빵, 엉덩이 및 허벅지의 스쿼트 변형

1 - 기본 스쿼트

Squats 는 당신이 할 수있는 가장 좋은 하체 운동 중 하나입니다. 왜? 한 가지 이유는 스쿼트가 하체, 엉덩이, 둔부 및 허벅지의 모든 주요 근육을 대상으로하는 복합 운동 인 복합 운동 이기 때문입니다.

체중이나 장비 (의자 이외)가 필요없는이 버전은 초보자, 무릎 문제가있는 사람 또는 과체중 인 분들을 위해 더 이상 지원이 필요합니다.

또한 우리가 앉거나 일어날 때마다 우리가하는 움직임을 모방하기 때문에 사람들의 삶에 더 많은 기능을 추가하고자하는 사람에게 좋습니다.

1. 의자를 바로 뒤에 놓고 엉덩이 또는 어깨 너비 정도 떨어져서 발 앞에 서십시오.
2. abs를 계약하고 무릎을 구부리고 의자쪽으로 서서히 쪼그리고 앉아서 단단히 유지하십시오.
3. 머리를 위로하고 몸통을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 균형을 유지하는 데 도움이된다면 무기를 확장 할 수 있습니다.
4. 의자에 잠시 앉아서 의자를 들어 올려서 다리를 늘리십시오.
5. 서있는 자세로 돌아올 때까지 다리를 완전히 벌리십시오. 그러나 무릎을 잠그지 마십시오.
6. 1 ~ 3 회 반복하여 10 ~ 16 회 반복하십시오.
7. 진행하려면, 의자 위에 그냥 올려 놓을 때까지 웅크 리고 앉을 수는 없습니다. 추가 된 강도에 대해 가중치를 유지할 수도 있습니다.
8. 무릎 통증 을 피하기 위해 허리를 돌려 보내야합니다.

2 - 1 개의 덤벨이 달린 스쿼트

일단 16 개 이상의 의자 스쿼트를 할 수있게되면, 이제는 스쿼트에 도전 할 시간입니다. 하나의 옵션은 덤벨 (여기 사진처럼 kettlebell)을 쥐고있는 것입니다. 이것은 쥐뿔에 여분의 부하를 걸지 않고 강도 를 추가 하는 좋은 방법입니다 (아래 바벨 스쿼트 에서처럼). 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌려 서십시오.
2. 팔이 곧고 팔꿈치가 약간 구부러진 채로 몸 앞에서 중무장 무거운 덤벨을 잡습니다.
3. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 90도 각도에있을 때 또는 등의 자연 발톱을 잃기 전에 멈 춥니 다.
4. 강한 몸통으로 몸을 안정시키면서 둔부와 다리를 계약하십시오.
5. 무릎을 잠그지 않고 서서히 천천히 서서 10 ~ 16 회 반복하여 1-3 세트 반복하십시오.

3 - Dumbbells가있는 스쿼트

덤벨 스쿼트의 또 다른 버전은 두 개의 덤벨을 들고 있습니다. 그림과 같이 어깨 너머로 또는 옆으로 잡을 수 있습니다. 홀딩 아령은 운동에 강도를 더하고 둔기, 엉덩이 및 허벅지에 근육을 만드는 또 하나의 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌려 서십시오.
2. 허벅지 바깥 쪽 또는 어깨 위로 구부린 팔을 사용하여 각 손에 중 ~ 무거운 아령을 잡습니다.
3. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 90도 각도에있을 때 또는 등의 자연 발톱을 잃기 전에 멈 춥니 다.
4. 운동의 맨 아래에서, 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 가져 가야합니다. 무릎을 앞으로 구부리지 않도록 구부리지 마십시오.
5. 강한 몸통으로 몸을 안정시키면서 둔부와 다리를 계약하십시오.
6. 무릎을 잠그지 않고 서서히 천천히 서서 10 ~ 16 회 반복하여 1-3 세트 반복하십시오.

4 - Barbell Squat

바벨 스쿼츠는 체내의 가장 큰 근육, 활막에서 더 많은 작업을 요구하는 스쿼트의보다 강렬한 버전입니다.

