등뒤 코어 강화 운동 14 회

1 - 덤벨 풀오버

이 운동은 다리 위치에서 자신을 붙들고 있기 때문에 허리 양쪽뿐만 아니라 하체와 코어의 양쪽면을 모두 대상으로합니다. 운동은 운동 공을 사용하여 표시되지만 안정성을 위해 벤치 또는 단계에서 수행 할 수 있습니다.

1. 머리와 어깨를 지탱하고 체중을 가슴 위에 올려 놓고 볼에 얼굴을 대십시오.
2. glutes를 수축시키면서 몸을 다리 위치로 들어 올려 무릎에서 머리까지 직선을 만듭니다.
3. 체중을 가슴 위로 똑바로 잡아 당기고 팔은 약간 구부린다. 양쪽에 아령을 붙이거나 약 공을 사용할 수 있습니다.
4. 몸을 단단하고 안정되게 유지하고, 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 체중을 줄이십시오.
5. 귀하의 융통성이 허용하는 한 무게를 낮추고 머리 아래의 무게를 낮추지 않도록 노력하십시오.
6. 등 근육을 계약하여 체중을 가슴 위로 끌어 올리고 1 ~ 3 세트의 10-16 명의 담당자를 완료하십시오

팁

• 이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면, 공에서 시도하기 전에 바닥이나 벤치에서 연습하십시오.
• 가벼운 무게로 시작하여 좋은 형태와 컨트롤을 연습하십시오.
• 어깨에 문제가 있으면이 연습을 건너 뜁니다.
• 삼두근과 가슴뿐만 아니라 뒤에서이 움직임을 느끼는 것도 정상입니다.

2 - 바벨 풀오버

이 운동은 아령 풀오버와 비슷하지만 바벨을 사용하면 운동에 강도를 더하고 일반적으로 더 많은 체중을 조절할 수 있습니다. 무게가 더 크기 때문에 팔꿈치를 구부린 채로 움직이면 더 많은 제어와 안정성을 제공합니다.

1. 머리와 어깨를 지탱할 수있는 볼에 얼굴을 위로 대고, 팔꿈치가 구부러진 가슴 바로 위 바.
2. glutes를 수축시키면서 몸을 다리 위치로 들어 올려 무릎에서 머리까지 직선을 만듭니다.
3. 팔꿈치를 고정 된 위치에 유지하면서 머리 위로 그리고 뒤로 몸무게를 안전하게 안전하고 편안하게 잡으십시오.
4. 복근과 몸을 안정되게 유지하십시오.
5. 등 근육을 계약하여 체중을 가슴 위로 끌어 올리고 1 ~ 3 세트의 10-16 명의 담당자를 완료하십시오

팁

• 이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 먼저 가벼운 덤벨로 시도하십시오.
• 어깨에 문제가 있으면이 연습을 건너 뜁니다.
• 삼두근과 가슴뿐만 아니라 뒤에서이 움직임을 느끼는 것도 정상입니다.

3 - 바벨 행

바벨 열은 굴곡 줄의 한 변형이며 뒤쪽의 모든 근육을 작업하는 동안 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다. 이 운동에주의를 기울이고 복근이 허리를 보호하기 위해 계약했는지 확인하십시오.

1. 엉덩이 - 발 거리에 관한 발을 사용하고 바에 어깨보다 약간 넓은 손을 대고 45도 각도가 될 때까지 허리를 앞으로 구부리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 복근을 조이고 앞으로 똑바로 쳐다보십시오.
2. 무릎 앞에 체중을내어 운동을 시작하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 다리를 따라 배꼽쪽으로 몸무게를 끌어 당기십시오.
4. 팔꿈치를 몸통을 지나치게 가져와 등을 쥐어 짜십시오.
5. 아래로 내려가며 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.

팁

• 복근이 맞는지 확인하십시오. 이것이 허리를 아프게하는 경우,이 운동을 건너 뛰거나 자세를 조정하십시오.

4 - 바벨 하이 행

바벨 하이 행은 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 구부린 것 외에 손바닥이 마주 보는 바를 잡고 복부 버튼이 아닌 가슴쪽으로 막대를 잡아 당기는 것을 제외하고는 보통 열과 비슷합니다. 당신이이 위치에 있기 때문에, 당신은이 움직임을 위해 더 가벼운 무게를 필요로 할 것입니다.

1. 엉덩이 - 발 거리에 관한 발을 사용하고 바에 어깨보다 약간 넓은 손을 대고 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 허리를 앞으로 구부리십시오. 어깨를 뒤로, 무릎을 약간 구부리고 복근을 단단히 유지하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 허리를 수축시켜 체중을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 팔꿈치를 몸통을 지나치게 가져와 등을 쥐어 짜십시오.
4. 아래로 내려가며 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.

팁

• 복근이 맞는지 확인하십시오. 이것이 허리를 아프게하는 경우,이 운동을 건너 뛰거나 자세를 조정하십시오.

