엉덩이, 엉덩이, 다리 근육을 목표로하십시오.
이 하체 회로를 사용하여 엉덩이, 엉덩이 및 다리의 모든 근육을 대상으로 빠른 운동을하십시오.
이 운동을 위해 필요한 것
처음에는 바벨이 필요하지만 아령을 대신 사용할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 덤벨과 운동 공을 사용할 것입니다. 바닥 운동 을위한 운동 매트 가 필요할 수 있습니다. 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다.
하체 회로 차단에 대한 지침
- 디딜 방아, 타원형 또는 운동 용 자전거와 같은 가벼운 심장 의 예열로 시작하십시오. 그러면 피가 움직이며 하체 근육도 따뜻해질 것입니다.
- 운동을 거의하지 말고 하나씩 수행하십시오. 이것은 운동을 통해 높은 심박수를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 초보자는 하나의 회로에 대해 각 운동의 12-16 명의 담당자 한 세트를 수행합니다.
- 중급 / 고급, 각 운동의 10-16의 reps의 1 세트를, 차례 차례로, 2-3 회로를 위해, 차례 차례로 수행하십시오.
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수 있도록 충분한 중량을 사용하십시오.
1 - 데 드리프트
엉덩이 너비로 발로 서있고, 무릎은 약간 구부렸다. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 당신의 융통성이 허용하는 한 엉덩이 및 더 낮은 상체에서 끝. 일어나서, 당신의 glutes를 짜내십시오. 운동 전반에 걸쳐 바 또는 무게를 다리 가까이에 유지하십시오. 바벨 또는 아령으로 할 수 있습니다. 목표 : 허벅지, 햄 및 허리.
2 - One-Legged 데 드리프트
왼발을 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치에서 평평한 뒤쪽으로 기울이면 균형을 위해 가볍게 쉰다. 할 수있는 한 뒤로 무게를 줄이고 시작하려면 뒤로 밀지 않고 가중치를 줄이십시오. 모든 담당자와 스위치 측에 대해 반복합니다. 목표 : 허벅지, 햄 및 허리.
3 - 스쿼트
엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 스미스 바 바로 앞에 몇 피트를 세우십시오. 등받이를 뒤로 젖히고 복근을 유지하는 어깨에 바를 놓습니다. 무릎을 굽히는 것처럼 (90도에서 멈춤) 무릎을 구부린 상태에서 똑바로 뒤로 젖히고 무릎을 발 뒤꿈치로 유지하십시오. 표적 : 둔기, 사다리, 햄 및 송아지.
4 - 플라이 스쿼트
어깨 위 또는 위 허벅지 위에 무게를 지탱하고 45도 각도의 발가락, 발가락보다 넓은 다리로 서십시오. 발가락에 맞추어 무릎을 꿇고, 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 발목 뒤에서 무릎을 꿇고 곧장 복근. 표적 : 쿼드, 둔부, 햄 및 안쪽 허벅지.
5 - 공에 스턴
너의 뒤에 공의 정상에 1 개 발을 두십시오 (너가이 움직임에 안락하지 않으면 공을 사용하지 말라!) 무릎을 구부리고 몸을 똑바로하고 abs를 유지하면서 무릎을 꿇고 자세로 낮춘다. 발가락 뒤. 앞꿈치 뒤쪽을 밀고 엉덩이를 조이고 천천히 들어 올려 시작 위치로 올립니다. 필요한 경우 균형을 위해 벽을 잡으십시오. 표적 : 햄, 둔갑, 사지 및 엉덩이 굴근.
6 - 햄스트링 롤
운동 공을 사용하여 발 뒤꿈치 나 송아지를 공에 올려 놓고 천천히 다리를 들어 올려 복근을 다리에서 어깨까지 직선으로 조입니다. 다리와 롤 볼을 엉덩이쪽으로 조이고 복근과 몸통을 직선형으로 유지하십시오 (처지 마십시오). 표적 : abdominals, 뒤, 햄스트링