바벨 스쿼트 (Barbell squats)는 운동을하는 데있어 훌륭한 도구입니다. 어깨에 체중을 더하는 것은 척추에 그 하중의 대부분을 넣으므로 어깨에 체중을 가할 때주의하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌려 서십시오.
2. Trapezius 근육 (즉, 어깨의 '육식'부분)에 어깨 바로 위에 바벨을 놓습니다. 불쾌감을 느끼면 바 패드를 사용하여 등을 보호 할 수 있습니다.
3. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 90도 각도에있을 때 또는 등의 자연 발톱을 잃기 전에 멈 춥니 다.
4. 강한 몸통으로 몸을 안정시키면서 둔부와 다리를 계약하십시오.
5. 무릎을 잠그지 않고 서서히 천천히 서서 10 ~ 16 회 반복하여 1-3 세트 반복하십시오.

처음이 운동을 할 때주의하십시오. 무거운 바벨로 이동하기 전에 쉽게 처리하고 양식을 완벽하게 연습 할 수있는 가벼운 무게로 시작하십시오.

5 - 스미스 머신 스쿼트

스미스 머신 스쿼트는 운동 루틴에 더할 나위없이 좋은 요소입니다. Smith Machine은 스틸 러너에서 위아래로 움직이는 정지 바벨이있는 랙으로 구성됩니다. 필요한 경우 체중을 견딜 수있는 안전 쐐기가있어 무거운 물건을 들기를 원하지만 스포티터가 필요하지 않은 사람들에게는 좋습니다.

스미스 머신 스쿼트는 바벨 스쿼트와 비슷하지만 스미스 머신으로 이동하기 전에 운동을 완벽하게 마무리하고 운동을위한 균형감과 느낌을 개발해야합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌려 서십시오.
2. Trapezius 근육 (즉, 어깨의 '고기가 많은 부분)에 어깨 바로 위에 막대를 놓습니다. 일부 스미스 머신은 막대의 무게를 줄이며 처음에는 무게를 더할 때주의를 기울이지 않을 것임을 명심하십시오.
3. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 90도 각도에있을 때 또는 등의 자연 발톱을 잃기 전에 멈 춥니 다.
4. 강한 몸통으로 몸을 안정시키면서 둔부와 다리를 계약하십시오.
5. 무릎을 잠그지 않고 서서히 천천히 서서 10 ~ 16 회 반복하여 1-3 세트 반복하십시오.

한 메모 : 스미스 머신에 대한 논란이 있고, 일부 사람들은 부상과 불균형을 초래할 수있는 부 자연스러운 운동 범위를 통해 시신을 가져간다고 믿는 사람들이 있습니다. 다양한 운동을하고 자신의 몸을 균형있게 유지할 수 있습니다.

6 - 플라이 스쿼트 또는 와트 스쿼트

플라이 스쿼트 (Plie Squat) 또는 와이드 스쿼트 (wide squat)는 다리 근육을 여러 가지 방법으로 목표를 정하는 데 도움이되는 발 배치의 변형을 포함합니다.

예를 들어 플라이 스쿼트에서는 전통적인 스쿼트보다 약간 더 안쪽 허벅지를 사용 합니다. 이것은 새로운 도전이 필요한 경우 루틴에 추가 할 수있는 좋은 변형입니다. 아래로 내려갈 때주의를 기울여야하며 융통성이 허용하는 범위까지만 진행하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발끝으로 편안한 자세로 넓은 자세로 시작하십시오. 무릎은 발가락과 일직선을 유지해야하므로 지나치게 멀리 가지 마십시오.
2. 몸무게를 늘리려면 허벅지 위의 아령, 앞면의 단일 덤벨, 어깨 뒤의 바벨 또는 머리 뒤의 아령을들 수 있습니다.
3. 무릎을 구부린 다음 무릎을 발가락과 나란히 유지하고, 복근을 축소하고, 등을 똑바로 유지합니다.
4. 유연성이나 균형을 해치지 않으면 서 최대한 낮은 수준으로 내려갑니다.
5. 무릎을 잠그지 않고 시작하려면 뒤로 밀기.
6. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

7 - 프론트 바벨 스쿼트

앞 바벨 웅크리는 체중의 배치를 제외하고 다른 스쿼트 변이와 동일합니다.

앞면 웅크리는 바벨 (barbell)은 그림과 같이 팔을 바 또는 언더 핸드 (underhand) 그립과 교차하여 제자리에 고정 된 어깨 앞쪽에 있습니다.

