혹시 체중을 들어 본 적이 있다면, 몸무게를 얼마나 많이 들어야하는지 한 번 이상 궁금해했을 것입니다. 너는 충분히 들리고 있니? 너 무거워?
우리 중 대부분은 더 가벼운 편에서 오류를 범하는 경향이 있습니다. 연구자들이 이미 알아 낸 것입니다. 미시건 대학교 (University of Michigan)가 실시한 연구에 따르면, 연구자들은 초보자 (남성과 여성 모두)가 일련의 동작을 통해 자신의 체중을 선택할 수 있도록했습니다.
사람들이 반복에 들어 올릴 수있는 최대 체중의 1 회 최대 값을 평가 한 후, 그들은 근육 성장을 자극하는 데 필요한 것보다 체중을 잘 선택했다고 결정했습니다.
너 너무 가벼워서 유죄 야? 그렇다면 원하는 결과를 보지 못할 수도 있습니다. 무거운 몸무게를 들어 올리면 몸 전체가 바뀔 수있는 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
왜 무거운 리프팅은 체중 감소의 열쇠인가
지방을 잃는 것은 신진 대사를 증가시키는 것을 알고 있습니다. 근육이 신진 대사 를 일으키는 데 큰 역할을한다는 것을 모를 수도 있습니다. 근육의 파운드는 하루에 약 10-20 칼로리를 태우고 파운드는 5 칼로리를 태 웁니다.
그것은 근육 조직의 성장이 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. 실제로, 체중 감량을 넘어, 강도 훈련 의 놀라운 장점 중 다수가 있습니다.
몸에 힘을주는 훈련
- 휴식 중일지라도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 휴식 신진 대사율을 높 입니다 .
- 근육이 날씬하고 가늘게 만듭니다. 근육이 지방보다 공간을 적게 차지하기 때문에, 당신이 더 가벼울수록 당신은 더 얇아집니다.
- 몸을 일상 생활에서 부상 으로부터 보호 할 수있는 뼈와 결합 조직을 강화합니다.
- 균형 과 안정성을 향상 시킵니다.
- 자신감과 자부심을 길러줍니다.
- 고혈압과 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.
그러나,이 모든 것은 근육 성장을 자극하기에 충분한 무게를 사용하는 경우에만 작동합니다. 즉, 대부분의 운동을 위해 선택한 체중을 16-20 시간 이상 들어 올릴 수 있다면 체중을 늘리면 뚱뚱한 체형을 볼 수 없습니다.
왜 우리는 무거운 무게에서 벗어나 부끄러워하는지
그래서 우리는 더 많은 무게를 들지 않는 것이 어떨까요? 일부 사람들, 특히 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 사람들에게는 무서울 수 있습니다. 기계, 덤벨, 케이블 및 밴드와 같은 다양한 유형의 장비가 있습니다. 그리고 많은 연습 문제가 있습니다. 어디에서 시작해야하는지 알기가 어렵습니다.
무엇보다 우리는 몸무게를 들어 올리면 우리가 아프고 잠재적으로 우리를 부상의 위험에 빠뜨릴 수 있음을 압니다. 체중 훈련을 피하거나 너무 가벼운 무게를 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다.
그 외에도 다음과 같이 우리의 마음을 침범하는 다른 두려움이 있습니다.
- 이상하게 느껴진다 . 체중 훈련의 목표는 모르는 경우, 선택한 담당자 수만큼 좋은 양식으로 가능한 한 많은 체중을 들어 올리는 것입니다. 일상 생활에서 우리는 일반적으로 우리가하는 일에서 피로감을 느끼지 않습니다. 따라서이 생각은 외국을 느낄뿐 아니라 전혀 이상하게 느낄 수 있습니다. 그것은 초보자가 점차적으로 그것을 향해 일하는 것이 가장 좋은 이유 중 하나입니다.
- 부상에 대한 두려움 . 우리 근육이 저항력을 가지고 도전 할 때 근육이 타기 때문에 사람들은 자신이 들어올 때 부상당하는 경우가 종종 있습니다. 그리고 신체가 준비되기 전에 부상을 당할 수 있기 때문에 부상은 초보자들에게 실질적인 두려움이 될 수 있습니다. 몸에 도전하면서 천천히 복용하면 부상을 예방할 수 있습니다.
- 혼란 . 전에 무게를 들지 않았 으면 너무 무겁고 너무 가벼운 것을 알지 못할 수도 있습니다. 몸에 감각을 느끼고 감당할 수있는 시간이 필요합니다.
- 부피가 커지는 것에 대한 두려움 . 사람들이 무거워 져야한다는 피곤한 낡은 신화가 있으며 여성들은 크고 부피가 커지지 않도록 빛을 들어야합니다. 여성들은 이것을 듣습니다 : 무거운 몸무게를 들어 올리더라도 커다란 근육을 만들 테스토스테론 수치가없는 것입니다. 무거운 몸무게를 들어 올리면 튼튼 해져서 지방을 잃을 수 있습니다.
