피라미드 웨이트 트레이닝은 운동을 진행하거나 고원을 지나칠 때 도움이됩니다. 운동을 미세하게 조정하고 작업 부하를 다양하게 추가 할 수 있습니다. 피라미드 훈련은 이집트의 기자 피라미드 위아래로 달려 있지 않습니다.하지만 권한을 얻을 수 있다면 훌륭한 운동이 될 것입니다.
피라미드 훈련은 세트와 반복에 대한 단계별 접근 방식입니다.
피라미드는 맨 아래에 크게, 맨 위에 좁은 의미입니다. 반대로 피라미드는 상단이 크게, 하단이 좁은 것을 의미합니다. 이것이 피라미드 훈련이 웨이트 트레이닝 환경에서 의미하는 바입니다. 무거운 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 줄이거 나 빛을 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 늘리십시오. 또는 둘 다 확장 세트에 포함 할 수 있습니다.
피라미드 교육은 어떻게 작동합니까?
모든 과부하 시스템과 마찬가지로 피라미드 훈련은 근육 조직에 대사성 스트레스를 생성하면 커질 것입니다. 비록 근육이 어느 정도 힘을 증가시킬지라도, 이러한 유형의 훈련은 힘의 증가를위한 달콤한 자리를 치지 못한다.
예열 및 냉각
워밍업은 10-15 분 동안 가벼운 에어로빅 운동과 스트레칭 을 포함해야합니다. 무게로 리프팅 운동을하기 전에 주 운동을 위해 선택한 것보다 더 가벼운 무게로 몇 번 반복하는 것이 좋은 전략입니다.
시원하게하면 다음 시간 동안 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피라미드 훈련은 당신을 아프게 할 수 있습니다. 가벼운 스트레칭, 미용 체조 또는 디딜 방아 또는 사이클에서 적당한 에어로빅 작업으로 식히십시오.
표준 피라미드
각 세트의 무게를 늘리고 담당자를 줄이십시오. 선택한 장비, 덤벨, 바벨, 기계 등의 중량과 세트를 조정하고 각 세트에서 허용 할 수있는 최대치를 설정하십시오.
예:
- 1 - 30 lbs x 12 반복 설정
- 2 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 3 ~ 50 파운드 x 8 인 세트
역 피라미드
이 피라미드에서 각 세트의 무게를 줄이고 담당자를 늘리십시오.
- 세트 1 - 50 파운드 x 8 담당자
- 2 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 세트 3 - 30 파운드 x 12 담당자
다이아몬드 피라미드
이 피라미드에서는 확장 된 5 세트 근육 폭발로 체중을 줄입니다. (마름모꼴 모양에서 다이아몬드라고 부름.)
- 1 ~ 20 파운드 x 12 인 세트
- 2 ~ 25 파운드 x 10 인 세트
- 3 ~ 30 lbs x 8 reps 세트
- 4 ~ 25 파운드 x 10 인 세트
- 5 ~ 20 파운드 x 12 인 세트
단계 피라미드
이 피라미드에서는 위아래로 계단식으로 위아래로 움직입니다 (무게 기준). 이렇게 보일 수 있습니다.
- 1 ~ 50 파운드 x 12 인 세트
- 2 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 3 ~ 30 lbs x 8 reps 세트
- 4 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 5 ~ 50 파운드 x 12 인 세트
또는, 담당자가 더 높았음에도 불구하고 낮아지기 때문에 무게와 담당자를 섞어서 일치시킬 수 있습니다.
- 세트 1-30 파운드 x 12 담당자
- 2 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 3 ~ 50 파운드 x 8 인 세트
- 4 ~ 40 파운드 x 10 인 세트
- 5 ~ 30 파운드 x 12 인 세트
예제를 통해 알 수 있듯이 운동을 향상시키기 위해 대사성 과부하를 이용하기위한 표준 세트와 담당자를 수정하는 데있어 많은 실험이 가능합니다.
시도 해봐.