그리고 그것은 배꼽에 있습니다.
당신이 어렸을 때, 당신은 미래를 위해 당신의 몸을 준비하는 데 너무 많은 시간을 할애하지 않았을 것입니다. 십대와 20 대가되었을 때, 몸이 잘 작동하므로주의를 기울이지 않아도됩니다.
이것은 당신이 최고 상태에 있고 운동을 시작하기에 완벽한 때입니다. 20 년 후부터 운동을 시작하지 않았다면 40 대에서 우리가 경험하기 시작한 것이 있기를 바랍니다. 체중 증가 .
갑작스런 체중 증가가 아니지만 확실히 그런 식으로 느껴집니다. 마치 아침에 일어나 자마자 갑자기 구체화 된 여분의 10 ~ 15 파운드가 있습니다. 갑자기 느껴질 수도 있지만 실제로 점차적 인 과정입니다.
당신도 알 수있는 것은 그 체중의 많은 부분이 배 주위 에 정착하는 것입니다.
이 신비한 지방은 경고없이 나타 났을뿐만 아니라식이 요법과 운동 모두에 완전히 면역성이있는 것처럼 보입니다.
우리가 더 오래 갈수록 무슨 일이 일어나는가?
40 세가 체중 증가의 삼중 체입니다. 우리의 호르몬이 변하고, 우리의 신진 대사가 느려지 기 시작합니다. 우리가 체중을 들지 않으면, 매년 조금 더 근육을 잃기 시작합니다.
그 근육은 신진 대사가 활발하기 때문에 우리가 체중을 얻지 못하게 막을 수 있습니다. 우리가 그 근육을 잃었을 때, 우리의 신진 대사가 더 떨어졌습니다.
유 전적으로 쉽게 체중을 늘릴 수 있다면 다른 공격이 될 수 있습니다.
그리고 최악의 부분? 실제로 체중이 증가하지 않더라도, 허리 둘레에서 여전히 인치를 얻을 수 있습니다.
이 체중 증가는 너무 실망 스러울 수 있습니다. 잃어버린 채로 빠져 나오거나, 굶거나, 운동을 많이 하거나 어쩌면 최신 성형 수술 절차를 들여다 보아도되기 쉽습니다.
하지만 정말 필요한가요?
우리가 40 세 이후에 체중을 늘릴 수있는 방법이 없을까요? 거기에 그것이 있고 당신의 몸으로 진행되는 일을 이해하는 것으로 시작됩니다. 우리는 우리 몸에 관한 모든 것을 통제 할 수는 없지만, 어떤 일이 벌어지고 있는지 알면할수록 어떤 일이 일어나고 있는지 쉽게 알 수 있습니다.
왜 우리는 40 후에 무게를 얻는가?
커다란 문제는 40 세 이후에 왜 우리가 체중을 늘리기 시작할까요? 여러 가지 이유가 있습니다. 일부는 유전 적이며, 일부는 자연스러운 과정이며, 일부는 라이프 스타일 선택 때문입니다.
체중 증가에 가장 중요한 4 가지 요인은 다음과 같습니다.
- 호르몬 : 체중 증가의 주요 원인 중 하나는 물론 호르몬인데, 호르몬은 30 대 중반과 40 년대에 바뀌기 시작합니다. 여성 호르몬의 감소와 남성의 테스토스테론 감소는 우리 몸의 지방을 몸의 중간으로 이동시키면서 신체의 다른 부분을 포기하게 만듭니다. 그것이 당신의 중간 부분을 약간 더 가볍게 만들 수 있고, 다른 부분은 실제로 작아지는 한 가지 이유입니다.
- 유전 (Heredity) : 과학자들은 우리가 보유한 지방 세포의 수와 저장 장소를 결정하는 특정 유전자를 발견했습니다. 이것은 우리가 정말로 바꿀 수없는 것이며 부모님과 친척을 보면 가족이 과도한 지방을 저장하는 경향이있는 부분을 보게됩니다.
