강한 다리와 엉덩이 만들기
나는 팔, 가슴, 어깨에 일괄 적으로 다리와 엉덩이를 잊어 버린 많은 남성, 특히 젊은 남성을 봅니다. 이것은 좋은 표정이 아닙니다. 나는이 같은 기차를 타는 사람들이 어떤 종류의 스포츠도하지 않으며 티셔츠 모양에만 관심이 있다고 생각합니다.
그러나 강하고 매끈한 다리와 뒷부분에 관심 이 있다면 하체 훈련과 다리 훈련이 힘든 일임을 명심하십시오.
Squats는 열심히 일하고 스쿼트는 당신의 주요 하체 운동이 될 것입니다. 그러나 단 한가지는 아닙니다.
이 기사에서는 다양한 연습과 결과를 추가하기 전에 시도하지 않았던 운동을 포함하여 최고의 운동으로 하체 훈련을 어떻게 변화시킬 수 있는지 살펴 보겠습니다.
Squats 및 Deadlifts에 대한 일반적인 양식 고려 사항
이 연습의 대부분은 비슷한 양식 요구 사항을 가지고 있습니다. 땅에 심은 발로 엉덩이를 구부리면서 체중을 포함하여 체중을 낮추거나 올리는 운동에는 안전과 효능을 위해이 양식 규칙을 구현해야합니다. 또한, 일반적인 웨이트 트레이닝 안전 팁을 닦으십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발가락 위로 들어 올려 지거나 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 이것은 약간의 연습을 필요로하므로 운동에 익숙해 질 때까지 체중 부하가있는 스쿼트를 연습해야합니다. 처음에는 뒤로 떨어지는 느낌이들 것입니다. 안전 장벽을 원할 경우 낮은 벤치에서 시도하십시오.
- 발가락을지나 무릎이 확장되지 않도록하십시오. 그 발 뒤꿈치를 단단히 심는 한, 무릎은 보통 발가락을 훨씬 넘어서는 것은 아닙니다. 몸의 모양과 유연성이 이것에 영향을 미칠 수 있으므로 무릎이 조금이라도 확장되면 걱정하지 않아도됩니다.
- 표면에 단단히 심은 발꿈치로 어깨 너비만큼 발을 차분하게 놓습니다. 발가락은 바깥쪽으로 약간 기울어 져야하며 무릎은 들어 올리거나 내릴 때 결코 안쪽이나 바깥 쪽을 추적해서는 안됩니다.
- 등을 곧게 유지하십시오. 초보자는 종종이 조언을 혼란스럽게 느낍니다. 그것은 당신이 엉덩이에서 구부릴 수 없다는 것을 의미하지 않으며, 그것은 단지 허리 또는 흉추 척추에서 등을 구부리지 말아야한다는 것을 의미합니다. 즉 등을 구부리고 곡선 모양으로 등뼈를 구부리지 말아야한다는 것을 의미합니다. 엉덩이에서 구부리거나 쇠퇴를 할 때 허리를 똑바로 유지합니다. 이 스쿼트 예를 참조하십시오 .
- 이 권리를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 바깥쪽으로 신중히 움직이는 것입니다. 스릴은 최우선 순위로 치고 스쿼트 및 리프트 타입 운동에 적합한 형태에 대한 느낌을 갖게됩니다. 이것을 연습하면이 기본 동작을하지 않고서도 체육관이나 집 또는 직장에서 무거운 물건을 들어 올리거나 내리지 않습니다.
스쿼트는 아래 설명 된 스쿼드 깊이 중 어떤 것에도 수행 할 수 있습니다.
다양한 종류의 스쿼트
- 체중 웅크림. 가중치없이 쪼그리고 앉는 것은 더 많은 가중치가있는 웅크리는 것에 대한 기본적인 운동 동작입니다. 위에서 설명한 규칙이 적용됩니다. 이것은 당신이 다양한 시간과 장소에서 사용할 수있는 편리하고 유용한 운동입니다.
- ATG 웅크려. 네가 갈 수있는 한 줄곧 내린다. 이것은 ATG 또는 "땅에 쪼그리고 앉는 다."라고합니다. 아시아 또는 중동 구덩이를 사용한 적이 있거나 숲에서 곰이하고 ****처럼해야한다면, 이런 형태의 쪼그리고 앉는 것에 익숙해 질 것입니다.
