1 시간 킬러 무술 및 근력 트레이닝 운동

이상적인 세계에서, 당신은 심장과 근력 운동을 별도로하기 위해 전 세계에 항상있을 것입니다. 현실 세계에서는 운동에 적합하면 운이 좋다. 그것을하기위한 한 가지 방법 은 같은 운동에서 심장과 힘을 함께 결합하는 것입니다.

이 운동은 심장 / 힘 루틴을 설정하는 한 가지 방법으로 모든 기계에서 약 30 분간의 간격 트레이닝 을 시작한 다음 신체의 모든 근육을 강타 할 일련의 고강도 강도 운동을 시작합니다. 45 분 운동을 위해 한 번 연습 문제 회로를 만들거나 1 시간을 원한다면 회로를 한 번 반복하십시오. 힘든 운동이므로 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하고 건강상의 문제가 있거나 병이 있으면 의사를 만나십시오.

1 - 30 분 간격 운동 : 스프린트 및 언덕

이 강도 높은 간격 운동을 위해 심장 기계 또는 운동을 선택하십시오. 여기에는 러닝 머신, 고정 사이클, 타원형 트레이너 또는 로잉 머신이 포함될 수 있습니다. 운동 의이 유형은 재미있는 것들을 유지하고, 더 많은 칼로리를 태우고, 지구력을 구축하기 위해 운동 전반에 걸쳐 설정을 변경하는 것을 포함합니다.

이 운동은 1에서 10 사이의 인식 된 운동 범위 (RPE)를 사용합니다. 1은 쉽고 10은 최대 운동입니다.

간격 운동

1. 5 분 예열 : 보통 속도. RPE 3 내지 4.
2. 2 분 기준선 : 경사 또는 저항력을 높이고 편안한 지역 바로 위까지 속도를 높입니다. RPE 5.
3. 2 분 피라미드 업 : 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 증가시킵니다. RPE 7.
4. 2 분 피라미드 다운 : 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 줄입니다. RPE 7.
5. 1 분 Sprint : 최대한 빨리 움직입니다. RPE 8.
6. 2 분 기준선 : RPE 5.
7. 2 분 피라미드 업 : 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 증가시킵니다. RPE 7.
8. 2 분 피라미드 다운 : 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 줄입니다. RPE 7.
9. Hill Sprint 1 분 : 경사 또는 저항을 8-10 퍼센트 증가시킵니다. RPE 8.
10. 2 분 기준선 : RPE 5.
11. 2 Minutes Sprint : 최대한 빨리 가십시오. RPE 9.
12. 2 분 기준선 : RPE 5.
13. 5 분 냉각 : RPE 3 ~ 4.

작업이 끝나면 강도 회로를 시작할 수 있습니다.

2 - 강도 회로 : 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트

1. 어깨에 가중치를 들고 , 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 돌려 보냅니다.
2. 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣고, 동시에 가중치를 누르십시오.
3. 60 초 동안 반복하십시오.

3 - 푸시 업 판자와 줄

1. 어깨 너비만큼 떨어져있는 덤벨을 손에 쥐고 손을 들고 계단 위로 올려 놓거나 플랫폼을 올리거나 바닥에 밀어 넣기 자세를 취하십시오.
2. 밀고 당기는 팔 굽혀 펴기로 낮추고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 유지합니다.
3. 눌러서 오른쪽 체중을 위로 끌어 당깁니다.
4. 각면에서 60 개의 교대 행을 위해 낮추고 반복하십시오.

4 - 스쿼트 컬 프레스

1. 오른발에 서서 왼발을 바로 뒤에 서서 발끝에 눕습니다.
2. 스쿼트 끝까지 똑바로 유지하고 복근이 수축 된 상태에서 바닥에 가중치를 만지십시오.
3. 상완 이두근에서 가중치를 컬하고 그 컬을 잡고 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누릅니다.
4. 무게를 낮추고 측면을 전환하기 전에 30 초 동안 이동을 반복하십시오.

