초보자를위한 운동
우리 중 대부분은 아마도 운동에 관한 무언가를 듣지 않고 하루도 지나갈 수 없을 것입니다. 왜냐하면 그것은 아마 우리가 비만 , 일부 유형의 암 , 당뇨병 등과 싸워야하는 가장 좋은 도구 일 것입니다. 목록 이 계속 올라갑니다 .
때로 혼란 스럽다는 것은 실제로 운동하는 것이 무엇인지 의미합니다. 어떤 유형의 활동을해야합니까? 당신의 인생, 목표, 일정 및 체력 수준에 맞는 운동 프로그램을 어떻게 구성합니까?
얼마예요?
아래에서 운동에 대한 완전한 분석과 필요한 모든 운동 프로그램을 설정하는 데 필요한 모든 구성 요소를 찾을 수 있습니다.
운동의 이점
육체적으로나 정신적으로 운동이 당신을 위해 할 수있는 모든 놀라운 것들을 상기시키는 것이 항상 좋은 생각입니다.
왜 그렇게 중요한지 기억하도록 동기를 부여하는 것만이 아니라 매일 일어나서 몸을 움직이는 데 필요한 약속을 뒷받침하는 데 도움이됩니다.
운동에 대한 멋진 점은 당신이 많은 이점을 얻을 필요가 없다는 것입니다. 하루에 몇 분이면 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 운동이 당신을 도울 수있는 몇 가지 것들이 있습니다 :
- 살을 빼다
- 스트레스 줄이기
- 우울증과 불안의 증상 완화
- 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험을 줄이십시오.
- 기분을 향상 시키십시오.
- 너에게 더 많은 에너지를 주다.
- 더 잘자는 데 도움이된다.
- 뼈의 밀도를 높이다
- 심장과 폐를 강화시키다.
- 삶의 질을 향상 시키십시오.
- 자신감을 향상시키다.
생각해보세요. 운동은 항상 기분이 좋아지는 매일 할 수있는 한 가지 방법입니다. 도보로 불과 5 분이라도 건강을 향상시키고 몸에 좋은 것을하십시오.
피트 원리
운동의 세계를 지배하는 몇 가지 기본 원칙이 있으며 운동의 여러 구성 요소를 설정하고 조작하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다.
FITT는 고관절을 피하고 몸을 지키기 위해 조작 할 수있는 운동 변수를 기억하는 쉬운 방법입니다.
충분한 강도, 시간 및 빈도로 운동을하면 몸이 좋아지며 ( 훈련 효과 라고도 함) 체중, 체지방률 , 심장 내구성 및 강도의 변화가 나타납니다. 몸이 현재의 FITT 레벨에 맞춰지면, 그 중 하나 이상을 조작해야합니다.
예를 들어, 일주일에 세 번 20 분 동안 걷고 개선을 보지 못했다면 다음 중 하나 이상의 방법으로 프로그램을 변경할 수 있습니다.
빈도 - 하루 더 걷습니다.
강도 - 조깅, 스피드 워킹 또는 언덕 훈련의 짧은 파열을 추가하십시오.
시간 - 보통 운동 시간에 10-15 분을 더하십시오.
유형 - 자전거 타기, 수영 또는 에어로빅과 같은 다른 활동을하십시오.
4 주에서 6 주마다 이러한 변수를 변경하면 교육 효과를 계속 유지하는 데 도움이됩니다.
점진적 저항 ( 과부하 원리 )
힘, 지구력 및 체력을 향상시키기 위해서는 운동 횟수, 강도 및 시간을 점진적으로 늘려야합니다. 몸을 자극하는 간단한 방법은 다른 활동을 시도하는 것입니다. 일반적으로 러닝 머신을 걷는 경우 다른 근육을 사용하는 자전거를 타고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록하십시오. 아령으로 이두근 컬을하고 있다면, 바벨로 바꿔라.
특성
이 원칙은 마치 그 것처럼 들립니다. 운동이 목표에 맞게 이루어져야 함을 의미합니다. 경주 시간을 향상 시키려면 스피드 운동에 집중해야합니다. 주요 목표가 단순히 건강, 체력 및 체중 감소 인 경우 전체 체력 , 심장 및 건강한 식단에 집중해야합니다.