- 신진 대사 저하 : 40 세가 지나면 신진 대사에 일어나는 몇 가지 일들이 있습니다. 첫째, 운동 중 기본 신진 대사율 (BMR)이 감소하고 둘째, 총 에너지 (TEE)를 적게 소비합니다. 일부 전문가들은 신진 대사가 40 세 이후에 매 5 년마다 약 5 % 감소 할 수 있다고 제안했는데, 이는 매 10 년마다 약 60-100 개의 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다. 10 년 동안 더 앉아서 더 많이 먹고 운동을 적게하고 더 많은 스트레스를 다룰 경우, 그보다 더 적은 칼로리가 필요할 것입니다. 운동 중에 적은 칼로리를 태우고 체중 증가를위한 방정식을 얻었습니다.
- 근육의 손실 : 우리의 신진 대사와 마찬가지로 우리는 40 대를 쳤을 때 근육을 잃기 시작하여 매 10 년마다 꾸준히 감소하고 있습니다. 이것의 일부는 과학자들이 생각하기에, 우리의 나이를 먹으면서 근육을 구성하는 모터 유닛이 줄어들고, 그러한 모터 유닛이 항상 같은 규칙으로 발화하지 않는다는 것입니다. 근육을 잃는 가장 큰 요인은 신체 활동이 부족하여 근육 손실을 막는 데있어 운동을 중요한 요소로 만듭니다.
실제 거래 상황을 파악하려면 아래 계산기에 정보를 입력하여 나이와 활동 수준에 실제로 필요한 칼로리 수를 알아보십시오.
물론 이들 각각이 체중 증가에 얼마나 기여하는지는 우리가 측정하거나 통제 할 수있는 것이 아닙니다. 우리가 할 수있는 일은이 지식을 가지고 그것을 싸우는 것보다 우리의 몸 과 협력 하여 우리의 이익에 사용하는 것입니다.
이미 운동을하면? 어떻게 체중 증가를 멈출 수 있습니까?
운동으로 수년 동안 몸무게를 계속 유지한다면 40 대와 50 대가 될 때 무례한 깨우기가 될 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 것이 아니라 체중이 다른 곳으로 이동하는 것이 중요합니다. 갑자기, 당신이 몇 년 동안 입었던 바지가 딱 맞지 않아서 궁금해 할 수 있습니다. 내가 뭘 잘못하고 있니?
운동을하고 올바르게 먹는다면 아무 잘못도 없습니다. 나이와 관련된 변화가 일어나는 것입니다. 그리고 생각해보십시오 ... 이미 건강한 체중 유지를 위해 운동을한다면, 체중 문제로 40 명을 안타는 사람보다 훨씬 좋은 위치에 있습니다.
심지어 건강한 생활 방식으로 생활한다고해서 우리가 나이와 관련된 체중 변화를 막을 수는 없습니다. 어떤 점에서는 나이를 먹으면서 몸이 바뀌는 것은 피할 수없는 일입니다. 프로세스를 조금 덜 좌절하게 만드는 한 가지 방법 일뿐입니다.
국제 비만 학회지 (International Journal of Obesity)에 발표 된 한 연구에서 연구자들은 1 만 2,000 명이 넘는 선수를 추적하여 다음과 같은 사실을 발견했습니다. "운동이 일정 할 때 가장 활동적인 사람들 사이에서조차 연령 관련 체중 증가가 발생합니다." 물론,이 연구는 체중 감량에 영향을 줄 수있는 체중을 들어 올리는 사람들을 포함하지 않았습니다.
질문 : 만약 당신이 이미 매일 운동을한다면, 더 많은 칼로리를 태울 수있는 것이 있습니까?
그것은 가능합니다, 그러나 이것은 경고와 함께옵니다 : 나이가 들수록 우리는 체중 관리에 더 많은 운동이 필요할 수도 있습니다. 그러나 나이가 들수록 우리 몸은 일반적으로 덜 격렬한 운동을 용납합니다.