5 - 더블 암 행이있는 뒤 찌르기

1. 각 손에 무게를 잡고 오른쪽 다리를 뒤쪽 돌진으로 뒤로 젖히십시오. 등 다리는 발 뒤쪽의 앞 무릎이 곧게 뻗어 있어야합니다.
2. 엉덩이에서 팁, 다시 평평하게 유지, 그리고 연속 팔꿈치를 몸통 수준까지 당겨.
3. 가중치를 낮추고 시작 위치로 되돌아 가서 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 반복하십시오.
4. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

6 - 덤벨 서클

1. 앞으로 직면하고 무게를 내려주십시오.
2. 오른쪽으로 돌리면 양쪽 발을 회전하면서 머리를 위로 올리십시오.
3. 가운데로 돌아서 다시 발을 회전시키고 머리 위로 똑바로 가볍게 치십시오.
4. 왼쪽으로 피벗하여 가중치를 낮추어 서클을 마무리합니다.
5. 각 방향으로 30 초 동안 반복하십시오.

7 - 코어 킥백

1. 오른발에 발을 넓게 두르고 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 판자 위치를 잡고 오른쪽 팔꿈치를 ribcage 옆으로 당깁니다.
3. 엉덩이가 바닥에 직각이되고, 복근이 맞는지 확인하십시오.
4. 팔꿈치를 같은 위치에 유지하면서 팔을 뻗기 위해 삼두근을 누르십시오.
5. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

8 - 파워 스쿼트로 망치 컬

1. 엉덩이 너비만큼 발로 서있고, 손바닥이 안쪽으로 향하게하여 몸무게를 유지하면서 약식으로 앉는다.
2. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 가볍게 몸무게를 뒤로 흔들고 웅크리는 자세로 팔을 위로 젖히십시오.
3. 당신이 위로 서서 4 카운트 동안 천천히 체중을 내릴 때 팔을 위로 젖혀 두십시오.
4. 60 초 동안 반복하십시오.

9 - 사이드 런지 행

1. 오른손에 체중을 지탱하고 체중을 바닥쪽으로 내면서 왼쪽으로 뛰어 내립니다.
2. 등을 맞댄 자세를 취하면서 뒤쪽을 눌러 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
3. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

다리 확장 기능을 갖춘 10-Dips

1. 구부린 무릎과 엉덩이 옆의 손을 들고 계단이나 의자에 앉으십시오.
2. 손에 밀어 넣고 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지합니다.
3. 삼각 딥으로 팔꿈치를 구부린 후 오른손 다리로 다리를 벌리면서 왼손으로 발가락에 닿도록하십시오.
4. 다른 쪽에서 이동을 반복하십시오.
5. 60 초 동안 반복하십시오.

11 - 판자

1. 팔뚝 위의 매트에 얼굴을 대고 바닥에 평평한 손바닥을 눕습니다.
2. 발가락 위로 들어 올려서 팔꿈치 위에서 휴식하면서 바닥을 밀어냅니다.
3. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 등을 평평하게 유지하고 가운데에서 처지는 것을 방지하십시오.
4. 30 초 동안 기다렸다가 잠시 쉬고 반복하십시오.

더

12 - 측면 엉덩이 리프트

1. 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이, 무릎 구부러진 곳에 앉으십시오.
2. 오른팔을 똑바로 들고 팔뚝을 눌러서 비스듬한 부분을 쥐어 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 동시에 바깥 쪽 허벅지에 초점을 맞추면서 오른발을 몇 인치 높이십시오.
4. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

13 다리 다리가있는 다리

1. 다리 위치에 들어가서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥에 수직이 될 때까지 똑바로 올리십시오.
2. 발을 구부린 상태에서 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 오른쪽 다리를 몇 인치 옆으로 천천히 내리십시오.
3. 다리를 중앙으로 가져와 반복하십시오.
4. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

14 - 서있는 크로스 오버 크런치

1. 왼쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 와서 머리 뒤로 손을 가져 와서 몸통을 회전하면서 오른쪽 무릎을 몸 전체로 가져옵니다.
2. 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 반복하십시오.
3. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.

1 분 동안 휴식을 취하고 1 시간 동안 운동을 반복하십시오.