운동 순서는 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
운동으로 체중을 줄이려면 운동을 많이한다는 것을 이미 알고 있습니다. 실제로, 스포츠 의학에 관한 미국위원회가 제시 한 운동 지침 은 일주일에 최대 11 회의 운동을 권장합니다.
그것은 5 개의 심장 운동 , 3 개의 힘 훈련 운동 , 3 개의 유연성 운동이지만, 그 수는 항상 모든 사람에게 동일하지는 않습니다.
운동 횟수는 목표, 운동 수준, 일정 및 운동 강도에 따라 쉽게 변경할 수 있습니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT) 에서처럼 운동이 힘들면 운동이 짧아집니다. 그러나 운동 강도가 낮을 경우 체중 감량 결과를보기 위해 최대 7 일 운동을해야 할 수도 있습니다.
많은 운동을 1 주일로 밀어 넣는 것을 시도하는 것은 불가능하다고 느끼는 경우가 많습니다. 우리 중 많은 사람들에게는 운동을 결합하는 것이 유일한 방법 인 것 같습니다. 운동을 결합하면 시간을 절약 할 수 있으며 운동, 운동, 운동 등 다양한 운동 영역에서 모두 운동 할 수 있습니다.
그것은 오래된 질문으로 이어집니다 : 당신은 어느 쪽을 먼저합니까, 심장이나 힘?
대답은 항상 잘라내어 말리는 것이 아니라 여기에서 볼 수있는 한 가지 방법이 있습니다. 목표가 체중을 줄이는 것이고 운동을 최대화하려면 심장을 먼저 수행하는 것이 좋습니다.
강도 훈련 전의 무술의 이점
심장이나 힘 훈련을 먼저 할 지 혼란 스럽다면 혼자가 아닙니다. 전문가들은이 문제에 대해 서로 다른 의견을 가지고 있습니다. 일부 추천 카드는 사전에 체중을 들어 올리기 위해 몸을 따뜻하게합니다. 따뜻한 근육이 더 잘 수행되고 신체가 예열되고 준비되면 부상 위험이 적습니다.
다른 사람들은 심장이 피로를 일으켜 체중 훈련 세션을 덜 효과적으로 만들 수 있다고 말하면서 반대 의견을 제시합니다. 그 논쟁에 뭔가있을 수 있습니다.
그럼, 누가 옳은가? 실제로 올바른 대답은 없으며 궁극적으로 당신의 목표와 당신이 선호하는 것을 기반으로합니다.
그러나, 당신의 목표가 무게를 잃는 것 인 경우, 강도 때문에 심장은 최선의 방법 일 수 있습니다 :
- 칼로리 연소를 극대화합니다 - 동일한 운동 중에 심장과 힘을 가하면 더 많은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 심장주기가 강도 훈련 세션보다 일반적으로 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 먼저 심장 활동을 수행하면 운동의 칼로리 소모를 극대화합니다.
- Afterburn을 증가시킵니다 - 유산소 운동은 운동 후 운동 후 산소 섭취량 (EPOC) 또는 운동 후 칼로리 횟수를 극대화합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 한 연구에서 세 가지 운동을 완료 한 남성 10 명을 추적했습니다.
- 웨이트 트레이닝 운동
- 웨이트 트레이닝 / 달리기 운동
- 달리기 / 웨이트 트레이닝 운동
그것들은 먼저 유산소 운동을하는 데는 모두 좋은 이유지만, 근육을 만드는 것에 대한 또 다른 질문이 있습니다. 유산소 운동은 먼저 신체의 힘과 지구력에 부정적인 영향을 미칩니 까?
3 개월 동안 참가자를 추적 한 한 연구에 따르면 강도 훈련 과 같은 세션에서 심장 강화 운동을 하면 근육의 힘이나 폭발적인 힘과 힘의 발달이 바뀌지 않는 것으로 나타났습니다 . 근력을 키우거나 힘을 얻고 자 할 때 이것은 중요합니다.
진정한 열쇠는 당신의 목표에 달려 있습니다. 주된 목표가 더 큰 근육 을 만드는 것이라면, 몸무게를 들어 올리면 항상 목표를 향해 힘과 힘을 쏟을 수 있습니다.
많은 양의 심장을 갖고 싶지 않거나 짧은 HIIT 심장 운동으로 몸을 움직여 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
당신을 위해 일하게하십시오
지침을 얻는 것이 좋지만 운동 일정을 잡는 방법은 다양한 것들에 달려 있습니다.
