당신이 상체를 다룰 때, 초점은 대개 힘과 지구력에 있습니다. 그 중 일부는 근육이 긴장 상태에서 충분한 시간을 갖도록하여 강하게 성장할 수있을만큼의 도전을 받게하는 것입니다.
긴장 상태에서 더 많은 시간을 들여 무거운 몸무게를 들어 올리면 근육이 더 많은 근육 섬유를 만들어이 도전에 적응해야하므로 신체가 다음 번에 도전 할 준비가됩니다.
긴장 상태에서 시간을 늘리는 한 가지 방법은 운동 중 일부의 템포를 변경하는 것입니다. 예를 들어, 아래의 흉부 압박에서 당신은 각 진찰 후에 작은 맥박을 추가하여 강도를 증가시킵니다.
또한 수퍼 셋 을함으로써 가슴 , 등 , 어깨 , 팔뚝 및 삼두근 에도 지구력을 구축 할 것입니다. 이 수퍼 셋에서는 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 두 개의 연습을 번갈아 수행하며 그 사이에 휴식을 두지 않습니다. 또한 강도를 높이고 근육을 더 세게 움직입니다.
이 연습은 세트 수와 세트 사이의 휴식 정도에 따라 약 30-45 분 내에 완료 할 수 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
바벨, 다양한 가중치 덤벨 , 벤치, 스텝 또는 운동 공 , 중압 저항 밴드 . 바벨이없는 경우에는 아령이나 다른 유형의 저항으로 자유롭게 대치하십시오.
어떻게
- 가벼운 유산소 운동이나 워밍업 운동으로 5-10 분 동안 몸을 따뜻하게하십시오.
- 지시 된 담당자를 위해 각 수퍼 셋에서 연습을 수행하십시오. 가능한 경우 연습 문제 사이에 휴식하지 마십시오.
- 중간에 짧은 휴식을하면서 각 수퍼 셋을 1-2 회 반복하십시오.
- 더 힘들게 운동하려면 각 수퍼 셋을 3 세트 수행하십시오.
- 제안 된 담당자 수만 수행 할 수있는 충분한 무게 를 사용하십시오. 그것은 마지막 대표가 좋은 형태로 행동 할 수 있어야한다는 것을 의미합니다. 양식이 실수하면 조기에 중지하거나 더 가벼운 무게로 전환하십시오.
1 - 수퍼 셋 1 : 1.5 흉부 프레스
가슴 을 움직이려면 무릎에 체중이 가중되는 벤치 나 공에 앉아 시작 하십시오 .
공을 사용하면 균형 문제가 추가되므로 사용하는 체중의 양을 고려하십시오. 더 가벼워 야 할 수도 있습니다.
눕고 팔꿈치를 잠그지 않고 가슴 위로 무게를 지킵니다.
팔꿈치가 몸통 바로 아래에 올 때까지 팔꿈치를 구부리고 체중을 내립니다.
여기에서 가중치를 중간까지 누르고 무게를 내린 다음 모든 가중치를 위로 올리십시오.
반복해서 12 회 반복합니다. 각 담당자는 완전한 가슴 프레스와 반 누름을 포함합니다.
2 - 교대 가슴 파리
가슴 프레스 (필요한 경우)보다 약간 더 가벼운 무게를 사용하여 벤치 나 공 위에 놓고 가슴, 손바닥이 안쪽을 향하게합니다.
복근을 유지하여 몸을 안정하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 오른쪽 팔을 몸통 아래로 내리고 아래로 내립니다.
당신이 운동 공에 있다면, 이것은 전체 핵심에 대한 도전이 될 것입니다.
오른쪽 팔을 들어 올린 다음 왼쪽 팔로 파리를하고 다시 복근을하고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
팔을 번갈아 12 회 반복하십시오 (한 명은 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 들어 올리는 것을 포함합니다).
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
3 - 수퍼 셋 2 : 비틀 거리는 팔다리
무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 손은 어깨 바로 아래 있어야합니다.
이 위치에서 오른쪽 손을 오른쪽 어깨 바로 아래에두고 왼손을 앞으로 밉니다.
천천히 팔꿈치를 구부린 다음 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 비틀 거리는 위치에서 좀 더 오른쪽 팔에 도전을 느껴야합니다.
다시 밀어 넣고 10 회 반복하여 측면을 전환 한 다음 오른쪽 팔을 앞으로 10 회 반복하십시오.
