강한 복근의 경우, 당신은 더 이상 발목 잡을 필요가 없습니다. 이러한 강렬하고 역동적 인 운동은 복근에 도전하고 완전히 새로운 방식으로 강하고 확고한 핵심을 제공합니다. 널빤지와 다리, 공 운동 등으로 복근 운동을 느낄 수 있습니다.
1 - 복근과 등 운동
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.
필요한 장비
운동 공
예열 : 3-5 분 동안 가벼운 온화한 심장 박동
운동 옵션
- Circuit Style (회로 스타일) - 원하는 동작에 대해 각 운동을 수행합니다. 하나의 회로를 완성한 후 1-2 회 더 반복하여 강도 높은 운동을하십시오.
- 스트레이트 세트 - 또 다른 옵션은 다음 연습으로 넘어 가기 전에 선택한 세트의 세트에 대해 각 연습을하고 잠시 쉬는 것입니다.
다리가있는 다리 2 개 - 다리
다리 위치에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몇 인치 측면에 놓습니다. 다시 중앙으로 가져와 30 초간 반복하십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 다른 다리에서 운동을 완료하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트
강도 변경 : 강도를 줄이려면 무릎을 구부립니다.
3 - AB 트위스트가있는 측면 판
옆구리에 누워서 몸을 옆 판자의 오른 팔로 받치도록 밀어 올리십시오. 더 많은 강도를 위해 발을 쌓거나 발을 비틀어보다 쉽게 수정할 수 있습니다. 왼쪽 팔과 균형을 잠시 동안 곧게 펴고 왼쪽 팔을 아래로 쓸어 넘겨 몸을 뒤틀어 바닥쪽으로 돌려 몸의 나머지 부분을 제자리에 유지하십시오. 복근을 쥐고 2 초 동안 기다린 다음 다시 시작 위치로 이동하십시오. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 완료하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트
강도 변경 : 수정 을 위해 바닥 의 아래쪽 무릎을 사용합니다 .
4 - 볼 롤아웃
서로 평행하게 볼에 팔을 올려 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 몸통을 조이고 가슴이 공에 닿을 때까지 천천히 앞으로 굴립니다. 형태를 유지하면서 천천히 팔과 복부를 사용하여 몸을 뒤로 당깁니다. 롤 포워드 할 때 접히지 마십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트.
5 - 자전거
허리를 바닥에 눌러서 위로 향하게하십시오. 팔꿈치를 손에 넣고 팔꿈치를 구부린 다음 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기고 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 건 드리십시오. 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대고 각면을 번갈아 가며 느린 페달 동작을 시작하십시오. 복근을 끌어 들여 계속 숨을 쉬게하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트
수정 : 이 자전거를 덜 강도있게 사용해보십시오.
6 - Deadlifts
허벅지 앞에서 바벨이나 아령을 들고 발을 엉덩이 - 너비로 벌리고 빼낸다. 엉덩이에서 기울이고 다리 가까이에서 체중을 유지하면서 다리를 유지하면서 체중을 신 - 신 (또는 편안함)으로 낮추십시오. 똑바로 (하지만 잠겨 있지 않음). 시작 위치로 다시 들어 올리고 운동 중에 단단히 뽑아야합니다.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트
수정 :이 운동을위한 완벽한 긴장감을 찾기 위해 다른 지점에서 밴드를 잡으십시오.
7 - 볼의 등 연장
볼의 뒤쪽 연장 은 몇 가지 다른 방법으로 수행 할 수 있습니다. 배꼽과 엉덩이 아래에 공을 눕히십시오. (수정을 위해 무릎을 구부려 야합니다.) 머리 뒤 또는 턱 아래에 손을 올려 놓으십시오. 필요할 경우 공을 손에 올려 놓을 수도 있습니다. 볼을 아래로 굴린 다음 허리를 쥐어 가슴을 가슴에서 들어 올립니다. 시체가 똑바로 될 때까지 올리십시오 (하이 프리 테이지하지 마십시오). 아래로 내려 가서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회 1-3 세트
수정 : 수정 을 위해 무릎을 꿇고이 운동을 시도하십시오 .