펌프 업
상반신 과제는 가슴 , 등 , 어깨, 팔뚝 및 삼두근 의 근육을 새로운 방식으로 타겟팅하도록 고안된 운동의 강렬한 혼합입니다.
각 근육 그룹에 대해 tri-set을 할 것입니다 - 세 가지 다른 연습이 차례로 수행됩니다. 그런 다음 다른 근육 그룹에 대해 트라이 세트 (tri-set)를 수행하여 근육 그룹을 쉬게하여 빠르게 진행되고 강렬한 운동을하게됩니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령, 바벨, 운동 공, 단계 또는 벤치.
어떻게
- 가벼운 유산소 운동이나 가벼운 운동으로 5 ~ 10 분 동안 몸을 따뜻하게합니다.
- 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 각각의 트라이 세트에서 연습을 수행하십시오.
- 제안 된 담당자 수만 완료 할 수 있도록 충분한 무게 또는 저항을 사용하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 각 트라이 세트 중 한 세트를 수행하거나 더 긴 운동을 위해 반복하십시오.
3 중 1 세트 - 푸시 업
무릎이나 발가락에 16 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
Y 가슴 보도
벤치에 누워 팔꿈치를 구부린 중간 무게의 무게를 지탱하십시오. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 가중치를 함께 가져오고 12 회 반복하십시오.
낮은 파리와 높은 파리
벤치 위에 누워 가슴 위에 중무장 한 무게를 두십시오.
- 어깨 높이로 팔을 낮추고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
- 무게를 다시 올리십시오, 그러나 더 낮은 각에 무게가 엉덩이에있다 그래야.
- 무게를 낮추십시오.
- 그런 다음 다시 가슴 위로 들어 올리십시오.
정규 비행 거리와 저각 비행 거리를 12 회 반복하십시오.
트라이 - 세트 2 - 파워 스쿼트로 망치 컬
양손으로 무게를 잡고 약간 뒤로 돌려서 가능한 한 쪼그리고 앉는 동안 해머 컬에 힘을가합니다. 몸무게를 낮추고 12 회 반복하십시오.
바벨 컬
어깨 너비의 손으로 무거운 역기를 잡으십시오. 손목을 똑바로 유지하면서 어깨를 향해 체중을 감도록 팔 뚝을 계약하십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
집중 컬
스텝이나 벤치에 앉아 왼쪽 팔에 무거운 무게를 두십시오. 팔꿈치는 왼쪽 허벅지 안쪽에 있습니다. 어깨쪽으로 몸무게를 끌어 올리도록 계약하십시오. 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
30-60 초 동안 쉬고 Tri-Set 1과 Tri-Set 2를 반복하거나 다음 Tri-Set로 이동하십시오.
삼중 세트 3 - 바벨 열
허벅지 앞에서 바벨 (barbell)을 잡고 앞으로 45도 정도 기울여서 (뒤쪽으로 평평하게) 뒤쪽을 쥐어 배꼽쪽으로 배꼽을 당깁니다. 릴리스 12 회 반복하십시오.
한 - 무장 행
무릎 위에 무릎을 꿇고 왼발을 무릎 위에 놓습니다.
오른손에 무거운 체중을 지탱할 때 왼손으로 몸을 지탱하면서 몸무게를 바닥쪽으로 내려 놓습니다.
몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 낮추고 12 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
역방향 파리
중간 무거운 덤벨을 들고 앉아서 무릎 아래에 매달려있는 팔과 몸무게로 구부린다. 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 올려 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
Tri-Set 4 - 오버 헤드 바벨 프레스
어깨보다 넓은 손으로 바벨을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 막대를 눈높이 부근으로 내립니다. 12 회 반복하여 반복하십시오.
직립 열
어깨보다 넓은 손으로 바벨을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 막대를 눈높이 부근으로 내립니다. 12 회 반복하여 반복하십시오.
경사 측면 상승
왼발은 공에, 왼쪽 무릎은 바닥에, 오른쪽 다리는 곧게 눕습니다. 왼손에 중간 무게를 잡고 팔꿈치를 약간 구부리고 손목을 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
30-60 초 동안 쉬고 Tri-Set 3과 Tri-Set 4를 반복하거나 다음 Tri-Set로 이동하십시오.
Tri-Set 5 해골 분쇄기
바벨을 똑바로 들고 누워 어깨 너비로 손을 뻗는다. 팔꿈치를 구부리고 이마쪽으로 몸무게를 낮 춥니 다. 12 회 반복하여 반복하십시오.
삼두근 확장
공이나 의자에 앉아 두 팔로 무거운 덤벨을 들고 팔은 머리 위로, 팔꿈치는 귀 옆, 팔은 똑바로 잡습니다.
팔꿈치가 90 도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸무게를 낮추십시오. 팔꿈치를 귀 옆이나 옆에 두십시오.
팔 다리에 계약을하고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 12 회 반복하십시오.
딥
의자 또는 벤치에 앉아서 팔의 균형을 잡고 똑바로 다리가있는 계단 앞쪽으로 이동하십시오. 팔꿈치를 구부리고 아래로 내리고, 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지하십시오. 12 회 반복하십시오.
트라이 - 세트 6 볼 교환
매트 위에 누워 발 사이에 공을 놓습니다. 가능한 한 아슬 아슬하게 팔과 다리를 내리고 뒤를 아치지 말고 손을 가운데로 가져 와서 다시 가져 오십시오. 팔과 다리를 다시 바닥쪽으로 내리고 손과 발 사이에서 공을 12 회 반복합니다.
볼 크런치
중 / 허리 아래에 놓고 공을 머리 위로 또는 가슴을 가로 질러 올려 놓습니다. 흉곽을 계약하여 공에서 몸통을 들어 올리고 흉곽 바닥을 엉덩이쪽으로 내립니다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
널빤지
판자 자세로, 팔뚝과 무릎 또는 발가락에 30 초간 붙들어 라.
30-60 초 동안 쉬고 Tri-Set 5와 Tri-Set 6을 반복하면 작업이 완료됩니다!