4 - 의학 공으로 푸시 업
무릎이나 발가락에 밀어 넣기 자세로 들어가서 약봉에 오른손을 얹으십시오.
너무 불안정한 경우 손이나 발판을 올리십시오.
팔꿈치를 구부린 다음 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 다시 시작하여 왼손으로 공을 굴리고 반복하십시오.
12-20 명의 담당자에게 약 공에 손을 번갈아 계속하십시오.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
5 - 수퍼 셋 3 : 한 팔 행
왼쪽 발을 한 걸음에 놓거나, 벤치를 가지고 있다면 왼쪽 무릎에서 체중을 지탱할 수 있습니다.
당신도 가지고 있지 않다면, 무릎을 꿇고있는 동안 움직일 수 있습니다. 허벅지에서 팁을 내고 허벅지에 팔꿈치를 대고 허리를 지탱할 수 있습니다.
오른손에 체중부터 시작하여 체중을 바닥에 내려 놓습니다.
몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다.
낮추고 12 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
6 - 교대로 덤벨 행
덤벨이 번갈아 가면서 행렬이 움직이기는하지만, 엎어지기 때문에 허리와 등뼈가 더 운동을합니다.
엉덩이 너비만큼 발로 시작하고 양손으로 무게를 지킵니다.
복근을 유지하고 허리를 평평하게 유지하는 팁. 가능하면 바닥을 평행하게 가져 오십시오. 허리를 보호하기 위해 무릎을 구부리거나 등을 가볍게 두드리면 45도 각도로 올리십시오.
조정 위치에서 두 팔꿈치를 당겨서 출발 위치로 이동하십시오. 왼쪽 팔을 제 위치에 유지하고 뒤쪽으로 움 직여 오른손을 바닥쪽으로 내립니다.
등을 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 당긴 다음 왼쪽 팔을 내립니다. 각 팔의 행을 10 번 반복하십시오 (한쪽에는 오른쪽과 왼쪽 팔이 모두 포함됩니다).
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
7 - 수퍼 셋 4 : 수평 덤벨 행
이전 연습에서는 라트가 작동했지만이 수퍼 세트는 등 뒤쪽과 어깨 뼈 사이에 더 많은 초점을 둡니다.
왼쪽 다리를 한 발로 내딛고 허벅지 왼손으로 몸을 지탱하십시오. 벤치를 사용하여 왼쪽 무릎을 눕혀서 허리를 지탱할 수도 있습니다.
한 팔 행처럼 매달려있는 팔을 오른손으로 잡으십시오. 차이점은 손바닥이 방의 뒤쪽을 향하도록 손을 돌리는 것입니다.
어깨 블레이드 (마름모꼴 모양)를 사용하여 팔을 몸통에 수직 인 어깨 수준까지 당깁니다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
8 - 뒷 어퍼 백 스퀴즈
이 작업을 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다.
당신이 서있는 경우에, 엉덩이 너비에 관하여 발로 시작하고 떨어져 발에 관하여 손으로 저항 밴드를 붙드십시오.
너무 긴장되면 긴장이 필요하거나 더 멀리 떨어지게하려면 손을 더 가까이 가져 가야 할 수도 있습니다.
손바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 팔을 똑바로 밖으로 내 보냅니다.
어깨 뼈를 짜내고 밴드 날개를 당겨서 팔이 비행기 날개처럼 옆으로 나올 수 있도록하십시오.
8 명의 느린 담당자와 8 명의 작고 펄싱적인 담당자를 위해 반복합니다.
운동을하기 전에 밴드가 작은 눈물이 없는지 확인하십시오. 그래서 운동이 잘되지 않습니다.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
9 - 수퍼 셋 5 : 1.5 오버 헤드 바벨 프레스
바벨 또는 아령으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
바벨을 사용하는 경우 어깨 너비로 발끝을 벌리고 어깨보다 넓은 손으로 막대를 잡으십시오.
웨이트 오버 헤드를 눌러 이동을 시작하십시오. 복근을 감추고 등을 구부리지 마십시오.
팔꿈치를 구부리고 체중을 대략 턱 수준까지 내립니다.
이제 몸무게를 반쯤 누른 다음 턱 높이까지 낮추십시오.
10 회 반복하십시오. 각 담당자는 전체 오버 헤드 프레스와 오버 헤드 프레스를 포함합니다.
10 - 교대 오버 헤드 프레스
무게를 들고 서서 어깨 너비만큼 다리를 감싸고, 복근 (abs braced).