- 고통에 대한 두려움 . 가중치를 높이는 것에 대한 또 다른 사항은 심리적 요인입니다. 피로 훈련과 관련된 불편 함은 꽤 높습니다 ... 전에 몸무게를 들지 않았다면, 당신이 할 수있는만큼 무거운 것을 들어 올릴 정도로 불편 함을 극복하지 못할 수도 있습니다. 다시 말하지만, 이것이 항상주의의 측면에서 실수하는 것이 가장 좋습니다. (필요한 경우) 더 많은 도전과 더 많은 무게를 향해 항상 노력하십시오.
이러한 두려움은 종종 사람들이 수 주, 수개월 또는 수년 동안 동일한 양의 체중을 유지하도록합니다. 이러한 두려움의 대부분은 근거없는 것입니다. 즉, 체중 훈련 프로그램으로 편 해지고 근육이 자라날 수있는 근육 피로를 향해 천천히 일하는 시간이 걸리는 경우입니다.
이 모든 것을 염두에두고 들어 올릴 무게의 양을 선택하는 방법을 궁금해 할 수 있습니다. 그게 상황이 좀 까다로울 수 있지만 연습은 완벽 해집니다.
얼마나 많은 체중을 들어야합니까?
체중 감량을 위해 과학자는 최대 1 회 최대 체중의 60-80 % 사이를 들어 올리는 것이 근육 성장을 자극하는 가장 좋은 방법임을 발견했습니다. 이는 지방을 잃는 데 도움이되는 것입니다.
문제는 우리 중 대부분이 우리에게 필요한 체중이 얼마인지에 대해 많이 생각하지 않는다는 것입니다. 우리가하는 모든 운동에 대해 1 인의 최대 체력을 계산하는 과정을 거치지 않아도됩니다.
그리고 운동을 할 때마다 최대 1 인의 선수를 찾으려는 경우에도 안전하지 않습니다. 최대 체중을 들어 올릴 정도로 몸을 따뜻하게하기 위해 모든 절차가 있으며, 전문적인 도움을 받아야 상처를 입을 수 없습니다.
체중 파악
그렇다면 1 인당 최대 임금을 모르는 경우 어떻게 양력을 계산해야합니까? 일반적으로 60 % -80 %의 최대치를 올리면 담당자가 10-20 회 반복 될 것입니다.
80 % 이상에서 들어 올리면 더 낮은 rep 범위로 내려 가게됩니다.이 범위는 크기를 얻으려고하는 경우의 위치입니다. 이것은 보통 더 진보 된 체중 지주를위한 것이지만, 당신이 당신의 시간을 가지고 간다면 그것까지 당신의 방법을 쉽게 일할 수 있습니다.
지금은 체중 감량, 체력 회복, 체력 유지를 위해 체중을 들어 올리는 경우 특히 8 ~ 16 세 사이의 담당자를 유지하는 것이 좋습니다.
그런 식으로 보면 사용하는 체중의 양은 체력 수준뿐만 아니라 수행중인 대리인의 수에 따라 결정됩니다. 당신이 8 개의 reps를하고있는 경우에, 당신은 16의 reps를 위해 당신보다는 더 무거울 것이다.
초보자 인 경우 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
초보자 용
- 16 번만 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오 . 이것은 맞았거나 놓치기 때문에 실험하고 있습니다. 실패를 완전히 끝낼 필요는 없지만 몸에 도전하고 있는지 확인하십시오. 16 회 이상의 reps를 할 수 있다면 다음 번에 체중을 늘릴 필요가 있음을 메모하십시오.
- 매주 한 세트 씩 추가하여 2-3 세트까지 천천히 일하는 각각의 운동 1 세트로 시작하십시오 .
- 세트를 추가하고 단단한 토대를 가지면 약 4 주 이상 지난 후에 운동을 12 회 반복 할 수 있도록 더 많은 무게를 더하십시오.
- 매주 최대 담당자에게 다가 갈 때까지 담당자를 추가하여 진행하십시오 (최대 16 명까지, 체중을 늘리고 담당자를 10-12로 낮추십시오).
힘 훈련에 관해서 기억해야 할 중요한 점은 근육을 어떻게 처리 할 수 있는지보다 근육을 더 많이 주어야한다는 것입니다. 그것이 근육이 성장하는 방법입니다.
무거운 물건을 들어 올리는 것의 어려움은 물리적 인 것만큼이나 정신적 인 게임이기도합니다. 몸의 한계를 잠시 푸시하지 않았다면, 몸무게를 들어 올리는 행동만으로도 충분할 수 있습니다.
기본 프로그램 과 일치하고 견고한 힘의 기초를 구축한다면 다음 단계로 들어갈 준비가됩니다. 무거워서 근육을 최대한으로 밀어냅니다. 당신은 당신 몸의 변화에 놀랄 것입니다. 열쇠는 할 수있는 최고의 체중을 골라 내며 기분을 추적하는 것입니다. 다음 번에는 항상 무거운 물건을 들어 올릴 수 있습니다.
> 출처 :
> Glass, Stephen C. 자기 선택 저항 운동 훈련에 대한 학습 시험의 효과. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3) : 1025-1029, 2008 년 5 월.