우리 40 대와 50 대 대다수는 만성 손상 , 스트레스 , 피로, 바쁜 일과 가정 생활, 그리고 어쩌면 운동보다 적은 시간과 에너지를 다룰 것입니다.
당신이 정말로 운동 및 / 또는 강도를 높이고 싶다면 칼로리 화상을 일으킬 수있는 몇 가지 옵션이 있다는 것을 알고 있습니다.
운동가를위한 40 가지 이상의 체중 감량 팁
앞서 언급했듯이, 운동은 체중 감량의 중요한 부분입니다. 그러나 이미 열심히 일하는 중이라면 더욱 강렬한 생각을 추가하는 것은 좋지 않습니다.
당신은 여전히 당신의 몸을 돌보고 보충하고 젊어지게하는 나머지 부분을 주어야합니다. 운동만으로는 문제가 사라지지 않을 것입니다. 이를 염두에두고 칼로리를 내기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
- 고강도 간격 훈련 시도 - Tabata , 간격 훈련 또는 신진 대사 조절 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 한계까지 밀어 넣을 수 있도록 고안되었습니다.
- 서킷 트레이닝 사용해보기 - 심장과 힘을 함께 사용하면 심박수를 높게 유지하여 더 많은 칼로리를 소모하면서 지구력과 힘을 키울 수 있습니다.
- 운동에 더 많은 시간 을 추가하십시오. 예를 들어 보통 1 시간 동안 운동을하는 경우 매주 1 ~ 2 회 운동에 10 분을 추가하십시오.
- 더 많은 빈도를 추가하십시오 - 운동의 날을 추가하십시오. 또는 일주일 동안 칼로리 화상을 펌프질하기 위해 하루에 2 일을 고려할 수도 있습니다. 아침에 두 번의 심장 또는 심장 운동을하고 나중에 그 날.
- 보다 적극적으로 활동하기 - 때로는 매일 두 개의 산책을 추가하는 것만으로도 운동을하지 않고도 칼로리를 관리 할 수 있습니다. 만보계 또는 추적기를 사용하여 매일 얻을 수있는 단계를 확인하십시오.
- 당신의식이 요법을 바꾸십시오 - 당신은 건강한식이 요법에 관해서 드릴을 알지요? 설탕과 가공 된 탄수화물을 잘라냅니다. 야채와 섬유질을 더 많이 섭취하고 술을 자르십시오. 때로는 여기 저기에서 굶주림없이 조금씩 조정하면 매주 몇 칼로리를 더 먹을 수 있습니다.
- 트레이너 고용 - 모든 것을 시도한 적이 있다면 전문가를 만나고 자신의 상황에 맞는 구체적인 조언을 구할 때입니다.
- 의사를 만나십시오 - 자신을 죽이고 변경 사항이 보이지 않는 경우 의사에게 가서 체크 아웃하십시오. 체중 증가 또는 고원에 대한 가능한 원인에 대해 토론하고 거기에 몇 가지 해결책이 있는지 확인하십시오. 약물 중 하나가 기여하나요? 어쩌면 다른 것을 시도해 볼 수도 있습니다.
어떤 변화를 주든 과용하지 마십시오. 과체중의 증상을 느끼기 시작하면 몸을 들어보고 뒤로 물러서십시오. 한 번에 점차적으로 강도와 운동을 점차적으로 추가하는 것이 가장 좋습니다.
새로운 또는 요 - 요 연습기에 대한 체중 감량
그럼, 전혀 운동하지 않으면 어떡하지? 또는 당신은 40 대 또는 50 대를 향하고 나이와 관련된 체중 증가를 막으려 고하는 요요 운동가입니까? 일관된 체중 관리 프로그램 에 어떻게 참여할 수 있습니까?
일관된 운동가가 아닌 경우, 체중 증가를 다루기 위해 많은 운동을하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.
그 유혹에 빠지려고 노력하십시오. 왜냐하면, 하나는 쉽게 상처를 입히기 때문입니다. 모든 것이 든 다른 것이 든 접근하지 못하게하는 또 다른 이유는 그 운동이 당신이 원하는 것을 줄 수 없다는 것입니다.
