이 중급 / 고급 가슴, 어깨, 삼두근 운동은 힘든 트라이 세트로 상반신에 도전합니다. 각 트라이 - 세트는 가슴 운동 , 어깨 운동 및 삼두근 운동의 3 가지 운동을 안내 합니다.
세트 사이에는 휴식이 없기 때문에이 운동은 빠르게 움직입니다. 이 운동은 휴식 기간과 완료 할 트라이얼 세트 수에 따라 약 45 분이 걸릴 것입니다.
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양 한 무게 아령, 바 벨,의 자 또는 공 및 저항 밴드.
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 각 Tri-set에서 30 초 이상 쉬고 반복하십시오.
- 더 어려운 운동을하려면 각 트라이 세트를 1-3 회 반복하십시오.
- 더 가벼운 운동을하려면 각 트라이 - 세트 1 시간을 완료하십시오.
- 좋은 형태로 세트를 완성 할 수 있는 무게 를 선택하십시오 . 마지막 대표는 매우 어려워야합니다.
1 - Tri-Set 1 : 드롭 세트 푸시 업
이러한 팔 굽혀 펴기의 경우 일련의 드롭 세트를 거치게됩니다. 각 세트를 관통하고 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를하고 각 세트 사이에 잠시 놓습니다. 최대한 많은 세트를 할 수 있으며, 모든 것을 통과 할 수 없다면 걱정하지 않아도됩니다!
- 1 세트 : 16 개의 푸시업
- 2 : 14 푸시 업 설정
- 3 세트 : 12 푸시 업
- 4 : 10 푸쉬업 설정
- 5 : 8 푸시 업 설정
2 - 1.5 오버 헤드 프레스
팔꿈치가 구부러진 상태에서 양손으로 무거운 무게를 지탱하고, 귀 옆에 무게를가집니다 (예 : 골 포스트).
오버 헤드 가중치를 누르고 다시 아래로 내려간 다음 가중치를 위아래로 반쯤 누릅니다. 그건 한 명입니다.
전체 반복자와 반 전체 반복자를 교대로 반복하여 총 12 회 반복합니다.
3 - 1.5 그립 벤치 프레스 닫기
벤치 나 스텝에 서서 늑골 바로 위에있는 무거운 바벨 (barbell)을 손으로 가깝게 (어깨 안쪽) 잡습니다.
흉곽 위로 체중을 올리고 체중을 내린 다음 반쯤 위로 누르십시오. 그건 한 명입니다.
전체 반복자와 반 전체 반복자를 교대로 반복하여 총 12 회 반복합니다.
더 힘들게 운동하려면이 Tri-Set을 반복하십시오. 그렇지 않으면 다음 Tri-set로 이동하십시오.
4 - Tri-Set 2 : 벤치 프레스
계단이나 벤치 또는 바닥에 누워 가슴 위 몇 인치 무거운 바벨을 들고 있습니다. 트렁크를 버팀대로 유지하고, 팔꿈치를 잠그지 않고 몸무게를 내뿜고 밀어냅니다. 가슴 위에있을 때까지 무게를 낮추고 12 회 반복하십시오.
바벨이 없으면 자유롭게 아령을 사용하십시오.
5 - Arnold Presses
앉거나 서서 팔꿈치가 구부러지고 손바닥이 가슴을 마주보고 무거운 무게를 지킵니다. 손바닥을 뒤집어 머리 위로 팔을 위로 올리십시오. 다시 낮추고 손을 시작 위치로 돌려 놓은 다음 12 회 반복하십시오.
6 - 해골 분쇄기
벤치에 누워 좁은 손잡이 (어깨 너비만큼 떨어져 있음)에 중간 무거운 바벨을 쥐십시오. 바를 가슴 위로 곧게 세우고, 손바닥을 밖으로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 머리쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 이때 팔꿈치가 90 도가되면 멈 춥니 다. 다시 체중을 밀어 12 회 반복하십시오.
다른 말로하면, 당신의 두개골을 부 풀리지 마십시오.
더 힘들게 운동하려면이 Tri-Set을 반복하십시오. 그렇지 않으면 다음 Tri-set로 이동하십시오.
