더 나은 몸을 만들기 위해 핵심을 구축하십시오.
최고의 핵심 운동은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 그냥 ab crunches하고 앉는 것만으로는 충분하지 않습니다. 강한 코어를 만들기 위해서는 엉덩이부터 어깨까지 다양한 근육을 운동해야합니다.
대부분의 사람들은 핵심을 멋진 6 팩 또는 톤 복근으로 생각합니다. 그러나 아 bs는 아주 한정된 특정한 활동이 있고, 전문가가 "중핵"로 언급하는 무엇을 실제로 흉상의 전체 길이를 달리는 다른 근육으로 이루어져있다.
이 근육이 수축되면 척추, 골반 및 어깨 벨트를 안정화시키고 사지의 강력한 운동을위한 견고한지지 기반을 만듭니다. 핵심 컨디셔닝 운동 프로그램은 효과적이기 위해 모든 근육 그룹을 대상으로해야합니다.
핵심 근육은 무엇입니까?
전문가들은 핵심 근육 이라고 생각하는 근육이 다양 합니다 . 일부는 골반저 근육을 포함합니다. 다음 목록은 가장 일반적으로 확인 된 핵심 근육과 잘 알려지지 않은 그룹을 포함합니다.
- Rectus abdominis : 복부 전방을 따라 위치하며, 가장 잘 알려진 복근이며, 적합하고 얇은 개인으로 출현하기 때문에 6 팩이라고도합니다.
- Erector spinae : 이 세 군데의 근육 그룹이 허리 까지 목을 따라 뛰고 있습니다.
- Multifidus : 척추 기둥을 따라 선회 현미경 밑에 위치한이 근육은 척추를 확장시키고 회전시킵니다.
- 바깥 쪽 obliques : 복부의 측면과 전면에 위치하고 있습니다.
- 내부 오목 면체 : 외부 오목면 아래에 있으며 반대 방향으로 진행됩니다.
- 횡 복부 ( Transverse abdominis : TVA) : 비스듬한 부분에 위치하며 복부 근육 (허리의 근육) 중 가장 깊숙한 곳으로 보호 및 안정성을 위해 등뼈를 감싸줍니다.
- 고관절 굴근 : 골반과 허벅지 앞쪽에 위치하며, 고관절 굴곡근을 구성하는 근육은 전두엽 , 골격근, 대퇴 직근 , 흉부 및 사르티오스를 포함합니다.
- 대둔근과 minimus : 이들은 엉덩이의 측면에 위치하고 있습니다.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis : 이들은 엉덩이와 허벅지 다리의 뒤쪽에 있습니다.
- 고관절 전 치환술 : 내측 대퇴부에 위치하며 다리를 정중선으로 당깁니다.
좋은 핵심 강도의 장점
핵심 역량을 향상시키고 자하는 이유는 무엇입니까? 가장 큰 이유는 다음과 같습니다.
- 강력한 코어가 허리 통증을 완화합니다. 복부는 허리와 힘의 기초를 보호하는 것에 대한 모든 신뢰를 얻지 만 코어를 구성하는 부분의 일부에 지나지 않습니다. 사실, 이것은 허리 통증과 관련이있는 약하고 불균형 한 핵심 근육입니다. 약한 코어 근육은 적절한 요추 곡선과 스웨이백 자세를 잃게됩니다. 더 강하고 균형 잡힌 코어 근육은 적절한 자세를 유지하고 척추에 대한 부담을 줄여줍니다.
- 강력한 코어는 운동 성능을 향상시킵니다 . 몸통과 몸통의 근육이 골반에서 목과 어깨까지 척추를 안정화시키기 때문에 팔과 다리에 힘을 전달할 수 있습니다. 모든 강력한 운동은 몸의 중심에서부터 시작되며 결코 사지에서 발생하지 않습니다. 어떤 강력하고 빠른 근육 수축이 사지에서 일어날 수 있기 전에 척추는 단단하고 안정적이어야하며 가장 안정된 사지, 가장 강력한 사지가 수축 할 수 있어야합니다.
- 강력한 코어가 자세 불균형을 개선 합니다. 코어의 근육을 훈련하면 부상을 초래할 수있는 자세상의 불균형을 교정 할 수 있습니다. 핵심 교육의 가장 큰 이점은 일상 생활과 일상 생활에 필수적인 피트니스의 유형을 개발하는 것입니다.
효과적인 코어 운동
복근을 분리하기보다, 코어 강화 운동은 몸통이 동시에 앞뒤 근육이 수축하는 견고한 장치로 작동 할 때 가장 효과적입니다. 이러한 운동은 다 관절 운동이어야하며 척추의 안정을 모니터링해야합니다.
복부 보조기는 핵심 운동 훈련 중에 사용되는 기본 기술입니다.
정확하게 보강하려면 배꼽을 복부쪽으로 끌어 당기고, 횡 복부 (TVA) 근육을 모집해야합니다. 보강하면서 숨을 멈추지 않고 고르게 숨을 쉴 수 있어야합니다.
많은 핵심 강화 운동은 장비없이 집에서 할 수 있습니다. 기능 훈련 과 같은 일부는 일상적인 운동에 안정성 공 및 약제 공 을 추가하여 수행 할 수 있습니다.
최고의 핵심 운동은 무엇입니까?
핵심 운동은 여러 관절을 교차하고 안정성을 조정하기 위해 함께 작동하는 몸통을 통해 여러 근육을 관여 할 때 가장 효과적입니다. 최고의 핵심 운동 중 일부는 다음 연습 및 개별 연습을 포함한 간단한 체중 운동입니다.
핵심 운동
- Quick Core Workout : 간단하고 효과적인 코어 운동을 원한다면이 루틴은 많은 시간과 장비를 필요로하지는 않지만 기본 핵심 근육을 모두 포함합니다.
- Stand Ab Workout : 최고의 핵심 운동을 많이 사용하는 운동을 위해 바닥에 올라갈 필요가 없습니다.
- Total Core Workout :이 7 가지 연습에서는 저항 밴드와 안정성 볼을 사용합니다.
- 요가 와 필라테스는 균형, 유연성 및 몸통의 힘에 도전합니다.
개별 핵심 연습
더 나은 코어를위한 최상의 장비
당신은 자연스럽게 당신의 핵심에 종사하는 연습 문제에 균형 요소를 추가 할 장비를 사용할 수 있습니다. 최고의 핵심 장비 는 다음과 같습니다.
- BOSU Ball , 밸런스 보드, 워블 보드 등의 밸런스 제품
- 약 공 : 아마존에서 구입
- Kettlebells : 아마존에서 구입
- 안정성 공 : 아마존에서 구입
- 무릎 인상 : 아마존에서 구입
- 아령 : 아마존에서 구입
한 단어
강력하고 적합한 코어는 일상 활동을보다 쉽게 수행 할 수있게 도와 주며 스포츠 및 운동에서의 성과를 향상시킵니다. ab 훈련 중 일부를 바닥에서 꺼내 서거나 서서히하거나 안정성 공을 사용하여 운동을 중 심으로 강화할 수 있습니다. 전체 코어를 강화할 수있는 경우 6 팩으로 해결하지 마십시오.
> 출처 :
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. 핵심 안정화 운동 처방, 1 부. 스포츠 건강 : 다 분야 접근법 . 2013; 5 (6) : 504-509. doi : 10.1177 / 1941738113502451.
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