강하고 안정적이며 유연한 것이 모든 연령대에서 중요하지만 나이가 많은 성인은 종종 유연하고 강하지 않기 때문에 일상적인 운동으로 고생하는 경우가 많습니다. 주로 하체에 중점을 두는이 운동은 (강도 상실 운동이 포함되어 있음에도 불구하고) 힘을 얻고 안정성과 유연성을 발휘하도록 특별히 설계되었습니다. 안전한 방법으로 바닥 에서 떨어 뜨린다 .
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.
어떻게
- 느린, 통제 된 움직임과 좋은 형태에 초점을 맞추어 제안 된 시간 또는 담당자 수에 따라 각 운동을 수행하십시오.
- 초보자는 각 운동을 1 세트하십시오. 고급 운동가는 1 ~ 3 세트를 할 수 있으며, 세트 사이에 약 20 ~ 60 초 정도 쉬고 있습니다.
- 운동의 일부에 더 많은 강도를주는 체중을 추가 할 수도 있습니다
- 일주일에 2 ~ 3 일 연속으로 운동하십시오. 당신의 목표가 마루에서 더 쉽게 일어나거나 내려가는 것이라면, 당신이하고있는 것을보기 위해 정기적으로이 단계별로 연습하십시오.
1 - Med Ball을 이용한 무릎 리프트
가벼운 약이나 공을 똑바로 세우십시오. 팔을 아래로 내면서 무릎을 위로 젖히고 허리를 위로 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 무릎을 번갈아 30-60 초 동안 반복하십시오.
2 - 직선 다리 리프트
필요할 경우 균형을 위해 벽 옆에 서서 한쪽 다리로 무게를 옮기고 가능하면 최대한 똑바로 다른 쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 허벅지 전면을 짜내는 데 집중하십시오. 필요할 경우 더 많은 강도를위한 저항 밴드 또는 발목 무게를 추가하십시오. 각 쪽 12 회 반복하여 낮추고 반복하십시오.
3 - 어시스턴트 런 unge
균형을 위해 의자 또는 벽을 사용하여 약 3 피트 정도 떨어져서 분리 된 자세로 서십시오. 몸통을 똑바로 유지하고, 무릎을 구부린 후 앞 무릎이 발가락 위로 구부러지지 않도록 (바닥에 신발의 끝이 보일 것입니다.) 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 발 뒤꿈치를 밀면 무릎을 잠그지 않고 다시 올 수 있습니다. 한 세트의 12 회 반복을 위해 반복 한 다음 다른 다리를 앞쪽으로 반복하여 시리즈를 반복하십시오.
4 - 등 확장
매트 위에 얼굴을 대고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 복근을 계약하고 운동 중에 계약을 유지하십시오. 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 가슴을 들어 올리려면 뒤쪽을 누르십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
5 - Bird Dog
손과 무릎에 오른팔과 왼발을 신체와 수평이 될 때까지 올리고 균형을 잡고 몸통을 단단히 유지하십시오. 8-16의 reps의 1-3 세트를위한 더 낮은과 반복, 교체 측.
6 - Wall Sit
벽에 대고 가능한 한 낮게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 미십시오. 이것이 너무 어려운 경우 조금 일어나서 허벅지에 맞닿는 각도를 찾으십시오. 당신이 당신의 발 뒤꿈치에 체중을 넣고 glutes를 짜내 었는지 확인하십시오. 30-60 초 동안 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서이 자세를 유지하십시오.
7 - 한쪽 다리 보조기
필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자 옆에 서십시오. 무게를 한쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 들어 올리거나 수정하려면 발 뒤꿈치에 쉰다. 복근을 접목하고 서있는 다리의 무릎을 한쪽 다리가있는 쪼그리고 앉은 자세로 구부리고, 엉덩이를 뒤로 가져 가서 뒤꿈치에 체중을 유지하려고 시도합니다. 당신은 이것에서 멀리 떨어져 있지 않아도됩니다. 서서 각 12 회 반복하십시오.
8 - 의자 스쿼트
의자 앞에 서서 쪼그라 앉고 필요한 경우 균형을 위해 팔을 듭니다. 의자에 줄곧 서서 뒤로 서서 앉거나, 엉덩이가 의자에 닿아 일어 서기 전까지 쪼그리고 앉으십시오. 12 회 반복하십시오.
9 - 벽 팔 굽혀 펴기
벽이나 계단 난간에서 몇 피트 떨어져서 (그림과 같이) 서서 벽이나 레일 위에 손을 대면 어깨보다 넓습니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 복근을 당겨서 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 하체를 벽 / 레일쪽으로 구부립니다. 다시 시작하여 12 회 1 세트 반복하십시오.
10 - 쿼드 스트레치
필요한 경우 의자 또는 벽에 균형을 잡고 서서 발 뒤꿈치를 들어 올려서 발의 바깥 쪽을 잡아 둔다. 무릎을 모으고 발 뒤꿈치를 부드럽게 엉덩이쪽으로 당겨 쿼드를 펴십시오. 스트레치를 더하려면 그루트를 꽉 쥐십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
11 - 앉은 햄스트링 스트레치
바닥, 한 발이나 의자에 앉으십시오. 한쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어 있고, 다른 쪽 다리는 구부러져 있습니다. 앉아서 키 크고 다리를 뒤로 뻗어 편안하게 앞으로 몸을 기울입니다. 허벅지, 종아리, 발목 또는 발에 붙잡아서 스트레칭으로 나아갈 수 있습니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
12 - 앉은 엉덩이 스트레치
의자에 앉아서 오른쪽 무릎 위로 왼쪽 발목을 횡단하고 왼쪽 무릎을 부드럽게 누르고 엉덩이와 둔부의 왼쪽에서 스트레칭을 느낍니다. 너가 더 깊은 기지개를 필요로하는 경우에, 너는 그것으로 기댈 수 있는다. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.