 뒤로 당깁니다.
시작으로 돌아가서 측면을 전환하기 전에 16 회 반복하십시오.
4 - 어퍼 백 압착
어퍼 백 스퀴즈 운동은 어퍼 백의 자세 근육을 작동시키는 데 적합합니다. 이 거리를 더 세게 또는 더 쉽게 만들기 위해 손의 거리를 조정해야합니다.
어떻게
서 있거나 앉아서, 중간에 밴드를 잡고, 팔을 앞으로 곧바로 꺼내십시오. 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
어깨 뼈를 함께 잡고 양쪽으로 팔을 벌리면서 밴드를 당겨 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오.
다시 시작하고 반복하여 전체 시간 동안 밴드에 긴장감을 유지하십시오. 16 회 반복하십시오.
5 - 한 팔 후방 파리
하나의 팔 후방 파리는 어깨 뒤뿐만 아니라 어깨 블레이드 사이의 근육을 작업하기위한 완벽한 움직임입니다.
어떻게
손과 무릎에 오른손으로 밴드의 한쪽을 잡고 왼손으로 다른 쪽을 잡으십시오. 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리면서 팔꿈치와 뒤 및 어깨를 조일 때 오른손을 계속 유지합니다. 긴장감을 높이거나 낮추려면 손 위치를 조정하십시오. 각면에서 16 회 반복하십시오.
6 - 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스는 더 힘든 연습 중 하나이며, 여기 밴드와 조심해야합니다. 밴드를 지나치게 긴장 시키면 밴드에 스트레스를 가할 수 있고 그것을 잡아 당길 수 있습니다.
밴드가 단단한 경우, 한 발 아래에 밴드를 고정하고 한 번에 하나의 팔을 사용하십시오.
어떻게
쉬운 밴드가 있다면 두 발 아래에 밴드를 놓고 단단한 밴드는 한 발을 놓습니다.
손잡이를 양손으로 잡고 팔을 '목표 지점'에서 구부린 상태에서 손목을 똑 바르게하고 안쪽으로 움직이십시오. 팔을 똑바로 세우고 아래로 내려 놓으십시오. 16 명의 담당자를 완료하십시오.
7 - 한 팔 삼각 뼈 확장
이 간단한 삼두근 확장은 팔 뒤쪽의 근육을 작동 시키는데 완벽합니다. 운동 전반에 걸쳐 어깨를 아래로 유지하고 삼두근 근육을 짜내는 데 집중하십시오.
어떻게
오른쪽 팔을 구부린 상태에서 양손으로 어깨 수준에서 밴드를 잡고 가슴 앞, 팔을 똑 바르게 잡습니다.
왼쪽 팔을 똑바로 유지하여 손을 긴장 시키면 오른팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 수축시킵니다. 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 반복하십시오. 각 측면에서 16 명의 담당자를 완료하십시오.
8 - 밴드 이두근 컬
이두박근은 고전적인 팔 운동이고 밴드는 운동을 좀 더 깊게합니다. 밴드를 위아래로 감을 때 안정기 근육을 사용하여 팔을 안정되게 유지해야합니다.
어떻게
밴드에 서서 손바닥이 밖으로 향하게 핸들을 잡으십시오. 복근과 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 감아 상완으로 감아줍니다. 더 많은 장력을 위해 피트를 넓게 배치하십시오. 시작으로 돌아가서 16 회 반복하십시오.
9 - 사이드 스텝 스쿼트
사이드 스텝 스쿼트는 둔부, 바깥 쪽 허벅지, 쿼드에 아주 좋습니다. 기억하십시오, 당신이 쪼그리고 앉을 때 무릎이 앞으로 가지 않도록 엉덩이를 뒤에 놓으십시오.
어떻게
발을 함께 묶어서 밴드에 서서, 반 bicep 컬을 잡고 밴드에 긴장을 유지하십시오.
가능한 한 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉으십시오.
왼쪽 발을 들여 놓고 측면을 전환하기 전에 방의 길이에 대한 쪼그리고 앉아서 오른쪽으로 계속 나아 간다.
긴장을 추가하기 위해 밴드를 계속 잡아 당깁니다.
10 - Band Lunges
이 밴드는 전통적인 돌발에 대한 저항력을 높이기위한 훌륭한 도구입니다. 또한 보너스로 팔뚝을 약간 격리 할 수 있습니다.
어떻게
오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로, 밴드는 오른쪽 다리 아래에 위치합니다.
팔꿈치를 구부려서 밴드에 긴장감을 유지하고 양쪽 무릎이 90 도가 될 때까지 흘끗 내린다. 발가락 뒤쪽 앞 무릎. 시작으로 돌아가서 각면에서 16 회 반복하십시오.
예를 들어 강도를 높이기 위해 밴드를 장력에 가깝게 잡고 밴드의 장력을 조정해야 할 수도 있습니다.
11 - Criss Cross Outer Thigh
십자가 바깥 쪽 허벅지는 골반, 엉덩이, 그리고 바깥 쪽 허벅지를 겨냥한 훌륭한 움직임입니다. 이 운동에는 긴장감이 더 큰 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.
어떻게
다리를 위로 세우고 밴드는 발 주위를 돌았 다.
추가 긴장을 위해 대변을 가로 지르며 팔꿈치를 바닥까지 당깁니다. 팔꿈치를 아래로 잡고 상체는 발을 펴고 바깥 허벅지를 짜내는 데 집중합니다. 다시 시작하여 16 명의 담당자에게 반복하십시오.
12 - 엉덩이 블래스터
엉덩이 블래스터는 뒤죽박죽으로 움직이는 소리처럼 들립니다. 올바른 위치에 도달하는 것은 까다로울 수 있으며 밴드가 발바닥 주위에 고정되어 밴드가 뒤로 젖지 않도록해야합니다.
어떻게
손과 무릎을 꿇고 오른발 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다.
각 손에 손잡이를 잡고 오른쪽 무릎을 구부린 채로 움직임을 시작하고 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 당겨 발을 구부린 다음, glute를 쥐어 짜십시오.
각면에서 16 회 반복하십시오. 밴드가 뒤로 젖지 않도록 발을 구부려 야합니다.