체중 감량을 위해 달리기
저기 가장 활발한 운동 중 하나로서, 달리기는 체중 감량을위한 매우 효율적인 활동입니다. 많은 주자가 파운드를 내리고 무게를 유지할 수 있습니다. 그러나, 다른 사람들이 흔한 체중 감량 실수의 희생자가된다는 사실은 주목할 가치가 있습니다. 체중 감량을 위해 달리기를 사용하기를 원한다면, 노력하고 진실 된 조언을 듣는 것이 성공하고 궤도에 오르는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관이 첫 단계입니다.
달리기로 체중을 줄이려면, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 경우에만 파운드를 흘릴 것임을 명심하십시오.
파운드를 잃으려면 운동이나 생활 기능을 통해 약 3,500 칼로리를 태워야합니다. 그래서, 당신은 건강한 식생활과 달리기를 결합해야합니다.
주자에게는 특별한 영양 요구 가 있지만 건강한 식습관을위한 기본 원칙은 여전히 적용됩니다. 고지방 고 칼로리 식품의 일부를 선택하고 전체 곡류, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하십시오.
주자 중 하나가 흔히 먹는 실수는 음식과 음료의 여분의 칼로리를 운동으로 소모 한 칼로리를 과다하게 보상한다는 것입니다.
일부 주자는 정기적 인 훈련에도 불구하고 체중이 증가 하거나 체중 감량 벽에 부딪쳤다. 목표를 달성하기위한 첫 번째 단계는 당신이 얼마나 많은 양을 먹고 있는지를 아는 것입니다. 이 계산기를 사용하여 체중 감소에 필요한 칼로리 수를 알아보십시오.
"스텔스 칼로리"소비 또는 정신없는 식사를 방지하는 한 가지 방법은 몇 주 동안 저널 에 먹는 모든 것을 쓰는 것입니다. 음식물 섭취 기록을 검토하면식이 요법이 개선되어야 할 곳을 알 수 있습니다. 그리고 나중에 기록해야 할 필요가 있음을 알기 때문에 초콜렛으로 덮힌 도넛을 먹기 전에 두 번 생각하고 다시 궤도에 오르게 할 수 있습니다.
주자는 배가 고프다 는 사실을 종종 알기 때문에 간식과 식사를 계획하여 배 밖으로 나가는 것을 피하려고합니다. 100 칼로리 간식에 대한 아이디어를 얻으십시오. 그리고 귀하의 부분 크기 를 조절하여 과식을 피하는 방법에 대한 더 많은 정보를 얻으십시오.
추가 정보 :
러닝 머신 러닝 팁
많은 새로운 주자가 편의와 안전을 이유로 러닝 머신을 시작합니다. 지구력과 자신감을 향상 시키면 옥외 달리기 (날씨 허용)로 전환하고 싶을 수도 있지만, 러닝 머신은 달리기 습관을 시작하기에 좋은 곳입니다.
이 포인터를 사용하여 각 세션 중 더 많은 칼로리 를 태울 수 있도록 러닝 머신을 실행하는 단계를 조정하십시오.
- 워밍업과 냉각을 확인하십시오. 시작하려면 5 ~ 10 분 정도 걸리거나 조깅을 느리게 시작하십시오. 디딜 방아에 뛰어 올라 운동을 시작하는 것이 유혹적이지만, 워밍업을 위한 시간을 허용해야 합니다 . 느린 조깅을하거나 운동이 끝나면 걷는 5 분을 보내고 걷기 전에 심장 박동수가 100 bpm 미만이되도록하십시오. 아래로 냉각하면 어지럼증이나 디딜 방아에서 내릴 때 여전히 움직이고 있다는 느낌을 예방할 수 있습니다.
- 실외 운전 조건을 시뮬레이트하십시오. 디딜 방아의 성향을 1 %에서 2 %로 설정하십시오. 실내에 바람의 저항이 없으므로 부드러운 오르막은 실외 주행을 더 잘 시뮬레이트합니다. 물론, 달리기에 아주 새로운 사람이라면, 건강을 향상시킬 때까지 경사를 0 %로 두는 것이 좋습니다.
- 상체를 움직여 라. 디딜 방아 난간은 디딜 방아를 타고 내려갈 수 있도록 돕기위한 것입니다. 달리는 동안 달려들는 것은 아닙니다. 그래서 러닝 머신에있을 때 팔을 움직이고 있는지 확인하십시오. 그들은 엉덩이 수준에서 90도 각도로 앞뒤로 흔들어야합니다. 당신의 팔이 당신의 어깨에서 돌아가고 당신 편에 머무르고 몸 전체를 스윙하지 말도록하십시오.
팔이 비좁은 느낌이라면, 러닝 머신의 컨트롤 패널에 너무 가깝게 달려 팔을 너무 높이 들고있을 수 있습니다. 디딜 방아 경로 중간에 붙어 있습니다. - 뒤꿈치를 치지 마십시오. 나머지 부분보다 발 앞에 발 뒤꿈치를 올리면 부목 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 모든 단계에서 몸 밑으로 발로 직접 착륙 미드솔에 집중하십시오. 짧고 낮은 팔 스윙은 스트라이드를 짧게하고 디딜 방아 벨트에 가깝게 유지하는 열쇠입니다. 계단을 가볍고 빠르게 지키십시오.