- 4 쿼트. 무릎 관절에서 위턱과 아래턱이 90도를 이루는 지점까지 내려갑니다. 이것은 일반적으로 1/4 분기 웅크 리기라고합니다.
- 평행 스쿼트. 허벅지 (콰드)의 꼭대기가 수평이고 바닥과 평행 한 점으로 낮추는 것을 병렬 스쿼트 (parallel squat)라고합니다.
- 하프 쪼그리고 앉아. 허벅지 밑의면이 바닥과 평행 한 지점까지 내려갈 때 이것을 일반적으로 하프 웅크리는 (half squat)이라고합니다. 용어의 일부 변형이 있습니다.
위로 바벨 스쿼트
이것은 어깨에 술집이있는 표준 바벨 웅크림입니다. 고급 트레이너는 어깨의 높거나 낮은 바 위치를 선택할 수 있습니다.
바벨 백 스쿼트에 대해 어깨 유연성이 필요합니다. 어떤 이유로 든 바 위치 확인이 어려울 경우 - 어깨 부상으로 인해하는 것처럼 - 다른 쪼그리고 앉는 형태 중에서 선택하십시오.
프론트 바벨 스쿼트
앞 웅크리는 흉터는 가슴에 바벨을 쥐고있는 것을 제외하고 뒷 웅크 리기와 비슷한 형태입니다. 일부 초보자는 손목의 유연성이 필요하기 때문에 특히 쉽게 찾을 수 없습니다. 약간 더 쉬운 것을 찾아내는 양자 택일의 앞의 웅크 리기 그립이있다. 이것은 어깨에 막대기의 주위에 팔을 감싸기 포함한다.
덤벨 숄더 스쿼트
이 양식은 뒤 또는 앞쪽에 무거운 바벨을 취급 할 수없는 개인에게 아주 유용합니다. 이 형태에서는 덤벨이 망치 그립과 어깨에 걸쳐 어깨 너머로 잡혀 있습니다. 그것은 아주 잘 작동하고 유용한 무게를 사용할 수 있습니다.
앞쪽 바벨 또는 덤벨 행크 스쿼트
나는 기술적으로 그것이 deadlift의 형태로 변화하는 경향이 있지만,이 운동을 정기적으로 사용합니다. 그것이 무엇이라고 불리는 지 문제가되지 않습니다.
- 허벅지 앞쪽에 바벨 (또는 아령)이 매달려 있거나 아령이있는 경우 옆면에 서 있어야합니다.
- 스쿼트를 낮추고 (ATG) 가서 서있는 자세로 돌아갈 수 있습니다. 위에서 설명한대로 좋은 양식을 사용하십시오.
- 8 회 또는 12 회 반복하십시오.
도전적인 체중으로이 운동은 당신을 열심히 할 것입니다.
후면 바벨 행크 스쿼트 (Hack Squat)
요즘 체육관에서 많이 볼 수없는 고풍스런 쪼그리고 앉는 스쿼트는 앞쪽에 매달린 스쿼트의 후방 버전입니다. 바벨이 다리 뒤쪽에 배치되고 스쿼트가 ATG로 수행됩니다. 이상하게 들리지만 실제로는 잘 작동합니다.
딱딱한 다리 걸쇠 (루마니아어)
때로 루마니아 데드 리프트라고 불리는이 운동은 엉덩이, 허리, 허벅지, 복근 등 허벅지와 후 사슬에 대한 훌륭한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에서 허벅지까지 바벨을 들어 올리십시오.
- 다리를 비교적 단단하게 유지하면서 바를 내립니다. 즉, 쪼그리고 앉는 운동 에서처럼 무릎을 구부리지 마십시오.
- 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 바벨을 낮추십시오 - 무거운 아령을 사용할 수도 있습니다 - 힘줄까지 스트레칭을 느낄 때까지. 허리에 뻣뻣하다면 무릎을 약간 구부려 운동에 약간의 깊이가 생기도록하십시오. 얼마나 낮은가는 허리를 똑바로 유지하는 요구 사항과 관련하여 햄스트링, 엉덩이 및 허리의 유연성에 달려 있습니다. 원하면 바닥에 닿을 수 있습니다.
