열심히 일하고, 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
고강도 운동은 피트니스의 최신 트렌드입니다. 그러나 그것이 실제로 의미하는 것은 무엇입니까? 근육이 완전히 피곤하거나 던질 때까지 일합니까? 또는 조금 덜 강하지 만 말할 수없는 정도로 힘든 것입니다.
가장 중요한 요소 중 하나는 운동 강도입니다. 따라서 운동을 제대로하는 것이 중요합니다. 대부분의 지침에서는 보통 강도의 운동을 권장하며 , 강도 가 높으면 칼로리를 더 많이 소모하고 운동 시간을 줄이며 운동량 을 늘릴 수 있습니다.
강도를 낮추는 방법
그럼, 당신이 강렬하고 강렬한 수준에서 일하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 정확한 정의는 없지만, 얼마나 열심히 일하는지 모니터 할 수있는 방법이 있습니다.
- 토크 테스트 - 당신이 격렬한 강도의 수준에서 일하고 있다면 숨을 쉬어야하며 한 번에 몇 마디 밖에 말할 수 없습니다.
- 인지 된 발언 -이 방법을 사용하려면, 운동 중 느끼는 운동 표를이 인지 된 발의 표로 일치시킵니다. 높은 강도는 레벨 8-9 주위에 있습니다. 연구에 따르면 운동 평가는 심박수가 밀접하게 반영된 것으로 나타났습니다. 이것은 당신의 운동이 높다고 느끼면, 당신의 심장 박동수가 또한 높을 가능성이 매우 높다는 것을 의미합니다.
- 최대 심박수 비율 -이 방법의 경우 목표 심박수 영역을 계산 하고 심박수 모니터 를 사용하여 심박수 를 추적 할 수 있습니다. 높은 강도로 일하기 위해서는 최대 심박수 의 80-90 %를 유지해야합니다.
얼마나 자주 고강도 운동을 하는가?
2008 년 신체 활동 지침 (Physical Activity Guidelines)은 매주 적당한 강도의 운동 5 일 또는 약 20 분, 일주일에 3 일 동안 활발하고 강도 높은 운동을하는 것을 제안하지만, 운동량은 운동 수준 및 목표에 따라 결정됩니다. 서로 다른 에너지 시스템을 활용하고 신체를 다른 방식으로 작동시키기 위해서는 다양한 강도 수준 에서 작업하는 것이 좋습니다.
지나치게 고강도 운동을하면 부상이나 과도한 부상을 입을 수 있으므로 매일 이런 종류의 운동을하고 싶지는 않습니다.
초보자 인 경우 인터벌 트레이닝을 시작하는 것이 몸을 고강도 운동에 짧고 다루기 쉬운 물기로 익숙하게 만드는 좋은 방법입니다. 점프가 당신에게 편안하지 않은 경우 상황을 낮게 유지하면서 열심히 일할 수있는 방법이 있습니다. 운동 강도 를 높이고 운동 시간을 최대한 활용하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
고강도 활동의 예
어떤 활동은 자연적으로 다른 운동보다 강렬합니다. 특히 다리와 같은 큰 근육 그룹을 사용하는 운동이 더 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고강도 인터벌 훈련
- 타바타 연수
- 달리는
- 스피드 워킹
- 언덕 산책
- 계단 오르기
- 점프 roping
- 크로스 컨트리 스키
- Plyometric 연습
고강도 간격 훈련에 관한 단어 또는 HIIT
고강도 간격 훈련 (일명 HIIT)은 일하고 휴식을 취한 다음 다시 일하는 곳입니다. HIIT 운동은 최대 심박수의 90-95 %에서 시행되는 것으로 정의됩니다. 이 강도에서 HIIT는 20 분, 2 마일짜리 조깅을 산출 할 수 있습니다.
이제 에어로빅 간격 훈련을하는 경우, 러닝 머신에서 최대 심장 박동수의 80-90 % 간격을 10 분간 수행합니다. 최대 간격의 30 분 동안 최대 운동량의 75 %에서 운동합니다 심장 박동수.
둘 다 높은 강도이지만 HIIT 운동과 Tabata 스타일 운동은 활동이 오랜 시간 동안 지속될 수 없을 정도로 높은 수준에서 수행되어야합니다. 10 분 후에 던지기를 원하지 않는다면, 이러한 운동을할만한 효과를 얻으려면 열심히하지 마십시오.
출처 :
미국 보건 복지부. 2008 미국인을위한 신체 활동 지침.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, 외. 스포츠 의학의 미국 대학. 스포츠 의학 위치 학교의 미국 대학. 체중 감량을위한 적절한 개입 전략과 성인을위한 체중 감소 방지. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2001 Dec; 33 (12) : 2145-56.