교육 내용이 목표에 부합하는지 확인하십시오.
휴식과 회복
가능한 한 많은 운동을하는 데 종종 집중하지만 휴식과 회복은 체중 감량과 운동 목표 달성 에 필수적입니다. 매일 심장을 자주 할 수는 있지만 ( 강도 높은 운동 후에는 휴식을 취할 수는 있지만) 적어도 근력 운동 훈련 사이에는 휴식을 취해야합니다. 당신의 몸에 휴식과 회복이 필요한 시간을주기 위해 이틀 연속 같은 근육을 사용하지 않도록하십시오.
운동 지침
FITT 원리는 운동에 대한 광범위한 시각을 제공하지만 실제로 강하고 딱 맞는 몸을 얻으려면 세 가지 주요 구성 요소가 필요합니다. 여기에는 심장, 힘 훈련 및 유연성 훈련이 포함됩니다. 이 모든 요소를 갖추면 유연성, 균형 및 안정성을 유지하면서 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이되는 균형 잡힌 운동 프로그램이 제공됩니다.
각 구성 요소의 지침을 아는 것은 완벽한 운동 프로그램을 설정하는 데 도움이됩니다.
무술 지침
무술 운동은 지속적으로 수행되는 모든 리듬 활동이며 걷기 , 달리기 , 에어로빅, 사이클링, 수영, 춤과 같은 활동을 포함 할 수 있습니다.
심장은 심장과 폐를 강화하고 지구력을 높이며 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이됩니다. 체력 수준에 맞는 심장 박동 프로그램을 항상 고수해야하지만, 심장 운동에 대한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 건강상의 이익을 위해 적당히 강렬한 심장 판막을 하루에 30 분, 일주일에 5 일 또는 활발한 심장 판막을 하루 20 분, 일주일에 3 일 동안 시행하십시오.
- 체중 감량을 위해 일주일에 며칠에 60-90 분의 활동을해야 할 수도 있습니다.
적당한 강도로 일 한다는 것은 당신이 일하고 있지만 여전히 말할 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 인식 된 노력의 척도 에서 레벨 5에 관한 것입니다.
하루 종일 운동 을 나눠서 같은 결과를 얻을 수도 있다는 사실을 명심하십시오.
심장 자원
강도 트레이닝 가이드 라인
근력 강화 훈련은 심장 운동과는 다른 방식으로 운동하는 운동의 또 다른 형태입니다. 근력 트레이닝에서는 근육, 뼈 및 결합 조직을 강화하기 위해 체중을 들어 올립니다 (덤벨, 바벨, 저항 밴드 , 기계 등).
강도 훈련 은 심장 박동과 마찬가지로 체중 감량에도 중요합니다. 가중치를 올리면 마른 근육 조직을 만들어 신진 대사를 높이고 체지방을 줄이며 칼로리 섭취량을 관찰 할 수 있습니다.
근력 강화를위한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 주요 근육 그룹 ( 하체 , 가슴 , 등 , 어깨 , 이두근 , 삼두근 , 복근 )을 대상으로 8-12 개의 운동을 선택하십시오.
- 초보자는 각 운동마다 8 ~ 16 명의 담당자에게 피로감을줍니다. 고급 운동가는 2 ~ 3 세트를 할 수 있습니다.
- 일주일에 2 ~ 3 일 연속으로 근육 그룹을 훈련 시키십시오.
- 운동의 전체 범위를 통해 각 운동을하고 좋은 형태를 사용하십시오.
강도 훈련 자료
유연성 가이드 라인
스트레칭은 종종 간과되는 운동이지만, 나이가 들어감에 따라 민첩성을 유지하는 데 가장 중요합니다. 그리고 심장과 힘 훈련의 엄격함과는 달리, 그것은 편안하고 기분이 좋습니다.