- 목표 : 전반적인 체중 감량 이 목표 인 경우, 운동 시간 을 최대화하기 위해 심장을 우선 수행 할 수 있습니다. 특정 목표 또는 스포츠를 가지고 있다면 먼저 그 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 마라톤 훈련을받는 경우, 운동을하는 동안 운동에 최선을 다하고 근력 운동을 계획해야합니다.
- 귀하의 선호 : 처음에 몸무게를 들어 올리면 몸 이 좋다고 느껴지므로 그걸 바꾸어야 할 이유가 없습니다. 아이디어는 당신의 인생에 맞는 형식으로 일관되고 균형 잡힌 운동을하는 것입니다.
- 당신의 일정 : 이상적인 세계에서, 당신은 별도의 힘과 심장 박동을 할 수 있지만, 우리 중 대부분은 그런 종류의 시간이 없습니다. 그 시간에 운동 할 시간을 마련하십시오.
그리고 당신은 심장과 힘 운동을 분리 할 필요가 없다는 것을 명심하십시오. 사실, 요즘에는 같은 운동에서 모든 것을 작동시키는 다양한 방법이 있습니다.
신진 대사 조절 은 심장 에너지 시스템과 근육을 지원하는 에너지 시스템을 모두 포함하는 하나의 옵션입니다. 그것은 고강도, 전신 이동, 종종 체중을 사용하여 심장 박동을 얻는 동시에 힘을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
한 운동에서 다음 운동으로 이동하면 속도는 복합 운동뿐만 아니라 심장 박동을 유지하는 것입니다. 이 10 분짜리 콘 운동 은 이런 종류의 운동이 어떻게 이루어지는 지를 보여줍니다.
또 다른 옵션은 고밀도 회로 훈련 과 유사합니다. 만난 것과 마찬가지로, HICT는 동일한 운동에서 심장 및 근력 트레이닝 동작을 결합하는 것을 포함합니다. 그래서 예를 들어 잠시 동안 조깅을하고 오버 헤드 프레스로 뒤따라 와서 버디로 이동합니다.
이 유형의 운동을 일주일에 두 번 시도해보십시오. 동시에 더 많은 칼로리를 태우면서 운동의 모든 영역에서 작업 할 것입니다.
모두 들어 맞음
이 모든 것을 염두에두고 어떻게 그것을 모두 들어 맞습니까? 심장과 힘을 결합하는 경우 일반적인 운동 일정은 어떻게 생깁니 까?
유산소 운동 / 근력 강화 루틴을 설정하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 모두 다 커버 할 방법이 없습니다. 그러나 아래에는 모든 운동에 어떻게 적용 할 수 있는지에 대한 한 가지 예가 나와 있습니다. 이것은 약 1 시간 동안 운동을한다고 가정합니다.
샘플 무술 / 힘 주간 운동 일정
| 1 일 : 30 분간의 무릎 카디 오 메들리 운동 , 상반신 훈련 | 2 일째 : 30 분 안에 300 칼로리의 화상 에서 1 운동 선택, 핵심 훈련 |
| Day 3 : 30 분 Low Impact Cardio Blast Workout (2 회로), 하체 | 주 4 : 휴식 |
| 5 일째 : 심장 내과 운동 , 스트레칭 | Day 6 : 토털 바디 홈 스트렝스 또는 서킷 트레이닝 |
| 주 7 : 가벼운 20-30 분 보행 운동 |
자신에게 맞는 일정을 알아내는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 그 일정은 평생 무슨 일이 진행되고 있는지에 따라 바뀔 수 있습니다. 사실, 당신은 매주 동일한 운동 루틴을 따를 필요가 없습니다. 일을 섞어서 여러 가지 운동 방법을 시도해 보는 것은 좋습니다.
먼저 힘을주는 것이 낫다는 것을 알 수 있습니다. 또는 하루에 두 번 운동을하고, 아침에 심장을 닦고, 나중에 강습을하고 싶을 수도 있습니다.
열쇠는 일을 단순하게 유지하고 할 수있는 일에 적합하게하는 것입니다. 룰북이 없으며 실제로 운동하는 데 잘못된 방법이 없습니다. 당신이 매일 무언가를하도록하는 것은 큰 목표입니다.
> 출처 :
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, 외. 근육 내 힘 및 힘 발달에 동시 내구와 회로 저항 훈련 순서의 효력. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2008; 22 (4) : 1037-1045. doi : 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "귀하의 고객은 적시에 적절한 종류의 운동을 수행합니까?" ACE : 커뮤니티 : 공인 된 뉴스 : 2011 년 3 월