더 빠른 결과를 위해 운동 연습을위한 팁
사람들이 "총 잡기"를 좋아하는 이유 중 하나는 팔뚝이 훈련에 매우 신속하게 반응한다는 것입니다. 문제는 대부분의 사람들이 올바르게 훈련을하지 않는다는 것입니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 상지가 근육을 채우는 것 이상의 무게를 필요로하는 복잡한 근육 시스템이라는 것입니다.
실제로 체중은 육식을 시도 할 때 사람들이 직면하는 가장 큰 문제 중 하나입니다. 그들은 단순히 너무 많이 사용합니다.
집중된 움직임 대신에, 사람들은 종종 너무 무거워서 체중을 들어 올리기 위해 몸을 휘두르는 바벨이나 덤벨을 잡을 것입니다. 이것은 아마도 당신 옆에있는 사람에게 깊은 인상을 줄 수 있지만, 아마도 이것은 어깨, 등 및 엉덩이를 포함한 수많은 근육 그룹에 노력을 분산시키는 것입니다.
이것을 교정하기 위해서는 기본으로 돌아가서 적절한 체중과 운동 루틴으로 팔뚝을 똑똑하게 지을 수있는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다.
이두근에 대한 기본 사항
팔뚝은 어깨 앞에서 팔꿈치까지 달리는 근육입니다. 그들은 실제로 두 개의 다른 부분으로 구성됩니다 : 긴 머리와 짧은 머리. 둘 다 bicep 운동 중에 활성화되지만 다양한 움직임에 다르게 반응합니다.
팔뚝은 팔꿈치 굴곡 (팔을 위아래로 말릴 때), 팔뚝 회동 (팔을 안팎으로 돌림), 어깨 굴곡을보다 적게 담당합니다.
더 큰 근육의 미학을 넘어서, 팔뚝을 들어 올리고, 밀고 당기는 열쇠 인 것처럼 팔뚝을 운동하는 것이 중요합니다. 이를 무시하면 나이가 들수록 이러한 기능의 손실이 심해질 수 있습니다. 일상적인 업무를 수행 할 능력이 떨어질뿐만 아니라 팔꿈치, 손목, 팔뚝, 어깨 및 박쥐를 포함하여 다른 관절과 근육 그룹이 마비 될 것 입니다.
강한 코어 bicep 없이는 다른 근육 그룹이 완전히 개발되거나 취약한 관절, 힘줄 및 인대에 충분한 보호를 제공 할 수 없습니다.
이두근 작업 방법
당신은 잘 다듬어 진 강도의 일환으로 팔뚝을 작동시켜야합니다. 팔뚝에만 초점을 맞추는 것은 물리적으로 매력적일 수 있지만, 다른 근육 그룹 과 함께 사용하지 않으면 어깨와 팔꿈치의 정렬에 영향을 줄 수있는 불균형을 만들어 부상에 취약합니다.
bicep 근육은 비례하여 작기 때문에 최소한 가슴과 등뼈에 비해 가벼운 무게 를 사용하여 구부리고 분리 할 수 있습니다 (다른 근육이 포함되어 있지 않음을 의미).
운동 루틴을 정리할 때 몇 가지 기본 규칙을 준수해야합니다.
- 일주일에 최대 3 일 연속으로 팔뚝 운동을하십시오. 이것은 bicep 운동 사이에 적어도 하루를 쉬고 싶어한다는 것을 의미합니다.
- 무거운 몸무게를 들어 올리면 (최소한 6 회에서 8 회까지만 반복 할 수 있습니다), bicep 운동 사이에 최소한 2 일 동안 휴식을 취해야합니다.
- 당신의 목표가 지구력과 근육 이 있다면 적어도 한 일간의 휴식을 취하면서 1 ~ 3 세트의 12 ~ 16 명의 담당자에게 붙이십시오.
권장 루틴
대부분의 이두근 운동 은 어깨쪽으로 손을 그리기 때문에 "당기는"운동이라고합니다. bicep을 구축 할 수있는 많은 연습이 있지만 , 컬 은 성장의 토대입니다.
루틴을 디자인 할 때 3 ~ 4 개의 다른 이두근 운동을 선택하고 각각 12 세트의 3 세트를 수행하십시오. 당신은 회로의 한 부분으로 그들을 할 수 있어 , 휴식없이 다음에 하나의 bicep 운동을 수행. 당신은 일반적으로 이것을 위해 가볍게 갈 필요가 있지만 확실히 화상을 느낄 것입니다.
견본 이두 운동 1
- 이두박근은 아령으로 곱슬 머리가 나옵니다. 여기에 조금 무거워지기를 두려워하지 말고, 12 명의 담당자 만 할 수 있도록 충분한 무게를 추가하십시오. 멍청 하지마. 귀하의 양식을보십시오.
- 목사님은 공을 휘감습니다. 공을 힘있게 움직이면 통제력을 유지하고 스윙을 피할 수 있습니다. 중력은 여기 친구가 아니므로 가벼워 야 할 수도 있습니다.
- 해머 컬 - 손바닥을 안쪽으로 돌리면 팔뚝 근육도 활성화됩니다.
- Reverse curls - 역 컬링으로 끝내면 팔뚝을 겨냥하는데 도움이됩니다. 상박 두위 바로 아래에있는 상완 근을 작동시키는 것입니다.
견본 이두 운동 2
- Barbell curls (바벨 컬) - 일반적으로 바를 사용하여 더 많은 무게를들 수 있으므로 여기에서 찾으십시오.
- 집중 컬 - 이것은 팔을 격리시키고 이두근에 노력을 집중시킵니다.
- 인라인 커브 공 - 당신이 운동에 대한 각도에있을거야, 당신은 정말 당신의 bicep에서 중력의 당기를 느낄거야.
- 저항 밴드 컬 - 저항 밴드로 마무리하는 것이 쉽지 않습니다. 그것은 당신이 많은 다른 유형의 운동보다 형태와 균형에 집중하도록 강요합니다.
다음에 일주일 후에 이러한 루틴을 교대로 사용하면 단 한두 번의 운동보다 더 빠르게 전체 bicep를 구축 할 수 있습니다. 시간을내어 8-12 주 후에 실제 결과를 볼 수 있습니다.