- 8 ~ 12 회 반복하십시오.
좋은 아침
굿모닝 운동 에서는 어깨에 바벨을 사용하거나 위에서 설명한대로 어깨 너머로 덤벨을 대용 할 수 있습니다. 이 운동은 이름이 쓰여지는 bowing 동작에서 직선 다리가있는 엉덩이 굴곡입니다. 햄스트링과 사후 체인에 좋은 운동입니다.
레그 프레스
표준 레그 프레스는 인기있는 운동이지만 뒤쪽 패드에 단단히 닿지 않으면 허리를 취약한 위치에 놓을 수 있습니다. 또한, 허리에 가해지는 압력 때문에이 기계에서 최대한의 무게를 갖기를 원하지 않습니다. 그렇지 않으면, 일반적인 운동을 위해, 그것은 좋은 다리와 엉덩이 운동.
썰매 핵 스쿼트
썰매 해킹은 기계 레그 프레스와 거의 반대입니다. 이 경우, 체중은 어깨에 있고 다리로 밀어 올립니다. 나는 다리 식 언론보다 더 좋아 보인다. 왜냐하면 뒷자리를 더 유리한 위치에 놓기 때문이다.
다리 확장기
표준 다리 확장기는 무릎을 고정 된 궤도에 강제로 끌기 때문에 일부 당국에서는 싫어합니다. 일부는 위험 할 수 있다고 말합니다 . 이 비판을 허용하더라도, 무릎 재활에 널리 사용됩니다. 이러한 이슈들과 마찬가지로, 위험은 극단적 인 체중과 반복에만있을 것입니다. 재활 상황에서 사용되는 것처럼 가벼운 하중과 중간 정도의 다리는 앞 허벅지의 대퇴사 두근에 좋은 운동을 제공합니다.
종아리 높이기 - 기계 또는 발 뒤꿈치 발생
송아지 인상은 송아지의 근육을 작동시킵니다 - 분명히. 스프린트, 장거리 또는 팀 스포츠 등 모든 종류의 운동을 충분히 수행한다면, 송아지를 키우는 운동에서 많은 가치를 얻지 못할 것입니다. 달리기는 송아지를 잘 개발하기 때문입니다. 그럼에도 불구하고, 보디 빌더는 아마 그것을 위해 약간의 사용을 가지고 있고 다른 다리 연습보다 더 구체적으로 더 낮은 다리를 목표로하기 때문에 여기에 그것을 포함 시켰습니다.
햄스트링 글루트 햄 제기 또는 북유럽 리버스 컬
나는 의도적으로 햄스트링을위한 표준 다리 컬 운동을 생략했습니다. 다리 컬은 보통 발목을 막대 아래에 걸어 둔 상태에서 발 뒤꿈치가있는 무릎 굴곡 운동으로 몸무게를 들어 올리는 기계에서 수행됩니다. 다리 컬은 내 몸 아래 운동 목록에 없습니다.
보디 빌더는 근육 정의 요구 사항을 충족시켜야 할 수도 있지만, 나는 위에서 설명한 운동과 프로 스포츠 남성과 여성의 절대적인 타격 인 섬세한 햄스트링을위한 그루트 햄 인상을 선호합니다.
햄스트링 에 대한 기사에서 더 자세히 읽으십시오.
하체 프로그램
- 서로 다른 날에 상반신과 하체 운동을 나누는 루틴을 수행하는 경우, 한 세션에서 6 회를 넘지 말고 그 선택에 스쿼트 운동을 포함하십시오.
- 귀하의 체력에 따라 강도와 근육을 똑같이 목표로하는 일반적인 운동 방식으로 3-5 세트의 8-12 운동을 할 수도 있습니다.
- 일주일에 두 번씩 운동을하며 2 일 동안 운동을하면 회복이 가능합니다.
- 상체와 하체의 풀 바디 세션에서 이러한 하체 운동을 3 ~ 4 일 동안 매주 통합하는 경우, 훈련을 과용하지 않도록 세트를 3 개로 줄여야 할 수도 있습니다.
웨이트 트레이닝 의 원리와 관행에 대한 배경 정보가 더 필요하면 웨이트 트레이닝 기초를 읽어보십시오.