이 운동은 세트 사이의 휴식 시간을 없애고 시간을 절약하기 위해 대립하는 근육 그룹 을 교대로 사용합니다. 운동은 쌍으로 나뉘어서 첫 번째 운동을 수행하고 두 번째 운동은 즉시 수행합니다. 하나 이상의 세트를 수행하는 경우, 원하는 세트 수를 완료하고 다음 두 연습으로 이동할 때까지 연습을 번갈아 실시하십시오. 초보자 인 경우 초급 운동을 확인하십시오.
- 라이트 카디오이드로 5-10 분간 워밍업
- 1-3 세트의 10-16 반복을 위해 각 연습 세트를 바꾸십시오 (운동 1과 연습 2).
- 원하는 반복 횟수 만 완료 할 수 있도록 충분한 무게를 사용하십시오.
- 체력 수준에 따라 운동을 수정하십시오. 연습은 단지 예일뿐입니다.
페어 1 : 스쿼트
어깨 너머로 다리를 벌리고 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 복근을 유지하고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 쪼그리고 앉은 자세로 구부린다. 발 뒤꿈치를 밀어서 다시 올라와 10-16 번 반복하십시오.
페어 1 : 데 드리프트
엉덩이 너비만큼 발로 시작하십시오. 편평한 등을 맞댄, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신이 (융통성에 따르면) 할 수있는만큼 낮추고 천천히 위로 올리십시오,
페어 2 : 한발 스쿼트
공을 등 뒤에서 벽에 대고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아서 균형을 유지하십시오. 사이드를 전환하기 전에 오른쪽 다리의 모든 담당자에게 다시 시작하고 반복하십시오.
페어 2 : 한발 리프트 데 드리프트
엉덩이에서 팁을 떼고 뒤쪽으로 몸무게를 낮추십시오 (뒤로 똑바로). 오른쪽 다리의 무릎을 약간 구부러 뜨린 상태로 유지하십시오. 오른쪽 다리의 물줄기를 뒤로 젖히도록 계약하십시오.
페어 3 : 정적 런지
분할 자세로 서서 피트를 3 피트 정도 벌려 발끝 뒤쪽의 앞 무릎으로 두 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 밀어서 다시 올라옵니다. 모든 담당자와 다리를 반복합니다.
페어 3 : 일족 레 런지
왼쪽 다리가 구부러지기 시작하고, 손에 공이 쉬고, 체중이 오른손으로 시작됩니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발로 공을 굴려서 몸무게로 바닥쪽으로 다가 가십시오. 오른쪽 다리를 쥐어 공을 굴립니다.
쌍 4 : 다리 확장이있는 엉덩이 다리
어깨와 머리를 지탱하는 공, 90 도로 구부린 무릎, 몸이 직선형 (다리처럼)으로 놓여 있습니다. 중립 척추를 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리를 사용하여 엉덩이와 몸을 안정시킵니다. 다리가 곧게 될 때까지 무릎을 곧게 펴고 다시 시작합니다.
쌍 4 : 햄스트링 롤
다리에 똑바로, 발 뒤꿈치에 바닥에 누워. 엉덩이를 매트에서 들어 올려 몸이 직선이되게하고 발 뒤꿈치를 발로 굴려 공을 굴립니다. 롤을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 너무 어려우면 엉덩이를 바닥에 둡니다.
페어 5 : 바깥 쪽 허벅지
균형을 위해 의자를 잡고 오른발을 90 도로 구부립니다. 몸을 똑 바르게 유지하고, 복근과 엉덩이를 앞으로, 구부러진 다리를 바닥과 평행 할 때까지 똑바로 들어 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 낮추고 내전으로 이동하기 전에 각 다리에서 반복하십시오. 추가 저항을 위해 발목 무게를 사용하십시오.
쌍 5 : 내전
바닥에 누워 무릎 사이에 공을 올려 다리를 들어 올리십시오. 복근을 이용하고 무릎을 꿇고 공을 쥐어 짜내십시오. 압착을 반복하고 10 ~ 16 회 반복합니다.