귓볼의 레벨에서 팔꿈치를 구부린 채로 움직임을 시작하십시오. 팔이 목표 포스트처럼 보일 것입니다.
abs를 유지하고 왼쪽 팔을 제 위치에 유지하면서 팔꿈치를 잠그지 않고 오른쪽 팔 오버 헤드를 누릅니다. 무게를 다시 낮추어 다른쪽으로 이동을 시작하고 반복하십시오.
오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 10 회 반복합니다. 한 명은 오른쪽과 왼쪽 모두를 포함합니다.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
11 - 수퍼 셋 6 : 직립 열
어깨 또는 회 전자 문제가있는 경우이 운동을 피하십시오.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 손으로 아령이나 바벨을 들고 어깨와 손바닥이 몸을 향하게합니다.
팔꿈치를 구부릴 때 어깨를 아래로, 가슴을 위로 올려 천장쪽으로 당기고 체중을 가슴 수준으로 가져옵니다. 이것은 수직 리프트입니다.
체중을 줄이고 12 회 반복하십시오.
12 - 경사면 프론트 레이즈
이 연습에서는 운동 공이나 경사 벤치를 사용하는 것이 좋습니다.
공을 사용하고 있다면, 더 가벼운 아령을 앉아 있거나 들으십시오. 아령을 앞에 놓으십시오. 천천히 발을 걷어 내고 경사면으로 들어가십시오. 무릎은 구부러진 상태로 구부러져 있습니다. 실수로 미끄러지지 않는 매트 나 신발을 사용하십시오.
팔을 똑바로 유지하면서 손바닥이 안쪽을 향하게하여 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올립니다.
낮추고 12 회 반복하십시오.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
13 - 수퍼 셋 7 : 1.5 바벨 컬
바벨 또는 아령 세트로이 운동을 할 수 있습니다.
손바닥이 밖으로 향하게 허벅지 앞에서 다리를 벌리고 엉덩이 너비로 서서 시작합니다.
팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 쥐어 어깨쪽으로 몸무게을 줄입니다. 전체 시간 동안 팔꿈치를 움직이지 않게하십시오.
무게를 줄인 다음 중간까지 들어 올립니다. 몸무게를 낮추고 10 회 반복하십시오. 한 명은 전체 컬과 반 컬을 포함합니다.
14 - 교대로 덤벨 컬
엉덩이 너비로 발로 서서 손바닥이 밖으로 향하게 덤벨을 잡으십시오.
오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 짜내고 몸무게를 위로 올리십시오. 낮추고 체중을 줄이는 동안 왼쪽 팔로 이두근 컬을하십시오.
교대로 12 쪽을 계속하십시오. 한 명은 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 모두 포함합니다.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.
15 - 수퍼 셋 8 : 그립 벤치 프레스 닫기
벤치 또는 공 위에 놓고 웨이트 또는 바벨을 듭니다. 공을 잡고 있다면 코어를 세우고 머리와 목을 지탱할 수 있는지 확인하십시오.
바벨을 사용하는 경우 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 밖으로 향하게 놓으십시오.
무게를 똑바로 위로 시작한 다음 팔꿈치를 구부리고 몸을 가깝게 유지하십시오.
삼두근을 쥐어 체중을 위로 밀어 체중을 몸통 중앙에 유지합니다. 당신은 가슴에서도 이것을 느낄 것입니다.
팔꿈치를 구부린 채 몸에 가깝게 유지하고 몸통 바로 아래로 내리십시오. 바를 흉곽 위로 가져갑니다.
12 회 반복하십시오.
다리 확장 기능을 갖춘 16- 딥
구부린 무릎과 엉덩이 옆의 손을 들고 계단이나 의자에 앉으십시오.
손에 밀어 넣고 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지합니다. 더 쉬운 버전을 위해 무릎을 굽히거나 더 도전적인 버전을 위해 더 멀리 내 보냅니다.
팔꿈치를 구부린 다음 삼각근을 아래로 내리고 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 내려갑니다. 어깨를 긴장시키지 않도록 어깨와 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지하십시오.
오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 다리와 팔을 내리고 다른 딥을하고, 이번에는 왼쪽 다리를 내리고 오른손으로 손을 뻗으십시오.
12 회 반복하여 디핑과 교대를 계속하십시오.
이 수퍼 셋을 반복하거나 다음 수퍼 셋으로 이동하십시오.