스트레칭은 하루 종일 언제든지 할 수 있지만 특히 만성적으로 만성적 인 부위가있는 경우 운동 후에 스트레칭하는 것이 중요합니다. 스트레칭에 대한 지침은 다음과 같습니다.
- 근육이 따뜻할 때 근육을 늘리십시오 (워밍업 후, 운동 후에도 나아짐).
- 허리 끈과 허리와 같은 단단한 부분에 초점을 맞춘 고정 스트레치를하십시오.
- 일주일에 최소 2 ~ 3 일 정도 늘리십시오. 심지어 매일 더 좋을 것입니다.
- 운동 범위 내에서 스트레칭하십시오. 스트레칭이 아프지 않아야합니다.
- 각 스트레치를 약 15 ~ 30 초 동안 잡고 각 스트레치를 2 ~ 4 회 반복하십시오.
요가 운동은 지구력을 구축하고 이완과 스트레스를 줄이는 동시에 신체를 스트레칭하는 훌륭한 방법이라는 것을 잊지 마십시오. 필라테스는 핵심적인 강도 와 안정성과 함께 유연성을 촉진합니다. 이 두 가지 활동 모두 전통적인 유산소 운동 및 근력 강화 훈련에 큰 도움이됩니다.
유연성, 요가 및 필라테스 자료
함께 모아서
이 가이드 라인은 모두 훌륭하지만 심장, 힘 및 유연성을 한 번에 얻을 수있는 완벽한 운동 프로그램을 어떻게 구성합니까?
일정을 설정하는 방법은 여러 가지가 있지만이 샘플 일정은 초보자 인 경우 어떻게 시작할 것인지 보여줍니다.
| 1 일째 | 둘째 날 | 3 일째 | 4 일째 | 5 일째 | 6 일째 |
| 20 분 무술 하체 스트레치 | 총 신체 강도 토탈 바디 스트레치 | 휴식 또는 스트레치 | 20 분 무술 하체 스트레치 | 총 신체 강도 토탈 바디 스트레치 | 휴식 또는 스트레치 |
전체 프로그램을 설정하는 방법 에 대해 자세히 알아보십시오.
스스로 운동에 동기 부여하기
기본 운동 지침과 원리를 아는 것이 중요하지만 운동 루틴을 시작하는 가장 중요한 단계는 동기 유발 아이디어를 탐구하는 것입니다. 그것 없이는 세상의 모든 충고가 당신을 좋아하지 않을 것입니다.
동기 부여가 발생하지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 당신이 매일 매일하는 일입니다. 여러 가지 운동을해야하는 이유가 있다면, 동기 부여가 어려울지라도 항상 움직일 수있는 무언가가 있습니다. 운동의 가장 어려운 부분은 시작됩니다. 너가 그것을 멀리 얻을 수있는 경우에, 너는 전투 반을 이겼다. 몇 가지 아이디어 :
- 체중 감량 목표를 생각 나게하십시오.
- 결혼식, 휴가 등을 준비하기위한 미래의 사건을 생각해보십시오.
- 더 많은 일을하기 위해 얼마나 많은 에너지를 소비해야하는지 생각해보십시오.
- 운동 후에 얼마나 편안하게 느끼는지 상상해보십시오.
- 운동 시간을 하루 종일 자신 만의 시간으로 생각하십시오.
- 따라 와서 얼마나 기분이 좋을지 생각 나게하십시오.
- 운동을 마친 후 보상을 약속하십시오.
- 운동으로 인해 생길 수있는 모든 질병과 질병을 생각해보십시오.
- 이 운동은 목표를 달성하는 데 필요하다는 것을 상기시킵니다.
동기 부여 자료
가장 좋은 운동 방법은 간단하고 접근하기 쉬운 것으로 시작하는 것입니다. 일주일에 며칠 씩 걸 으면 더 많은 활동을 할 준비가 될 때까지 충분한 시간을 가지십시오. 중요한 것은 가능한 한 자주 신체를 움직이는 것입니다.
> 출처 :
미국 운동 협의회. (2003). ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회.
미국 보건 복지부. "2008 년 미국인을위한 신체 활동 지침"