이 신체 회로 운동은 몸에있는 모든 근육을 대상으로 역동적 인 복합 운동과 근육 관련 운동을 수행합니다. 짧고 강력한 운동은 짧은 시간에 운동을 최대한 활용하고자 할 때 유용합니다. 짧고 효율적인 운동을 위해 하나의 완전한 회로를 위해 각 운동을 차례로 수행합니다.
더 원해? 강렬하고 칼로리가 나는 운동을 위해 회로를 최대 3 회 통과하십시오.
예방 조치
질병, 상해 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공, 다양한 무게의 덤벨, 단계 또는 벤치
어떻게
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 표시된대로 연습을 수행하십시오. 필요할 때마다 짧은 휴식 시간을 갖도록 연습하십시오.
- 더 긴 운동을 위해 2-3 회로 완료하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오.
1 - 스쿼트 컬 및 프레스
스쿼트 컬 및 프레스
중간 무게를 유지하고 오른발에 서십시오. 왼쪽 발이 뒤에 있습니다. 바닥에 가중치를 건 드리면 쪼그리고 앉아. 상완 이두근에서 가중치를 말린 다음 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누릅니다. 무게를 줄이고 각면에서 10-12 회 반복하십시오.
2 - 스모 스쿼츠
스모 스쿼츠
매우 무거운 무게 또는 kettlebell 잡아 약 45도 각도로 발가락을 발을 밖으로 가져 가라. 무릎을 구부리고 무릎을 발가락에 맞춰 편안하게 유지하면서 쪼그리고 앉아 낮추십시오. 발 뒤꿈치에 밀어 넣어 15 회 반복하십시오.
3 - 힘 이두근 컬
힘 이두근 컬
발을 엉덩이로 벌리면서 무거운 몸무게를 잡으십시오. 가능한 한 무릎까지 팔꿈치를 만지며, 쪼그리고 앉는 동안 해머 컬에 무게를 올려 놓고 쪼그리고 앉을 때 가중치를 약간 뒤로 돌려보십시오. 몸무게를 높이면서 서서 서서히 몸무게를 낮추십시오. 16 회 반복하십시오.
4 - 360 판자
360 판자
왼손에 체중을지면 왼쪽으로 체중과 흙을 잡으십시오 (오른쪽 다리는 똑 바릅니다). 오른쪽 팔을 연속으로 끌어 주자 러너의 런지에 있어야합니다. 왼쪽 다리를 판자에 똑바로 세울 때 올바른 체중을 내려주세요. 이제 오른쪽 다리로 앞으로 나아가면서 오른쪽 체중을 다시 한 줄로 끌어 올리십시오. 일어 서서 방 뒤쪽을 향하게하고 왼쪽 런지, 널빤지 줄과 스탠드로 시리즈를 다시 반복하십시오. 각 방향으로 4 개의 원을 완성하십시오.
5 - 역류가있는 오버 헤드 프레스에 데 드리프트
Reverse Lunges를 사용한 오버 헤드 프레스의 언밸런스
허벅지 앞에서 몸무게를 유지하고, 엉덩이에서 팁을받으며, 등받이를 평평하게 유지하고, 데드 리프트 로 낮추십시오. 뒤로 물러나면서 머리 위로 들기, 팔을 어깨 위로 똑바로 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하고 오른발과 왼발로 역전 활주로 들어간다. 8-10 명의 담당자에게 전체 시퀀스를 반복하십시오.
6 - One Arm Row
한 팔 행
왼발을 한 걸음에 놓고 왼손으로 몸을 지탱할 때 오른손에 무거운 체중을 지탱하십시오. 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 낮추고 15 초 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
7 - 팔다리
푸시 업
무릎이나 발가락에 좋은 자세로 가능한 많은 팔 굽혀 펴기를하십시오. 약 10 초 동안 휴식을 한 번 반복하십시오.
8 - 역 회전 선회
반전 선회 런지
원하는 경우, 각 손에 무게를 지니고 앞을 향한 움직임을 시작하십시오. 대각선에서 왼쪽으로 돌리면서 왼발을 돌리면서 전진하면서 오른쪽 다리를 선회하십시오. 뒷다리를 보호하기 위해 복근을 유지하면서 바닥쪽으로 몸무게를 가져갑니다. 오른쪽 다리는 똑바로 있어야합니다. 다시 앞으로 밀면 다시 앞으로 향하게됩니다. 반대편에서 똑같은 일을하고 오른발로 앞으로 돌리십시오. 다시 시작하고 반복하려면 15 초 동안 밀어 넣습니다.
9 - 런지
찌르기
3 피트 정도 떨어져서 발로 쪼개어 서십시오. 각 손에 무게를 잡고 무릎을 구부립니다. 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내리고 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 무릎을 발 중심에 직접 닿게하십시오. 앞 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 양쪽을 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 담당자를 반복합니다. 15 명의 담당자.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
벤치에 누워 팔꿈치를 구부린 중간 무게의 무게를 지탱하십시오. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 가중치를 함께 가져오고 아래로 내려 15 회 반복하십시오.
11 - 해골 분쇄기
해골 분쇄기
어깨 너비로 손으로 중간 바벨을 잡고 손바닥을 밖으로 향하게하십시오. 팔꿈치가 90도에있을 때 멈추도록 팔꿈치를 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 머리쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 무게를 다시 밀어 넣고 16 그렙 동안 닫는 그립 프레스와 스컬 크러셔를 반복하십시오.