둔부, 엉덩이 및 허벅지에 도전하십시오.
이 중급 / 고급 운동은 힘든 운동으로 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 타깃으로합니다. 이 하체 운동에서는 효율적이지만 도전적인 운동을 위해 동일한 근육을 대상으로하는 두 가지 운동을 번갈아 수행합니다.
예방 조치
건강 상태 나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.
장비
다양한 가중치 아령, kettlebell (옵션), 저항 밴드 및 운동 공
어떻게:
- 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업
- 초보자 : 초급 운동으로 시작하거나 가벼운 / 중간 체중을 사용하여 각 운동을 한 세트하십시오.
- 중급 / 고급 : 각 수퍼 집합에서 한 세트의 연습을 한 번씩 완료하고 2-3 번 더 반복합니다.
수퍼 셋 1 : 회전이있는 잔 스쿼트
무거운 덤벨이나 kettlebell을 들고 어깨 너비로 발로 서십시오. 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 뒤에 유지하는 쪼그리고 앉아서 낮추십시오. 안쪽 허벅지까지 팔꿈치를 만지십시오. 일어 서서 오른쪽으로 돌리면 무게가 올라갑니다.
반복하여 12면을 번갈아 가며 반복하십시오.
한 발 스쿼트
등받이를지지하는 공을 들고 몸을 기울여 한 발을 바닥에서 들어 올리십시오 (발가락을 바닥에 가볍게 두르십시오).
발 뒤꿈치를 밀어 넣고 12 회 반복하여 다리를 전환하십시오. 원하는 경우 무게를 잡으십시오.
이 수퍼 셋을 2-3 번 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
수퍼 셋 2 : 데 드리프트
무거운 무게를 지탱하면서 어깨 너비로 발로 서십시오. 무릎을 허리에서 약간 구부린 (또는 직선) 팁을 등뒤를 똑바로 세워 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 다리 가까이에 체중을 유지합니다.
엉덩이와 햄스트링을 조이고 백업을하고 16 회 반복하십시오.
리버스 런지
함께 발로 서서, 손에 무게. 오른발로 약 3 피트 뒤로 물러나 무릎을 구부리고 눕히고 무릎을 90도 각도로 유지하고 앞 무릎을 발가락 뒤쪽에 둔다. 발 뒤꿈치를 밀어 다시 들어 올려 발을 뒤로 가져옵니다.
12 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
이 수퍼 셋을 2-3 번 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
수퍼 셋 3 : 플라이 스쿼트
발을 넓게 벌리고, 발끝을 비스듬히 내고, 중무 we는 위 허벅지를 지탱하십시오. 발가락에 맞추어 무릎을 꿇고, 쪼그리고 앉고, 허벅지에 집중하십시오. 발가락에 맞춰 무릎을 유지하십시오.
16 회 반복하십시오.
밴드 안쪽 다리 다리 리프트
오른발 주위의 밴드를 사용하여 몸의 오른쪽이 앵커쪽으로 서십시오. 왼쪽으로 나가서 옆방에 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리에 체중을 유지하고, 오른쪽 허벅지에 초점을 맞춘 채로 몸 앞에서 오른쪽 다리를 대각선으로 가져 와서 백업합니다.
16 회 반복하여 스위치를 전환하십시오.
이 수퍼 셋을 2-3 번 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
Superset 4 : 밴드가있는 스쿼트 단계
저항 밴드 위에 서서 손잡이를 잡고 밴드의 장력을 유지하십시오. 튜브가 조여지면서 오른쪽으로 넓은 걸음 걸이를 벌리십시오. 쪼그리고 앉아서 발을 딛고 서십시오.
양측을 전환하기 전에 8-12 명의 담당자에게 계속해서 오른쪽으로 스테핑하십시오.
다리를 들어 올리면서 구부리기
등 뒤에서 손을 얹고 뒤가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞쪽으로 기울이고, 평평한, 아 버트 브레이스를하고 오른쪽 다리에 체중을 가하고 왼쪽 다리를 옆으로 내고 발가락에 기대어 놓습니다.
오른쪽 다리로 스쿼트를하고 동시에 다리를 들어 올리면 왼쪽 다리를 몇 인치 들어 올립니다.
각면에서 12 회 반복하십시오.
이 수퍼 셋을 2-3 번 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
Superset : 공에 엉덩이 리프트
머리, 목 및 어깨가지지되고 무릎이 구부러지고 발가락이 들려서 공 위에 놓습니다. 엉덩이에 무게를 잡고 공을 굴리지 않고 바닥쪽으로 엉덩이를 낮추십시오.
몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리기 위해 둔부를 누르십시오.
낮추고 16 회 반복하십시오.
큰 저울
손과 무릎에 무릎 뒤에 가벼운 것을 놓고 짜내십시오. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 똑바로 들어 올려서 둔부를 쥐어 짜십시오.
각 쪽 16 회 반복하여 낮추고 반복하십시오.
이 수퍼 셋을 2-3 번 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.