마라톤 달리기 전에 테이퍼하는 법

마라톤 훈련의 테이퍼링 단계에서해야 할 일

테이퍼링 단계는 마라톤 훈련의 중요한 부분입니다. 지난 2 주간의 훈련 기간 동안, 귀하의 마일리지를 줄이거 나 줄이면 몸과 마음에 휴식과 회복, 마라톤 준비의 기회를 제공하는 것이 중요합니다.

다음은 프리 마라톤 테이퍼링 기간 동안해야 할 일과 예상 할 일에 대한 일반적인 지침입니다.

마라톤 3 주 전에 마지막 장거리 달리기 또는 장거리 경주를 해보십시오. 이 장기간을 당신의 인종을위한 "드레스 리허설"로 간주하십시오. 계획된 경주 복장을 착용하고 경주 영양 및 수화 계획을 연습하십시오. 그 마지막 장기 실행 후에, 당신이 그 주 동안하고 있었던 것의 약 80 %까지 당신의 마일리지를 줄이십시오.
금주에 적어도 한 번의 마라톤 달리기 (6-7 마일)를 시도하여 목표 속도가 편안함을 느끼도록하십시오. 그렇게하면 자신감이 크게 향상됩니다.

경주 일까지 2 주를 남기고, 당신이 해왔 던 것에 대해 약 50-75 %의 마일리지를 줄이십시오.
이 시간 동안 튠업 레이스를하고 싶은 초급 주자는 10K 이하로 고정해야합니다. 보다 진보 된 주자는 마라톤에서 2 주전까지 하프 마라톤을 할 수 있습니다. 마라톤 전에 튠업 경주를하면 마라톤 시간 을 예측하는 데 도움이 됩니다 .
이 시간 동안 더 길고 더 힘들어지는 유혹을 느끼 겠지만 충동에 저항하십시오. 마라톤 전에 2 주 동안 체력 향상을하지 않을 것입니다. 기억하기를 시도하십시오. 달리기를 덜하면 부상 위험이 줄어들고 휴식과 회복의 시간이 주어지며 큰 경주에 대비하여 근육에 탄수화물을 저장할 수 있습니다.

테이퍼링 기간 동안 새로운 통증과 통증이 느껴지면 놀라지 마십시오. 몸이 몇 달 간의 훈련을 통해 스스로 회복하기 때문에 정상적인 과정의 일부입니다.
수면은 또한 점점 가늘어지는 과정의 중요한 부분입니다. 과도한 시간 동안 잠을 자지 않아도되지만 밤에는 적어도 8 시간은 쉬어보십시오.

경주를하기 전에 근육을 풀기위한 깊은 티슈 마사지를 받으려면 적어도 마라톤 1 주일 전에 운동하십시오. 깊은 조직 마사지는 근육에 힘든 운동 효과를 줄 수 있으므로 경주에 너무 가깝게하고 싶지는 않습니다.

마라톤이 끝나기 마지막 주일 동안 마일의 1/3을 정상적으로 줄이십시오. 대부분의 경우 정상 속도를 유지하십시오. 너무 많이 감속하면 보폭이 바뀌거나 부진해질 수 있습니다.
마라톤 전 마지막 주에 근육을 쉬고 힘 훈련을 건너 뛸 수있는 기회를주십시오. 어쨌든 마라톤이 끝날 때까지 그 혜택을 얻지 못할 것입니다.
코스 맵을 검토하고 경주 중 자신을 시각화하여 정신 준비를하십시오. 마라톤의 다양한 분야에 접근하는 방법에 대한 정신적 조언 을 얻으십시오.
복잡한 탄수화물 (곡물 빵, 파스타 및 곡물)이 풍부한 식단을 섭취하고 풍부한 체액을 마 십니다. 마라톤 전 주일에 칼로리의 약 65-70 %가 탄수화물로 생겨납니다. 알코올 음료는 탈수 효과가 있기 때문에 피하고 잠을 잘 수 있습니다.
마라톤 주간에 적어도 하루나 이틀 정도 쉬십시오. 어떤 사람들은 경기가 시작되기 2 일 전에 이륙하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 일요일 마라톤 전에 금요일에 벗어나 최후의 경기를 치르기 전날 경주하기 20 일에서 30 분 사이에 매우 쉬운 경기를합니다.

대회가 다가옴에 따라 스트레스를 받고 짜증을 내기 쉽습니다. 편안하고 자신감을 가지며 경주 전 신경 이 정상임을 알아야합니다. 스트레스를 유발하는 활동이나 상황을 피하십시오. (예를 들어, 마라톤 전 주일에 DMV에 가지 마십시오!) 경주 전 불안 을 다루기위한 몇 가지 방법을 연습하십시오. 마라톤 포장 을 시작하는 것은 너무 이르다. 마지막 순간을 그만두면 불필요한 스트레스를 유발할 수 있습니다.
당신의 경주 후원자가되기 위해 당신의 친구 및 가족을 탑승 시키십시오. 마라톤 관람자 를 위한 팁을 공유하여 응원 할 준비가되었는지 확인할 수 있습니다.

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