짧은 시간에 운동을 하던지, 운동에 좀 더 흥미로운 것을 원한다면, 서킷 트레이닝은 최고의 선택입니다. 이러한 유형의 훈련 을 통해 동일한 운동에서 심장 및 근력 트레이닝 을 결합 할 수 있습니다.
그것은 당신이 바쁜 스케줄을 가지고 있다면 별도의 운동을하는 것보다 운동의 여러 가지 영역에서 일할 수있는 완벽한 방법입니다.
이러한 유형의 운동에서는 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다. 당신이 휴식을 멀리하고 있기 때문에, 운동은보다 빠르고 효율적으로 움직입니다.
회로 교육에는 여러 가지 방법이 있습니다. 일부 운동은 심장에만 초점을 맞추고, 일부 운동은 강도에 초점을 맞추고 다른 운동에는 두 가지 운동 모두에 초점을 맞 춥니 다. 이 운동에서는 힘 운동과 심장 운동을 번갈아 할 것입니다.
이 작업을 수행하는 핵심은 제안 담당자 또는 시간에 대해 최대한 열심히 노력하는 것입니다. 그것은 힘 운동을 위해, 마지막 rep가 아주 도전하고 있다고 느끼는 무거운 무거운 것을 사용한다는 것을 의미합니다.
유산소 운동의 경우 권장되는 시간 동안 가능한 한 열심히 일하고 싶습니다. 이 인식 운동 수준에서 레벨 6과 레벨 8 또는 9 사이의 심장 박동수를 얻으십시오.
예방 조치
어떤 종류의 건강 상태 나 부상이 있으면 의사를 만나십시오.
어떻게
- 행군과 같은 가벼운 심장 활동으로 적어도 5 분간 워밍업, 집안이나 계단을 오르 내리는 계단 걷기, 등등.
- 이 운동에는 2 개의 회로가 있으며, 각각 6 개의 교번 강도와 심장 운동이 차례로 수행됩니다.
- 지정된 시간 동안 (또는 안전하게 할 수있는 한) 운동을하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 모든 연습을 완료하면 그 회로가 하나의 회로로 간주됩니다.
- 시간은 제안 사항 일뿐입니다. 귀하의 체력 수준과인지 된 노력에 따라 수정하십시오.
- 초보자 : Complete Circuit 일단 완전히 운동을하다 보면 적당한 체중 또는 전혀 체중을 사용하지 않습니다.
- 중간체 : 두 회로를 1-2 회 완료하십시오.
- 고급 : 두 회로를 세 번 이상 완료하십시오.
회로 1 : 볼 스쿼츠
운동 공을 등 뒤에서 다리와 엉덩이 너비로 벽에 대고, 복근과 몸통을 곧게 펴십시오.
발에 걸어서 볼에 기대어 앉히십시오. 흔들리는 느낌이 들면 벽에 붙들거나 공이없는 운동을하십시오.
무릎을 구부리고 무릎이 90도가 될 때까지 내려주십시오. 무릎 문제가 있거나 힘든 경우 가능한 한 멀리 내려갑니다.
일어 서서 발 뒤꿈치를 누르십시오.
30-60 초 동안 반복하고 추가 된 강도를 위해 가중치를 유지하십시오.
줄넘기
무술 운동을하려면 줄넘기를 사용하십시오. 당신은 하나가 없거나 하나를위한 공간이 없다면, 당신은 단지 위아래로 뛰어 오르고 팔을 돌릴 수 있습니다.
이렇게하려면 양쪽 발을 함께 기울여 바닥에서 1 인치 정도 떨어져서 점프하십시오. 부드러운 무릎을 발바닥에 얹은 땅.
30 초에서 1 분간 반복하십시오.
당신이 뛰어 넘는 로프를 처음 접한다면 연속으로 10 회 점프를 시도한 다음 나머지 자리로 행진하십시오. 매번 운동 할 수있는 한 운동을 계속하십시오.
폐
똑바로 서서 똑바로 서십시오. 다리가 약 3 피트 떨어져 있어야합니다. 양 무릎을 구부리면 앞 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 굴지 않을 것입니다.
원하는 경우 강도를위한 가중치를 유지하고 양쪽 무릎을 구부린 채로 바닥에 내려 놓으면서 찌르다. 가능한 한 낮게 또는 무릎이 90도 각도가 될 때까지 시도하십시오.
뒷 무릎은 바닥에 닿을 필요가 없습니다.
일어 서기 위해 앞꿈치를 눌러 30 초간 반복하십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 반복하십시오.