뒤에있는 대신에 몸무게를 뒤로 움직이면 무게 중심이 바뀌고 운동의 초점을 쿼드로 바꿀 수 있습니다. 당신이 체중을 유지하는 방법 때문에, 당신은 전통적인 바벨 웅크려 보다이 버전에 대한 가벼운 무게를 사용해야합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌려 서십시오.
2. 바벨을 어깨 앞쪽에 놓고 바 위에 팔을 교차시켜 제자리에 고정 시키거나 언더 핸드 그립을 사용하여 손목을 조심하십시오.
3. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 당신이 체중을 유지하는 방법 때문에, 당신의 몸통은 수직으로 유지되고 당신은 낮게 쪼그리고 앉을 수 없을 수도 있으므로 균형을 손상시키지 않도록주의하십시오.
4. 무릎을 잠그지 않고 둔부와 다리를 서서히 뒤로 세우고 10-16 회 1-3 세트 반복하십시오.

8 - Wall Sits

벽면은 전체 동작 범위에서 작동하는 것이 아니라 일정 기간 동안 정적 또는 등각 투영 자세를 유지하므로 일반적인 스쿼트와 조금 다릅니다.

이것은 당신이 하체에 지구력을 구축하는 데 도움이되는 장비없이 어디서나 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 벽 (약 2 피트 앞)에 서서 그것에 기대어 앉으십시오.
2. 무릎이 약 90도 각도 (또는 가능한 한 가까 이서)가 될 때까지 다리를 아래로 내리고 발을 뻗어서 복근을 20-60 초 동안 유지합니다.
3. 다시 다른 각도로 하체를 움직이면서 다른 방식으로 스쿼트를 시작하고 반복합니다.
4. 강도를 높이려면 가중치를 잡고 무릎 사이에 공을 쥐고 다리 리프트가있는 벽에 앉으십시오.

9 - 한발 스쿼트

한발 쪼그리고 앉아서하는 쪼그리고 앉는 운동은 진보 된 운동이며, 처음하는 경우에주의해야합니다.

한쪽 다리에 모든 체중을 가하는 것은 운동 루틴에 강도를 더하고 균형 과 안정성에 도전합니다. 이 버전은 더 많은 균형 문제를 더하는 운동 공에서 지원됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 허리 뒤에서 운동 공을 벽에 대고 몸을 기대어 기울입니다.
2. 왼쪽 발을 약간 땅에서 들어 올려 오른쪽 발을 가운데로 가깝게 움직여서 균형을 잡으십시오.
3. 오른쪽 다리의 근육을 계약하고, 왼쪽 다리를 들어 올린 채로 쪼그리고 앉아서 낮추십시오 (관리 할 수있는 한 낮게 만). 추가 균형을 위해 필요하다면 벽에 손을 얹을 수 있습니다.
4. 시작을 위해 뒤로 밀고 측면을 전환하기 전에 오른쪽 다리의 모든 담당자를 반복합니다.
5. 힘든 운동이므로 볼을 사용하지 않고 균형을 유지하면서 연습하십시오.

10 - 스쿼 팅과 안전한 스쿼팅 선택하기

당신의 Squats 선택을위한 빠른 팁

• 당신이 강하고 건강 해 지려고하거나 체중을 줄이려고하는 경우, 어떤 유형의 쪼그리고 앉는 사람도 할 것입니다.
• 당신이 초보자 인 경우, 체중 웅크 리기에서 시작하여 천천히 가중치가 높은 웅크림까지 이동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
• 당신이 그것에 능숙해질 때, 당신은 더 진보 된 변이 (정면 웅크 리기, 바벨 웅크림, 및 1 발의 웅크 리기)에서 시작할 수있다.
• 어디에서 시작 하든지, 쪼그리고 앉는 것은 하체의 모든 부분을 작동시키는 훌륭한 운동입니다.

안전한 주발을위한 팁

1. 발목에 체중을 유지하고 운동 전반에 걸쳐 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
2. 무릎을 발가락에 맞추십시오.
3. 무릎보다는 엉덩이를 뒤로 돌려 보내는 것을 잊지 마십시오.
4. 운동 전반에 걸쳐 어깨를 뒤로, 허리에 자연 아치, 머리와 목을 중립 위치에 유지하십시오.