핵심을 강화하는 단순한 움직임
다음 연습은 강하고 맞는 코어 를 만드는 데 종사하는 사람들을 위해 복근 을 타겟팅하고 낮추는 데 적합합니다. 당신은 서서 ab 움직임으로 시작하고 바닥에 당신의 복근에있는 모든 근육을 공격 할 다양한 운동을 위해 길을 이동합니다.
예방 조치
문제 나 의학적 문제가 있으면 의사를 만나십시오.
장비
약 공 또는 가벼운 무게
어떻게
- 이 운동 전에 가벼운 심장 박동으로 몸을 따뜻하게해라.
- 각 운동을 적어도 1 세트의 10-16 회 실시하십시오.
- 각각의 운동을 천천히하고 각 담당자에게 좋은 양식에 집중하십시오.
- 일부 발목 잡이 중 허리 엉덩이가 낮 으면 허리 아래에 겹쳐진 수건을 놓고 더 많은지지를 얻으십시오.
- 상처받은 행동을 건너 뛰십시오.
1 - Med Ball Woodchop
다리가 넓 으면, 약봉 (6 파운드)을 들고 웅크 리고 왼쪽 허리의 바깥쪽으로 공을 내리고있는 동안 엉덩이를 뒤로 내 보냅니다. 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 대각선에서 공을 위로 올려 놓습니다. 그러면 공이 오른쪽 어깨 위로 오게됩니다.
측면을 전환하기 전에 16 회 반복하십시오.
2 - Med Ball Side Bend
발의 어깨 거리를 벌리면서 머리 위로 곧게 펴고 팔을 똑바로 잡습니다. 엉덩이를 정사각형으로 똑바로 유지하면서, 허리를 짜내 기 쉽도록 오른쪽으로 기울여야합니다. 중심으로 돌아와 다른쪽으로 이동하여 움직임을 느리게하고 제어합니다.
총 16 회 반복합니다.
3 - 수정 된 판자
팔꿈치를 바닥에 놓고 몸을 무릎에 올려 놓기 시작하십시오. 복근을 단단히 잡아 당겨 몸을 중간에서 처지 않고 머리에서 무릎까지 직선으로 유지하고 자연스럽게 눈을 바라 봅니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하고, 긴장을 풀고 3 번 이상 반복하십시오.
수정 된 판자가 너무 쉬운 경우 전체 판자를 교체하는 것이 좋습니다.
4 - 측면 판 힙 리프트
왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이, 무릎 구부러진 곳, 엉덩이, 무릎 및 발목이 쌓여 앉습니다. 지렛대를 사용하거나 엉덩이 (힘들어)에 오른손을 바닥에 놓을 수 있습니다. 팔뚝을 누르고 매트를 엉덩이에서 들어 올리려면 비스듬한 부분을 쥐십시오 (무릎은 바닥에 둡니다). 짧게 누르고 있으면서 엉덩이를 다시 들어 올리기 전에 매트를 만지십시오. 각면에서 16 회 반복하십시오.
좀 더 도전적인 포즈를 원할 경우 무릎을 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 팔을 펴거나 엉덩이에 둘 수 있습니다.
5 - Bird Dog
등을 곧게 펴고 복부를 끌어 들인 손과 무릎에서 시작하십시오.
몸이 수평이고 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 팔을 들어 올립니다. 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려서 바닥에 평행 할 때까지 곧게 펴십시오.
반대편에서 반복하여 16면을 번갈아 가며 반복합니다.
6 - 힐 푸시로 위기
구부린 무릎과 머리를 부드럽게 감싸는 손으로 허리를 위로합니다. 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리면서 다리가 구부러 지도록하십시오. 긴장의 꼭대기에서 등 받침을 매트에 대고 뒤로 밀면서 바닥에서 glute를 약간 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.
낮추고 16 회 반복하십시오.
부드럽게 머리를 숙이고 목에 당기는 것을 피하십시오.
7 - 역 위기
바닥에 누워서 바닥이나 머리 뒤쪽에 손을 대고 무릎을 가슴쪽으로 90도까지 구부립니다. 복근를 계약하여 바닥에서 엉덩이를 말리면서 다리를 천장쪽으로 향하게하십시오.
16 회 반복하십시오.
아주 작은 운동이기 때문에 다리를 움직이고 운동량을 만들기보다는 복근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
8 - 다리
구부린 무릎과 팔을 바닥에 놓고 무릎과 수평이 될 때까지 부드럽게 누르십시오. 목을 편안하게 유지하고 잠시 그 자세를 유지하십시오. 천천히 내려 가서 10 회 반복하십시오.