5 - One Arm Row

덤벨 행은 위 암을 겨냥하고 한 팔 행 에서처럼 한 번에 한 팔을 수행하는 좋은 방법입니다. 무거운 짐을 들어 올리고 라트와 팔뚝에 더 집중할 수 있습니다 (이 과정에서도 작동합니다. 운동). 열쇠는 한 발을 발판이나 플랫폼에 올려 놓거나 (또는 ​​그림과 같이) 무게 벤치에 한 무릎을 올려 놓고 몸을 지탱할 수있는 비 작동 손을 사용하여 약간의지지를 줄이는 것입니다.

1. 스텝이나 플랫폼에 왼발을 올려 놓고 왼발 또는 팔뚝을 허벅지에 둡니다.
2. 오른손에 중중량의 체중을 잡고 등받이를 평평하게 유지하고 복근을 넣고 체중을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸통과 수평이되거나 그 바로 위에 올 때까지 조정 모션으로 당깁니다.
4. 운동의 꼭대기에서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 복근을 유지하면서 등을 쥐어 짜십시오.
5. 아래로 내려 10-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

팁

• 팔에 모든 움직임을 유지하고 엉덩이를 돌리지 않도록하십시오.
• 팔꿈치를 몸통까지 끌어 당깁니다.

6 - Dumbbell Rows

하나의 무장 한 줄은 무게가 무거울 때 라트를 사용하기에 좋지만, 두 팔을 동시에 사용하여 허리에 도전 할 수 있습니다. 한 팔의 줄보다 가벼운 무게를 사용하고 허리를 보호하기 위해 무릎을 구부려 야 할 수도 있습니다. 허리 통증이 느껴지면, 팔이없는 팔로 허리를 지탱할 수있는 한 팔 행으로 되돌아갑니다.

1. 몸통이 바닥과 평행하거나 45도 각도가 될 때까지 허리를 굽히고 복근과 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 팔꿈치를 잠그지 않고 중간 중량의 무게를 똑바로 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치가 몸통과 수평이 될 때까지 가중치를 당깁니다. 어깨를 편하게하고 귀에서 멀리 떨어지도록하십시오.
4. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복으로 낮추고 반복하십시오.

7 - 저항 밴드가있는 장착 된 행

저항 밴드를 사용하는 것은 전통적인 덤벨 열을 변경하고 이동에 다른 강도의 강도를 추가하는 한 가지 방법 일뿐입니다.

1. 저항 밴드를 앞쪽에있는 튼튼한 물체로 감싸고 (또는 문짝을 사용하십시오.) 밴드에 장력이 있고 가슴 높이에 대해 굽히기 위해 서거나 앉으십시오.
2. 손바닥을 서로 마주 보면서 팔을 앞쪽으로 똑바로 잡습니다.
3. 노를 휘젓는 자세로 팔꿈치를 몸통쪽으로 끌어 당기도록 허리를 굽히십시오.
4. 어깨를 편안하게하고 아래로 유지하고 팔꿈치 만 몸통 정도까지 당깁니다.
5. 시작으로 돌아가서 1 ~ 3 세트의 10-16 회 반복합니다.

팁

• 이 운동을 최대한 활용하려면 중 ~ 무거운 밴드를 사용하십시오.

8 - 저항 밴드가있는 래치 풀 다운

래터 풀 다운 머신은 등, 팔을 타겟으로하는 데 적합하지만, 래더 풀 다운 머신에 액세스 할 수없는 경우 저항 밴드를 사용하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 나열된 운동은 한 번에 한 팔씩 움직이는 것을 보여줍니다. 그러나 문 부착물을 사용하고 문 위쪽에 밴드 중앙을 연결하고 무릎을 꿇고 동시에 두 팔을 동시에 운동 할 수 있습니다.

1. 서거나 앉아서 머리 위로 양 손으로 밴드를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
2. 똑바로 앉아 복근을 유지하십시오.
3. 왼손을 안정되게 유지하면서, 오른 쪽 위턱 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
4. 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 1 ~ 3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

팁

• 이 운동에서는 긴장감을 조절할 수 있습니다. 강도가 더 필요하면 손을 가깝게 잡거나 무거운 밴드를 사용하십시오.
• 작동하지 않는 팔을 움직이지 말고 대신 다른 팔이 움직일 때 팔을 완전히 안정되게 유지하도록 근육을 수축하십시오.

9 - 교대로 덤벨 열

이 버전의 덤벨 열은 팔을 번갈아 가며 약간의 어려움을 더합니다. 이 버전을 사용하면 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다. 실제로이 운동에서도 복근을 실제로 느낄 수 있습니다.

1. 몸통이 마루와 평행하거나 45도 각도가 될 때까지 허리를 굽히고 복근과 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 팔꿈치를 잠그지 않고 분동을 똑바로 잡으십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 몸통보다 약간 높거나 약간 높을 때까지 팔을 당깁니다.
4. 팔을 내리고 즉시 왼쪽 팔로 운동을 반복하여 움직임을 느리게하고 통제하십시오.
5. 각 팔에 총 10 ~ 16 회 반복하는 1-3 세트를 반복합니다.

