힘 훈련에 관해서는, 저희의 최대량은 장비 의 일반적인 유형에 아주 친밀하다. 아령과 바벨 같은 자유로운 무게가 있고 그 다음에 기계 , 케이블이있는 것, 체중 스택이있는 것 그리고 둘 다가있는 기계가 있습니다.
이 모든 장비들은 근육 조직을 만드는 데 도움이되며 힘을 얻는 데 도움이되지만 근육을 만들기 위해 많은 장비 나 돈이 필요하지 않습니다.
저항 밴드는 기존의 웨이트 트레이닝 프로그램에 큰 영향을 줄 수있는 훌륭한 대안입니다. 그들은 저렴하고, 다용도이며, 무게와는 완전히 다른 방식으로 근육을 작동시킵니다.
어쩌면 밴드를 사용하는 것을 피했을 수도 있습니다. 왜냐하면 밴드가 효과적인지 확실하지 않거나 밴드를 어떻게 처리해야할지 모르기 때문입니다. 이제는 조금 다른 것을 위해 밴드를 픽업 할 좋은 시간입니다.
레지스턴스 밴드 저항
우리 중 일부는 저항 밴드를 사용하지 않는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그 중 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 저항은 다른 느낌 입니다. 자유 무게를 사용할 때 중력은 무게의 출처를 결정하므로 운동의 한 부분 (예 : 이두근 컬 의 상승)에서 다른 부분 (다운 스윙)보다 더 많은 저항을 얻습니다. 밴드를 사용하면 긴장감이 일정 해져서 기분이 더 나아질 수 있습니다. 밴드는 케이블 기계와 같이 작동하여 근육에 일정한 긴장감을 유지할 수 있습니다. 또한 각 운동마다 밴드를 정렬 상태로 유지하기 위해 더 많은 안정기 근육 을 통합하여 동일한 이전 동작에 다른 다이내믹을 추가합니다.
- 저항 밴드는 기계 나 덤벨만큼 힘들지 않을 수도 있습니다 . 가중치를 사용하면 얼마나 많이 들어야하는지 알 수 있습니다. 밴드로, 당신은 그것이 느껴지는 방식과 밴드의 긴장으로 만 갈 수 있습니다. 그래도 좋은 운동을하지 못한다는 의미는 아닙니다. 좋은 형태와 적당한 수준의 긴장을 사용하면 근육 섬유가 가중치 또는 밴드의 차이를 알 수 없습니다. 또한, 밴드는 사이드, 오버 헤드, 아래 등 모든 방향에서 저항을 만들 수 있기 때문에 다양성을 더 많이 제공합니다.
- 당신은 그들을 어떻게 사용하는지 모른다 . 밴드를 사용하는 방법을 알아내는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 자유로운 몸무게와 동일한 연습을 할 수 있다는 점을 명심하십시오. 차이점은 밴드의 위치에 있습니다. 예를 들어, 밴드 위에 서서 bicep 컬 또는 오버 헤드 프레스의 핸들을 잡을 수 있습니다. 문에 부착하고 삼두근 푸시 다운 을 할 수 있습니다. 가슴 운동 이나 어깨 회전을 위해 막대 나 의자 주위로 밴드를 감쌀 수 있습니다. 이 자리에 앉아서 이두박근처럼 바닥에서 운동을 할 수도 있습니다. 가능성은 무궁무진하며 많은 연습과 운동이 준비되어 있습니다.
저항 밴드를 시도해야하는 이유
방해가되는 장애물이있는 이유는 왜 저항 밴드를 귀찮게해야할까요? 한 가지 연구는 근육이 아령이나 다른 유형의 장비와 마찬가지로 저항 운동을하는 강도 훈련에 반응한다는 것을 보여줍니다.
- 그들은 잘 여행 합니다 . 가방이나 여행용 가방에 쉽게 넣을 수 있으며 자동차 나 호텔 객실에서 운동 을 할 수도 있습니다. 이것은 당신이 짧은 시간에 당신의 평상시 장비에 접근 할 수 없을 때 유용합니다.
- 그것들은 조정을 증가시킵니다 . 운동 전반에 긴장감이 있기 때문에 몸을 안정시켜야합니다. 이것은 조율과 균형을 돕고 근육 그룹을 더 많이 포함하도록 도와줍니다.