걸어서 또는 조깅 장소에서
다음에 심장이 움직이면 행진하거나 조깅 할 수 있습니다. 낮은 충격이 필요한 경우 행진을 계속하십시오. 강도를 높이거나 집 주변을 활발하게 걷기 위해 팔을 빙빙 돌려보십시오.
만약 당신이 괜찮 으면, 제자리에서 조깅을하고 팔 오버 헤드를 누르십시오. 15 초마다 높은 무릎으로 조깅을 할 수 있도록 전환하십시오. 가능한 경우 무릎을 엉덩이 높이까지 가져 오는 것입니다.
30-60 초 동안 반복하십시오.
푸시 업
팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 이것은 무릎이나 발가락에있을 수 있습니다. 손이 어깨보다 넓은 지 확인하십시오.
뒤 편평한 및 아 bs에 팔 굽혀 펴기로 팔꿈치를 구부리십시오. 가능한 한 낮게 또는 가슴이 바닥에 닿을 때까지 이동하십시오. 턱으로 인도하지 마십시오.
수정이 필요한 경우 벽면 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
잠시 30 초 동안 반복 한 다음 잠시 쉬고 다시 30 초 동안 시도하십시오.
프론트 킥 스쿼트
함께 발로 서.
오른쪽 무릎을 위로 가져 와서 앞발로 다리를 확장하십시오 (무릎을 잠그지 마십시오!).
낮은 스쿼트 (발가락 뒤의 무릎)로 내려간 다음 왼쪽 다리로 걷어차십시오.
1-3 분 동안 반복 (오른쪽 걷어차 기, 쪼그리고 앉기, 왼쪽 걷어차기를).
이 회로를 1-3 번 반복하십시오.
오버 헤드 프레스로 회로 2 - 스쿼트
발을 엉덩이로 벌린 채로 서서 어깨 바로 위를 지탱하십시오.
무릎을 구부린 후 허리를 똑바로 쪼그리고 앉은 채로 보내십시오. 할 수있는 한 낮추고 발 뒤꿈치를 세워서 일어서십시오.
일어나서 무게가 나가는 것을 압박하십시오.
무게를 낮추고 30-60 초 동안 반복하십시오.
좌우로 이동
점프 할 수있는 작은 물건을 바닥에 둡니다. 그것이 당신을 위로 여행하지 않을 것이라는 점을 확인하십시오 - 저항 악대는 좋은 감적을 만든다.
마커의 한쪽면에 서서 두 발로 동시에 뛰어 넘고, 무릎을 부드럽게 올립니다.
30 초 동안 밴드를 계속 뛰어 넘으십시오. 필요한 경우 휴식을 30 초 이상 계속하십시오.
이것이 너무 어려운 경우, 한 번에 한발 씩 걷거나 밴드를 뛰어 넘는 것이 더 쉽습니다.
딥
의자 또는 벤치에 앉아서 엉덩이 옆에 손을 댄 다음 손을 들고 균형을 잡습니다.
시체를 의자에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 삼두근을 아래로 내립니다. 90도 이하로 내려 가면 안됩니다. 백업을 누르고 60 초 동안 반복하십시오.
필요할 경우 중간에 휴식하십시오. 수정하려면 발을 매우 가깝게 유지하십시오. 강도를 높이려면 발을 밖으로 내 보냅니다.
줄넘기
너의 점프 밧줄을 꺼내, 또는 가지고 있지 않다면, 너는 척해라.
30 초에서 1 분간 점프
한 발을 절반으로 뛰고 나머지는 다리를 바꾸어 바닥에서 1 인치 정도만 뛰십시오.
이두근 컬트 런지
한쪽 다리가 앞쪽이고 다른 쪽이 뒤쪽 인 분리 자세로 서십시오. 각 손에 무게를 잡고 무릎을 찌그러 뜨리십시오.
너가 돌진하는 때, 무게를 위로 이두근 주름으로 곱슬 곱슬하게하십시오. 스탠드, 무게를 줄이고 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
행진 교량
무릎이 구부러진 채로 얼굴을 위로 향하게하고, 발은 glutes에 가깝게 눕습니다.
다리 위치로 밀어 올려서 물통을 짜내십시오. 그러면 몸이 일직선이됩니다.
그 자세를 유지하고 바닥에서 한발 두발을 내딛고, 다른 쪽을 낮추고 반복하십시오. 30-60 초 동안 행진을 계속합니다.
이 회로를 1-3 번 반복하십시오.
스트레칭으로 끝내십시오.