팁

• 허리를 지탱할 운동을하는 동안 복근을 유지해야합니다.
• 이 운동으로 허리가 아프면 벤치 나 공에 손을 대고 한 번에 하나의 팔을 사용하십시오.

10 - 등 확장

위 운동은 뒤에서 가장 큰 근육 인 라트를 대상으로하는 움직임을 특징으로합니다. 뒤쪽 확장은 허리를 타겟으로하는보다 미묘한 움직임입니다. 우리 중 많은 사람들이 복근 운동을하지만 허리를 등한시하는 일을 게을리하여 근육 약화와 불균형을 일으킬 수 있습니다.

1. 매트 위에 얼굴을 대고 누워서 바닥이나 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오.
2. 복근을 계약하고 운동 중에 계약을 유지하십시오.
3. 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 가슴을 들어 올리려면 뒤쪽을 누르십시오.
4. 각 팔에 총 10 ~ 16 회 반복하는 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.

팁

• 가슴을 들어 올릴 때 몸통을 길게한다고 상상해보십시오.
• 강도를 추가하려면 바닥에서 다리를 동시에 들어 올릴 수도 있습니다.

11 - 다리

브릿지는 허리를 강화시키는 동시에 심박수와 허벅지를 목표로하면서 간단하고 부드러운 방법입니다. 일정 기간 (30-60 초) 동안 잡고 등 방성 운동을 할 수 있으며,보다 역동적 인 운동을 위해 들어 올릴 수 있습니다.

1. 무릎을 구부린 채로 옆구리에 손을 대고 바닥에 눕습니다.
2. 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 등을 과도하게 늘리지 마십시오. 엉덩이가 곧게 될 때까지만 올 수 있습니다.
4. 잠깐 동안 잡고 엉덩이를 내리고 1-3 세트의 10-16 회 반복합니다.
5. 허벅지에 무게를 두거나 한쪽 다리를 들어 올려이 운동을함으로써 강도를 더하십시오.

12 - 교대 저항 밴드 행 장착

교체 행의이 장착 버전은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 회전은 복근과 허리 둘 다를 관여하고 열은 라트와 맞물려 위대한 복합 상체 운동이됩니다. 이 움직임을 위해 더 긴장감을 가진 밴드를 사용하고 싶을 것입니다.

1. 다리를 똑바로 세우고 발의 꼭대기 주위에 밴드를 감싸고, 각 발의 바닥 주위로 밴드의 각면을 반복합니다. 이제는 밴드가 발 안쪽 에서 오게됩니다.
2. 각 손에 손잡이를 잡고 오른쪽으로 돌리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 당겨 뒤쪽을 쥐어 짜십시오.
3. 운동 전반에 걸쳐 하체를 움직이지 않게 유지하십시오.
4. 중심으로 돌아가고 다른 쪽으로 회전하여 왼쪽 팔이있는 행을 만듭니다.
5. 각면에 계속 회전하여 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
6. 더 긴장을 풀려면 발 근처에있는 밴드를 잡거나 밴드를 여러 번 감싼다. 그렇게 할 수 있다면 안전하게 할 수있다.

13 - 행 열결

배신자 행은 소리가 나는 것처럼 벽에서 떨어집니다. 판자 위치에서 행하는 행으로 코어와 백을 모두 동시에 타겟팅합니다. 이 운동을 시도하기 전에 판자에 매우 편안해야하며 운동을 먼저 연습하기 위해 가벼운 무게로 시작해야합니다.

1. 판자 위치에서 시작하여 두 가지 무게를 잡고 발가락 (더 단단한) 또는 무릎 (수정 한 상태)에 휴식하십시오.
2. 그 위치를 유지하고 엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지하면서 팔꿈치를 들어 올려 팔꿈치를 몸통 높이로 몸을 움직입니다.
3. 무게를 줄이고 반대편에서 행을 반복하십시오.
4. 당신이 8-16의 reps의 1-3 세트를위한 판자 위치를 잡을 때, 번갈아 가며 계속하십시오.

14 - 수정 된 행렬

전통적인 배신자 행이 좀 힘들다면 걱정하지 마십시오. 이 수정 된 버전으로 계속 즐길 수 있습니다. 판자 위치가 아닌 손과 무릎에 머무름으로써보다 까다로운 버전으로 나아갈 수있는 힘을 얻을 수 있습니다. 알아, 너 기다릴 수 없어. 그렇지?

1. 두 개의 아령 (중 중량에서 중량까지)을 잡고 만능 자세로 들어갑니다.
2. 어깨 바로 아래의 손과 엉덩이 바로 아래의 무릎으로 손을 잡습니다.
3. 코어를 세우고 오른팔을 구부린 다음 팔꿈치를 몸통까지 끌어 올린 다음 로잉 동작으로 뒤쪽을 조여줍니다.
4. 가슴과 엉덩이를 바닥에 대고 운동을하면서 꼬이지 않도록하십시오.
5. 체중을 되찾고 반대편에, 각면에 8-16의 reps 1-3 세트를 반복하십시오.
6. 손을 더 멀리 내밀고 엉덩이를 내려 놓으면 더 많은 어려움을 겪을 수 있습니다.