평범한 사실은 운동이 40 대 시절의 신체에서 항상 같은 방식으로 작동하는 것은 아닙니다.
당신이 어렸을 때를 생각해보십시오. 당신이 원했던 무엇이든 먹을 수있는 시간이 있었거나, 체중이 증가했다면 식단을 보거나 운동을 조금 더하면 쉽게 잃을 수있었습니다.
빨리 앞으로 나아가고 당신의 현실은 아마 매우 다를 것입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 "운동 및 연령 관련 체중 증가"
"정기적 인 신체 활동은 실제로 체중 감소를 촉진시키는 것보다 나이와 관련된 체중 증가를 최소화하거나 실질적인 체중 증가 위험을 줄이는데 유용 할 수 있습니다."
그게 너에게 의미가 있니? 체중 감량 과정이 자연스럽게 더 힘들어지는 것은 당신이 나이가 들면서 더 힘들어진다는 것입니다. 그것은 단지 사실이며 그것을 받아들이면 자신을 처벌 하거나 몸을 부끄럽게 생각 하는 것을 멈출 수 있음을 의미합니다. 부정적인면에 초점을 맞추는 대신 운동, 활동 수준,식이 요법, 스트레스 관리, 수면 관리, 그리고 가장 중요한 태도 등 자신이 통제 할 수있는 것에 집중하십시오.
목표를 바꿀 때가 있습니까?
당신이 그 나이와 관련된 체중 증가의 일부를 경험하고 있다면, 공황 상태에 빠지기 쉽고, 집착하고, 제한하고, 어쩌면 운동을 미친 듯이 풀어 내기가 쉽습니다.
어쩌면 그게 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 영원히 그런 식으로 살아갈 수는 없으며, 운동을 할 때마다 또는 매 순간마다 걱정할 경우 인생은 그리 재미있는 것이 아닙니다.
우리는 나이와 관련된 체중 증가를 다루는 방법에있어서 선택의 여지가 있지만, 그렇게 느끼지는 않습니다. 우리는 심지어 완전히 체중 감량을 포기하고 전혀 다른 것에 집중할 수있는 선택권이 있습니다.
그렇다고 오레오 (Oreos)를 먹고 낮 시간대에 TV를 보급하는 운동복에 집에 앉아서 건강에 필요한 모든 것을 포기하는 것은 아닙니다. 규모에 대한 고정을 중단하고 정말로 중요한 것에 초점을 맞추는 것입니다. 당신이 어떻게 느끼고 어떻게 행동하는지.
이를 염두에두고 다음 사항을 고려하십시오. 목표가 체중 감량이 될 필요는 없습니다 . 아마 우리 중 대부분에게는 외계인 일 것입니다. 매일 매일 체중 감량을 위해 노력하지 않는 아이디어이지만, 방정식에서 몸무게를 지켜 나가면 더 많은 옵션을 얻을 수 있습니다. 당신의 1 차적인 목표로 체중 감소없이, 당신은 무엇을 달성 할 수 있 었는가?
다음을 포함하여 모든 옵션을 고려할 때 그에 대해 생각해보십시오.
- 옵션 1 : 당신은 정말로이 나이와 관련된 체중을 잃고 싶습니다. - 체중 감량을 위해 정말로 가고 싶다면, 당신은 그것으로 일해야하며, 이전보다 더 열심히해야합니다. 매주 최대 350 분의 운동. 우리는 노화와 관련된 전형적인 체중 증가를 보충하기 위해보다 빈번하고 더 적극적으로 운동해야합니다. 이 길로 가려면 몇 가지 중요한 사항을 고려해야합니다.
- 더 많은 작업이 반드시 필요한 변경 사항을 가져 오지는 않을 것이며 좌절은 말할 것도없이 부상, 연소 및 과부하의 기회가 항상 있습니다.
