이 부트 캠프의 도전 과제는 힘 , 지구력 , 균형 및 민첩성 과 같은 모든 신체적 인면에 도전하도록 고안된 다양한 힘든 신체 활동을하는 것입니다. 심장 박동이 있고, 힘이 있고, 많은 순환 회로를 위해 심장 박동을 유지할 수있는 복합 운동이 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 중급 / 고급 운동가에게 가장 좋습니다.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령 , 약용 공 , 운동 공 , 스텝 또는 벤치
Bootcamp Challenge Workout을하는 방법
- 연습마다 아주 짧은 휴식을 취하면서 각 회로의 연습을 차례로 수행하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 각 회로를 한 번, 더 긴 운동을 위해 두 번씩 수행하십시오.
- 피트니스 레벨, 사용 가능한 장비 및 목표에 맞게 운동 수정
예열 - 운동 준비를위한 몸 준비
적어도 5 분 동안 심장 기계 나 운동을 시작하여 몸을 따뜻하게하십시오. 단계적인 접촉, 제자리에서의 행진, 조깅 또는 다른 심장 움직임으로 혈액 순환을 유도하십시오.
서킷 1 : 버피로 시작하기
버핏
스쿼트를하고 발밑에 손을 놓습니다.
폭발적인 움직임에서 발을 뒤로 젖히고 밀어 올리는 자세로 이동하십시오. 발 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오.
원한다면 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하거나 수정하려면 점프하는 대신 발을 뒤로 젖히십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
전방 및 후방 런지
정면 및 후면 윤곽
중 / 무거운 무게를 잡고 왼쪽 다리를 앞으로 돌리십시오.
왼쪽 무릎을 허리 높이까지 들어 올려 다시 시작합니다.
왼쪽 레그를 뒤쪽 런지로 가져간 다음 발가락을 밀기 시작하면 다시 시작합니다.
30 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오.
푸시 업 잭
푸시 업 잭
판자 위치에서 시작하고 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기와 동시에 구부릴 때 발을 넓게 잡아 당겨 최대한 낮추십시오. 부드러운 움직임으로 스프링을 위로 올려서 발을 판자에 다시 넣습니다.
수정 사항으로 허리를 보호하기 위해 무릎을 구부려 야합니다.
30 초 동안 계속하고 잠시 쉬었다가 30 초 정도 더 기다리십시오. 야우 자!
회로 1을 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.
회로 2 - 의학 공 터치와 함께 뒤 찌르기에서 시작하십시오
후방 돌진과 메드 볼 터치
오버 헤드로 약을 들고 오른발로 똑바로 발을 내딛습니다.
다리를 위로 걷어차면서 걷어차 며 발끝쪽으로 med ball을 가져갑니다. 최대한 빨리 가십시오!
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
엉덩이 너비로 발로 서서 어깨와 옆구리에 매체 또는 무거운 물건을 둡니다.
쪼그리고 앉은 뒤 발 뒤꿈치를 세우십시오. 동시에 가중치를 누르십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
더블 암 행이있는 뒤 돌진
더블 암 행이있는 뒤 돌진
각 손에 무게를 지탱하고 똑 바른 다리로 뒤쪽 찌르기로 오른쪽 다리로 뒤로 물러서십시오.
앞쪽으로 기울이고 뒤쪽으로 평평하게하고 팔꿈치를 이중 암 줄로 당깁니다.
다리를 바꾸기 전에 30 초 동안 다시 시작하고 반복하십시오.
사이드 브릿지 힙 방울
사이드 브릿지 힙 방울
팔뚝과 발 (엉덩이와 발이 쌓여 있음)에서 균형 잡힌 옆쪽에 누워 있습니다. 수정을 위해 무릎을 바닥에 내려 놓으십시오.
몸통을 단단히 잡고, 몇 인치 정도 엉덩이를 낮추십시오.
엉덩이를 위로 가져와 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
회로 2를 반복하거나 회로 3으로 이동하십시오.
회로 3 - 싱글 암 스쿼트 및 스윙 시작
스쿼트 및 스윙
무거운 무게 (또는 kettlebell)를 잡고 무릎 사이의 체중을 흔들면서 낮게 쪼그라 앉으십시오.
일어서서, 짐을 머리 위로 올리십시오. 운동량을 사용하고 복근을 버팀대로 잡고 허리를 긴장시키지 않도록 등을 똑바로 유지합니다.
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
슬라이딩 사이드 런지
슬라이딩 사이드 런지
종이 판이나 글라이딩 디스크를 왼발 아래에 놓고 왼손에 무거운 무게를 둡니다.
왼쪽 다리를 옆으로 밀어 낼 때 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 무릎을 쪼그라 앉히십시오.
가능하다면 무게를 바닥에 가져 가라.
당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다.
각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
클린 & 프레스
청소 및 보도
허벅지 앞에서 중 / 무거운 무게를 잡고 팔을 똑바로 세워 놓습니다.
팔꿈치를 아래로 내리고 팔꿈치를 뒤집어 어깨 위에 올리고 가중치를 누르십시오.
과정을 되돌리고 60 초 동안 반복하십시오.
싱글 암 오버 헤드 스쿼트
오버 헤드 스쿼트
두 손에 가벼운 무게를 지닌 넓은 자세로 서십시오.
오른팔을 들어 올려 왼쪽 팔을 다리 사이에 매달도록하십시오. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 오른쪽 팔 (올려 놓기)을 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오.
팔을 올린 채로 30 초 동안 각면을 반복하여 백업하십시오.
회로 3을 반복하거나 회로 4로 이동하십시오.
회로 4 - 발가락부터 시작하여 스텝까지
발가락으로 단계로 간다.
계단, 계단 또는 작은 플랫폼 앞에 서십시오.
왼쪽 발가락을 단계로 가볍게 두드리면 발을 공기 속으로 신속하게 이동시키고 오른쪽 발가락으로 발을 밟습니다.
최대한 빠른 속도로 60 초 동안 빠른 발을 대체하십시오!
스쿼트 스쿼트
스쿼트 스쿼트
중 / 무거운 무게를 지탱하고, 뒤에있는 단계 또는 플랫폼에서 왼발을지지하십시오.
무릎을 구부리고 찌르다 (발가락 뒤의 앞 무릎).
일어서 기 위해 전면 발 뒤꿈치를 밀고 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
해머 컬과 파워 스쿼트
파워 스쿼트가 든 망치 컬
손바닥이 마주보고 무거운 무게를 지킵니다.
당신은 쪼그리고 앉아서 엎드려서 엉덩이가 내려올 때 가능한 한 쪼그리고 앉는 동안 망치 컬에 힘을가하십시오.
당신이 무게를 낮추고 60 초 동안 반복 할 때 일어서십시오.
삼두근 키크 백
삼두근 키크 백
뒤 편평한, 엉덩이와 엉덩이에서 팁.
팔꿈치를 몸통 옆으로 당기고 팔을 뒤쪽으로 뻗어서 삼두근을 수축시킵니다.
낮추고 60 초 동안 반복하십시오.
회로 4를 반복하면 완료됩니다.
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