- 그들은 다양성을 더 합니다. 가중치를 사용하면 운동의 횟수를 제한 할 수 있습니다. 그러나 저항 밴드를 사용하면 여러 가지 방법으로 위치를 변경할 수 있습니다. 이것은 당신 몸이 어떻게 작동하고 운동이 어떻게 느끼는지를 바꿉니다.
- 그들은 저렴 합니다. 밴드는 당신이 사는 곳과 구입하는 곳에 따라 $ 6에서 $ 30까지 다양합니다. 이는 예산에 민감한 운동가에게 좋습니다. 침대 밑이나 여행 가방에 넣거나 다목적으로 사용할 수있어 다용도로 사용할 수 있습니다.
- 그들은 모든 체력 수준에 아주 좋습니다 . 밴드 사용법에 따라 밴드는 초보자뿐만 아니라 고급 운동자에게도 좋습니다. 기본 동작에 사용하거나 기존 동작에 강도를 추가 할 수 있습니다.
다양한 저항 밴드가 있으며, 대부분의 스포츠 용품점에서 할인점 (월마트 또는 타겟)을 비롯한 거의 모든 곳에서 찾을 수 있습니다.
당신은 언제나 매장에서 저항 밴드를 구입할 수 있지만 더 많은 옵션과 때로는 더 많은 품질을 원한다면 온라인으로 주문해야 할 수도 있습니다.
저항 밴드 구매 팁
- 다양한 밴드를 구입하십시오 . 대부분의 밴드는 장력 레벨에 따라 색으로 구분됩니다 (예 : 빛, 중간, 무거운, 매우 무거운). 다른 근육 그룹은 서로 다른 수준의 저항을 필요로하기 때문에 적어도 3 가지 가벼운, 중간 및 무거운 것을 갖는 것이 가장 좋습니다. 많은 exercisers를위한 마음에 드는 것은 당신이 Amazon.com에 살 수있는 SPRI 악대이다. 각 색상의 장력 수준을 살펴보고 다양한 색상을 구입할 수 있습니다.
- 편안하고 사용하기 쉬운 밴드를 구입하십시오 . 상점에서 찾을 수있는 일부 밴드는 서로 교환 할 수있는 핸들을 제공하므로 다른 밴드를 사용하기 위해 음악을 끄고 가져와야합니다. 일부는 보통보다 크거나 단단한 플라스틱으로 만들어진 손잡이가 있습니다. 이것들은 사소한 문제이지만 밴드가 필요 이상으로 사용하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 패딩 처리 된 밴드가있는 밴드를 구입하고 변경하지 않아도되는지 확인하십시오.
- 액세서리를 구입하십시오 . 밴드 사용의 열쇠 중 하나는 밴드 부착 방법이 다른 것입니다. 가슴이나 계단 레일이 집안에있어 가슴을 누르거나 앉은 줄과 같이 운동 할 때 밴드를 감싸 주면 밴드 이상의 것을 필요로하지 않을 수도 있습니다. 하지만, 그렇지 않으면, 아마존 닷컴 (Amazon.com)에서 구입할 수 있습니다. 발목 수갑, 다른 손잡이 및 기타 액세서리도 구입할 수 있습니다.
- 단순하게 유지하십시오 . 사용 가능한 밴드는 다양합니다 (그림 8, 더블 밴드, 원형 밴드 등). 시작하기 만하면 기본 긴 튜브에 핸들을 부착하십시오. 일단 당신이 그것을 사용하는 방법을 알아 냈어, 당신은 나중에 다른 종류의 다양한 구입하실 수 있습니다.
일부 저항 밴드 활동 및 연습
밴드는 저항 트레이닝에 적합하지만 다양한 심장 운동에도 사용할 수 있습니다. 실제로, 여행하는 경우 단지 하나의 장비를 사용하여 심장 운동과 힘 운동을 병합 할 수 있습니다.
저항 밴드를 이용한 무술 연습
심박수를 높이기 위해 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 밴드 점핑 잭 - 머리 위로 양손으로 밴드를 잡고 잭을 점프하는 것처럼 밴드를 당깁니다.
- 전면 및 후면 이중 다리 점프 - 오른쪽에서 왼쪽으로 직선으로 사용자 앞 바닥에 저항 밴드를 둡니다. 두 발로 밴드를 뛰어 넘기 시작하면 오른쪽으로 이동하여 대각선으로 뒤로 뛰어옵니다. 다시 돌아 오기 전에 밴드의 길이에 대한 마커로 밴드를 사용하여 앞뒤로 계속 뛰어 넘습니다.