- 머리를 위로하고 앞으로 똑바로 봐. 발을 내려다 보거나 디딜 방아 콘솔에서 내려다 보면 나쁜 달리기 형태가됩니다. 결국 너는 목이나 허벅지 통증을 유발할 수있는 허리를 굽히지 않을 수 있습니다. 손을 떼는 것은 훨씬 덜 효과적이고 효율적인 운동으로 이어진다. 당신이 디딜 방아에 있든, 밖에서 달리 든간에 똑바로 일하는 것이 가장 안전한 방법입니다. 편안하고 직립 자세를 유지하십시오.
교육 일정 따라하기
훈련 스케줄을 고수하는 것은 동기 부여를 유지하는 간단한 방법입니다. 매일해야 할 일을 정확히 알게 될 것이며, 각 실행이 다음 단계로 이어지기 때문에 운동을 연기하거나 건너 뛰기가 더 어려워 질 것입니다. 일정에 따라 마일리지를 너무 빨리 올리지 않아도 부상을 예방할 수 있습니다. 달리기 초보자는 다음과 같은 초심자 훈련 일정을 확인하십시오.
- 1 주일 달리기 4 주 : 새로운 브랜드를 위해
- 3 주 ~ 30 분 러닝 습관 : 1 분 동안 운동 할 수있는 초보자를위한
- 두 주간 달리기 4 주 : 최소 0.5 마일 이상 주행 할 수있는 초보자 용
- 5K 달리기 / 걷기 훈련 일정 : 한 번에 5 분 동안 달릴 수있는 초보자
- 5K 초급 러너 교육 일정 : 최소 1 마일 이상 주행 할 수있는 초보자 용
- 기타 교육 일정 : 위의 일정 중 어느 것도 당신을 위해 효과가 없을 경우
규칙적으로 실행
성공적으로 체중을 줄이고 유지하는 주자 에 따르면 일관성이 중요합니다. 일정을 따르고 싶지 않은 경우 일주일에 한 번씩 체중 감량을하기 때문에 정기적으로 달리고 있는지 확인해야합니다.
매일 매일 활동을하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것이 가능하지 않다면 적어도 주당 3 ~ 4 회 촬영하십시오. 달리기의 동기 부여가 어려움을 느끼면 다음 팁 을 따라 영감을 얻어야합니다. 동기 부여를 유지하는 한 가지 트릭은 특정한 경주를 달리거나 특정 거리에 도달하는 것과 같은 이정표에 도달 할 때 약간의 보상을 제공하는 것입니다. 페디큐어, 마사지 또는 차가운 기어와 같이 음식 이외의 보상을 사용하고 있는지 확인하십시오.
추가 정보 :
계속 도전해라.
당신의 달리기 과정에 속력 작업 이나 간격 훈련 (짧은 간격으로 매우 빠른 속도로 달리기)을 통합하면 체중 감량 노력을 도울 수 있습니다. 속도 작업은 단기간에 많은 양의 칼로리를 태 웁니다. 또한 근육 질량을 늘리고 휴식 신진 대사를 향상시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 동기 부여를 향상시키기 위해 1 년 동안 매달 5k를 실행하는 것과 같은 재미있는 과제 를 추가하십시오.
루틴에 강도 훈련을 추가하는 것도 고려할 수 있습니다. 일부 주자들은 주당 2 ~ 3 회 운동 을 강화 함으로써 체중 감량 노력 (및 성과)을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
스피드 워크 아웃 :
실행 중에 신진 대사를 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 방법 에 대한 정보를 얻으십시오.
공연을 위해 먹는다.
정기적으로 운동을하고 장거리 행사를 위해 훈련하는 경우 적절한 영양 섭취가 특히 중요합니다. 식사를 건너 뛰는 것은 충분한 연료가 공급되는 근육을 훈련시키는 것을 허용하지 않습니다. 너는 매우 강렬하고 긴 운동을 하기 전에 , 필요할 때, 그리고 그 직후에 칼로리 를 간과해서는 안된다. 영양은 성과와 회복에 중요한 중요한시기입니다.
러닝 및 체중 감량 FAQ
다음은 달리기로 체중 감량을 원하는 주자들의 일반적인 질문입니다.
- 나는 달리기로 무게를 잃지 않는 이유는 무엇입니까?
- 얼마나 많은 칼로리가 불타고 있습니까?
- 주당 몇 마일을 달아서 체중 감량을해야합니까?
- 달릴 수있어 배 지방을 잃을 수 있습니까?
- 체중 감소 고원을 어떻게 극복 할 수 있습니까?
한 단어
다시 달리기는 체중 감량을위한 큰 활동입니다. 그것은 높은 칼로리 화상을 가지고 있으며 운동화의 좋은 쌍보다 더 필요한 모든 곳에서 할 수 있습니다. 당신이 달리기가 너를 위해이지 않는다는 것을 것을을 발견하는 경우에 말했다, 너의 체중 감소 노력에 포기하지 말라. 당신이 즐기는 운동을 찾으십시오. 특정 활동을 다른 활동보다 우선적으로 선택하는 것보다 일상 생활에 매달릴 수있는 것이 더 중요합니다.