7 - Tri-Set 3 : 경사 가슴 압박
경사 벤치 또는 기울어 진 단계 (그림 참조)에 누워 각 손에 무거운 것을 가슴에서 똑바로 위로, 손바닥이 밖으로 향하게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 아래 팔꿈치가 내려올 때까지 팔을 내립니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 무게를 다시 누르고 12 회 반복하십시오.
8 - 역방향 파리
중간 무거운 덤벨을 들고 앉아서 무릎 아래에 매달려있는 팔과 몸무게로 구부린다. 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 올려 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채 12 회 반복하십시오.
9 - 한 팔 삼각 힙 업 푸시
오른편에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다. 허리 둘레에 아래 팔을 감싸고 왼손을 앞에 앉으십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 가능한 한 왼쪽 팔을 곧게 펴고 삼각근을 몸통 위로 밀어 올려 바닥에서 떼어 내도록 계약하십시오. 팔을 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 측면을 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.
더 힘들게 운동하려면이 Tri-Set을 반복하십시오. 그렇지 않으면 다음 Tri-set로 이동하십시오.
10 - Tri-Set 4 : 경사 비행
경사 벤치 또는 기울어 진 스텝 (그림 참조) 위에 놓고 가슴을 향해 똑바로 세우고 손바닥을 서로 마주 보게합니다. 팔꿈치가 약간 구부러지면 어깨 수준 또는 그 바로 아래에있을 때까지 양쪽으로 팔을 내립니다. 가슴을 짜내 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치에 구부러진 채로 유지합니다. 나무를 껴안고 있다고 상상해보십시오. 12 회 반복하십시오.
11 - 경사면 프론트 레이즈
공에 앉아 중간 무게를 지닌 경사 위치로 앞으로 굴립니다. 팔을 똑바로 유지하고 손바닥을 마주 보며 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 아래로 내려 12 회 반복하십시오.
12 - One-Arm Triceps Extensions
지원을 위해 아래쪽 무릎을 아래로 내리고 공 왼쪽에 눕습니다. 팔을 똑바로 들고 손바닥이 보이도록 오른손으로 중간 무게를 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 체중을 약 90 도로 낮추십시오. 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 쥐고 측면을 바꾸기 전에 12 회 반복하십시오.
더 힘들게 운동하려면이 Tri-Set을 반복하십시오. 그렇지 않으면 다음 Tri-set로 이동하십시오.
13 - Tri-Set 5 - 한 팔이있는 가슴 압박
벤치 나 발목에 누워 가슴에 팔을 올리고 무거운 짐을 듭니다. 팔꿈치를 구부리고 체중을 가슴 바로 아래로 낮추십시오. 팔을 위로 움직이고, 운동의 상단에서 손바닥을 안으로 돌리고 오른쪽 팔을 가슴 파리에서 측면으로 내립니다. 오른팔을 뒤로 가져오고, 손바닥을 돌려서 다른 가슴을 누르십시오. 운동의 꼭대기에서 손바닥을 안으로 돌리고 왼쪽 팔을 가슴 파리에서 측면으로 내립니다. 총 8 명의 담당자에게 가슴 기자와 가슴 파리 (팔을 번갈아 가며 팔을 번갈아 가며)를 계속하십시오 (한 명은 양면에 파리가 포함됩니다)
14 - 청소 및 보도
허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게로 시작하십시오. 가슴 수준 (거의 직립 행과 같음)까지 올리고 부드러운 움직임에서 팔꿈치를 아래로 내리고 위로 올려 어깨 위에 올리십시오. 오버 헤드 위로 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 가면서 팔을 똑바로 세운 상태로 돌려 놓습니다. 12 회 반복하십시오.
15 - 삼두근 딥
의자 또는 벤치에 앉아서 팔의 균형을 잡고 똑바로 다리가있는 계단 앞쪽으로 이동하십시오. 팔꿈치를 구부리고 아래로 내리고, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지하십시오. 다시 밀어 12 회 반복하십시오.
더 힘들게 운동하려면이 Tri-Set을 반복하십시오.