- 아직 운동을하지 않으면 처음부터 시작 하여 시간이 지남에 따라 더 힘차게 운동해야합니다. 몸이 더 힘들고 강렬한 운동을위한 기초를 세우기 위해서는 최소한 몇 주간의 단순한 심장 및 힘 훈련이 필요합니다. 얼마나 많은 운동이 필요한지 는 개인적인 것이지만 아래의 프로그램을 통해 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 옵션 2 : 당신은 이미 운동을하고 있고, 당신이 용인 할 수있는만큼 많이하고있는 것처럼 느낍니다. 무게를 잃는 것보다 체중 증가를 예방하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. - 체중 감량은 매주 350 분의 운동을 요구할 수 있지만, 체중 증가를 방지하면 매주 150-250 분의 운동에 초점을 맞추는보다 적당한 접근이 가능합니다. 바쁜 일정이 있거나 초보자 인 경우 접근하기 어려운 목표입니다. 이렇게하면 비참하지 않고 운동을 시작할 수 있습니다. 유용한 프로그램 :
- 30 일 체중 증가 예방 프로그램
- 피트니스 30 일
- 옵션 3 : 체중 감량을 잊어 버려라. 당신은 건강하고 좋은 느낌에 집중하고 싶습니다 - 건강하다는 것에 중점을 두는 것은 매일 약 30 분간 적당한 운동을하는 것을 의미합니다. 이 운동 수준은 심장을 고열에 빠뜨릴 수 있으며 콜레스테롤 및 / 또는 혈압을 낮추는 등의 일을 할 수 있습니다. 긴 휴식을 취한 후에 운동을 시작하면 시작하기에 좋은 곳입니다. 힘과 지구력을 키우면서 여기서 시작하여 더 강렬한 목표를 달성 할 수는 없습니다.
그리고 이것들은 당신의 유일한 선택조차되지 않습니다. 체중 감량 이외의 것에 집중하는 건강한 프로그램을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 점점 더 강해지는 것은 어떨까요? 당신의 인생에서 다른 것들이 더 쉽게 얻을 수 있도록 가중치를 더 자주 들어 올리십시오.
5K 또는 사이클링 경기를 위해 뭔가 훈련 할 수도 있습니다. 때로는 일할만한 특정한 것을 갖는 것이 규모에 집중하는 것보다 훨씬 재미 있습니다.
결론
이 모든 것들로부터 중요한 축출은 다음과 같습니다. 우리는 나이가 들면서 우리 몸에 일어나는 일들을 너무 많이 통제 할 수 있습니다. 우리가하는 일과 관계없이 어떤 것들은 처지거나 부드럽게되거나 주름지게 될 것입니다. 그러나 우리가 건강하고 적당하게 유지할 수있는 모든 일을한다면 우리 몸을 받아들이는 것이 훨씬 쉽습니다. 노화가 일어날 것입니다.
문제는 좀더 우아하게 나이들 수 있습니까? 어쩌면 그것은 우리 모두에게 다른 것을 의미 할 수도 있습니다. 일부는 성형 외과 수술을받을 수도 있습니다. 그것은 항상 하나의 옵션입니다. 물론 뭔가가 정말로 당신을 괴롭 히고 연구를하는 경우에 좋은 옵션입니다.
그러나 다른 옵션은 당신이 가진 몸으로 할 수있는 최선을 다하는 것입니다. 좋은 음식과 운동으로 육성하십시오. 몸이 변화한다는 것이 자신의 잘못이 아니라는 것을 상기하십시오. 그것은 우리 모두를 위해 바뀔 것입니다. 자신에게 친절하게 대하면 자신을 용서하는 것이 인생의이 단계를 통과하기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
> 출처 :
> DiPietro L. "운동 및 연령 관련 체중 증가." ACSM 현재 코멘트. ACSM. 2014 년 4 월 16 일
> 하버드 건강 간행물. "복부 지방과 그것에 대해 무엇을 해야할지." 하버드 건강 간행물. 2006 년 12 월. 하버드 대학교. 2014 년 4 월 16 일
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "비만 및 체지방 분포에서 발달 유전자의 역할에 대한 증거" PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.