- 좌우로 두 번 다리가 튀어 오릅니다 - 오른쪽 발의 옆으로 가로로 바닥에 밴드를 내려 놓으십시오. 각 손잡이는 방의 앞과 뒤를 향하게해야합니다. 밴드의 왼쪽에서 시작하여 두 발로 밴드 위로 뛰어 올라 다른쪽에 착륙합니다. 뒤로 건너 뛰고 30-60 초 동안 반복하십시오.
- 사이드 밴드 밴드 윙 - 밴드를 등뒤로 감싸고 겨드랑이 밑의 양쪽 손잡이 바로 아래를 잡아 당깁니다 . 피벗과 오른쪽으로 돌아서, 왼쪽 다리를 똑바로 다리 런지로 꺼내고 왼쪽 손을 앞으로 밀면서 밴드를 곧게 펴십시오. 다시 시작하고 반대편에서 반복하십시오.
그것들은 단지 몇 가지 아이디어 일뿐입니다. 밴드를 바닥에 올려 놓으면 웅덩이 같은 다른 움직임에 길이를 사용하는 방법에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다.
저항 밴드를 이용한 힘 훈련
저항 밴드를 시험 할 준비가되면 이미 익숙한 기본적인 연습을 시작하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
이 연습 문제에 대한 자세한 내용 은 초보자를위한 Resistance Band Workouts를 참조하십시오 .
- 가슴 압박 -이 연습을 위해 밴드 뒤의 의자를 감싸십시오 - 또한 기둥, 레일을 감싸거나 도어 부착물을 사용하여 문 안에 밴드를 고정시킬 수 있습니다. 저항 밴드는 흉부 정도가되어야하며 문에서 충분히 멀리 떨어져 있어야 밴드에 일정한 긴장감을 느낄 수 있습니다. 그림과 같이 의자에 앉아있는 경우, 밴드를 손에 몇 번 감아 서 더 긴장을 풀어야 할 수도 있습니다. 운동 전반에 걸쳐 팔꿈치를 '골 포스트'자세 (바닥과 평행)로 유지하십시오. 그리고 약 16 명의 담당자를 위해 밖으로 그리고 뒤로 밀어 라.
- Rotate Chest Press - 밴드를 튼튼한 물체로 감싸고 한 손잡이를 다른 손으로 감싸서 단단히 당깁니다. 밴드에 긴장감이 생길 때까지 앵커에서 멀리 떨어지게하고 앵커쪽으로 곧게 편다. 몸을 회전시키고 다리를 중심으로 회전하고 오른쪽 끝까지 손가락을 가져간 다음 왼쪽 손가락을 터치하십시오. 각면에서 16 회 반복하십시오.
- 밴드 행 - 발 아래의 밴드를 반복하고 더 긴장을 위해 발 가까이에있는 밴드를 잡습니다. 뒤가 편평하고 복근이 들어갈 수 있도록 엉덩이에서 팁을 얻으십시오. 이제 등을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 노 젓는 동작으로 몸통까지 당깁니다. 낮추고 16 회 반복하십시오.
- Bicep 컬 - bicep 컬 들어, 당신은 두 발로 (더 세게) 또는 한 발 (쉽게)와 함께 밴드에 서있을 수 있습니다. 각각의 손에 손잡이를 잡고 아령을 사용하는 것처럼 상완 둘레에 꼬아 서. 발을 밟거나 무거운 밴드를 사용하여이 움직임을 더 힘들게 만들 수 있습니다.
- Band Triceps Extensions - 어깨 높이에서 옆으로 구부린 팔꿈치로 키높이에 앉아 밴드를 들고 있습니다. 손바닥이 바닥을 향해야합니다. 손이 가까울수록이 운동은 힘들어집니다. 왼손을 제 위치에 유지하면서 오른 팔을 옆으로 똑바로 세워 바닥에 평행하게 놓고 팔의 뒤를 쥐어 짜십시오. 팔을 바꾸기 전에 다시 시작하고 16 회 반복하십시오.
이것들은 밴드 연습의 예입니다. 다음은 시도 할 수있는 운동의 목록입니다. 전체 운동에 밴드를 사용하는 아이디어가 마음에 들지 않으면 다양한 연습 문제를 전통적 체중 측정 루틴에 통합 해보십시오.
저항 밴드 운동
폭로
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> 출처 :
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. 탄성 튜브 및 이소성 내성 운동 비교. Int J 스포츠 메드 . 2010; 31 (11) : 810-817. doi : 10.1055 / s-0030-1262808.