운동 프로그램을 고수하는 것은 가장 헌신적 인 운동가에게조차 쉽지 않습니다. 심지어 최고의 계획은 삶에 의해 탈선합니다 : 직장, 가족, 병, 나쁜 털이 날 ... 일부는 예상했으나 대부분은 그렇지 않았습니다. 우리는 모든 것을 통제 할 수는 없지만, 때로는 운동을 어렵게 만들어서 실현하지 못하고 우리 자신의 길에 장애물 을 놓습니다.
운동에 어려움을 겪는다면 그것에 대해 할 수있는 일이있을 수 있습니다. 다음은 운동 프로그램을 고수 할 수없는 가장 보편적 인 이유와 그에 대해 할 수있는 일입니다.
1. 운동이 너무 어렵다.
잠시 쉬었거나 오랜 세월이든간에 우리 중 많은 사람들이 실수를 저지를 수 있습니다. 자신보다 더 나은 모습을 취하거나 자신보다 더 나은 모습을 취해야한다고 생각하십시오. 그렇게하면 우리는 운동에 편승 하기보다는 너무 빨리 지나치게됩니다. 대신 :
- 잃어버린 시간을 보충하려고합니다. 일단 운동을 한 후 얼마나 오래 있었는지와 얼마나 많은 체중을 얻었는지 알게되면 몸 이 준비되지 않은 고강도 7 일 운동 루틴에 몸 을 실을 수 있습니다.
- 20 년 전에했던 운동을해라. 우리가 만든 또 다른 실수는 수년 전에했던 운동으로 돌아가는 것입니다. "하루에 10 마일을 달리고 2 시간 동안 운동을하면 아이언 맨의 철인 3 종 경기를 할 때 나는 위대한 몸매를 가졌습니다. 다시해야합니다. ! " 불행히도, 당신은 유지할 수 없을 수도 있고, 더 심하게 부상으로 끝날 수도 있습니다. 과거에했던 일이 항상 현재의 삶에 꼭 맞는 것은 아니라는 점을 잊어 버렸습니다. 당신은 다른 몸, 일정, 에너지 수준 및 목표를 가지고 있습니다.
- 명령에 따라 몸이 모양대로 움직 이도록하십시오. 우리는 때로는 체중 감량을 위해 운동과 체중 감량의 규칙 (하루에 한 시간, 대부분 요일)을 준수하도록 강제합니다. 결과? 운동에서 결코 회복되지 않는 아프고 지친 몸.
솔루션 : 시체가있는 곳에서 시작하십시오.
지금 어디에서 왔었는지, 과거 어디에서 왔는지, 어디로 가고 싶은지에 관계없이 운동에 접근하십시오. 빠른 결과를 원할 때는 그렇게하기가 힘들지만, 전혀 운동 할 수 없다면 아무 결과도 얻지 못할 것입니다. 모두 나가기 전에 가장 안전한 방법을 고려하십시오.
- 쉬운 시작 : 운동 을 한 지 12 주 이상 지난 경우, 지구력과 힘을 많이 잃었습니다. 점차 시간을 들여 백업을 구축하면 부상을 피하고 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 간단한 프로그램으로 시작하십시오. 예를 들어, 20-30 분 동안 보통 심장 에 3 일, 기본적인 근력 트레이닝에 1-2 일 동안 몸이 강 해지면 강도 (빈도, 세트, 가중치 등)를 추가하십시오. 운동으로 몸매 가꾸기에 대해 자세히 알아보십시오.
- 수정 : 이전 운동으로 돌아가고 며칠이 지났 으면 다시 물러나십시오. 각 운동을 한 세트하고 덜 무게를 사용하십시오. 또는 심장 박동 1 시간을한다면 20 ~ 30 분으로 되돌리고 처음 몇 주 동안 적당한 강도 로 머무르게하십시오. 점차적으로 당신이 며칠이 아닌 몇 주가 지난 곳까지 일하십시오.
- 당신의 몸을 들어보십시오 : 심한 통증 (며칠 이상 지속되는)을 경험하면, 당신이 그것을 과장 한 것을 알게 될 것입니다. 약간의 아픔이 예상되지만, 침대에서 나오거나 통증없이 머리카락을 닦을 수 없다면, 1-2 일간의 휴식 일을 계획하고 위에서 열거 한 지침을 사용하여 운동을 수정하기 위해 정신적으로 메모하십시오.
2. 운동 일정이 당신의 생활 방식에 맞지 않습니다.
운동 지침은 체중 감량을 위해 약 한 시간 동안 대부분의 요일을 운동해야한다고 알려줍니다. 문제는 우리 중 많은 사람들이 매일 한 시간 동안 시간, 조절 또는 에너지를 소모하지 않는다는 것입니다. 결과? 더 짧은 운동 은 시간 낭비라고 생각하면서 우리는 우리가 할 수있는 일을하는 대신 운동 을 건너 뛰게 됩니다.
해결 방법 : Doable Workout Schedule 만들기
루틴을 설정하기 전에 두 가지 중요한 질문을 해보십시오.
- 며칠 동안 운동 할 수 있습니까? 매주마다 다릅니다. 몇 주, 당신은 더 많은 시간과 에너지와 다른 것을 갖게 될 것입니다. 매주 운동 시간을 계획하고 적어도 90 % 이상 운동 할 수있는 날을 정하십시오.
- 운동 시간은 얼마나됩니까? 여기에는 다음과 같은 시간이 포함됩니다.
열쇠는 운동에 더 많은 시간을 만들기보다는 실제로 갖고있는 시간 (얼마나 갖고 싶은지, 원하는 시간이 아닌지)을 파악하고 그 시간에 운동을 맞추는 것입니다. 좋은 운동을하기 위해 시간이 필요하지 않습니다. 오른쪽 운동은 심지어 10 분 카운트를 만들 수 있습니다 :
- 10 분의 시간 한정 팁 연습
- 운동 할 시간이 없다면해야 할 일
- 샘플 워크 아웃 일정
3. 운동을 좋아하지 않아.
우리가 운동을 싫어하는 데에는 많은 이유 가 있지만, 극복하기 위해 운동 의 태도 를 조정 하고 운동을 찾는 것이 포함됩니다. 우리는 종종 우리 자신의 성격과 우리가 즐기는 것을 고려하지 않고 체중 감량을위한 운동 프로그램을 시도합니다. 마라톤을 위해 훈련하는 동안 친구가 25 파운드를 잃었거나 배우자가 카브가없는 빵으로 생각하기 때문에 배우자가 수업을 듣는다고 생각하기 때문에 달리기 프로그램을 시작할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 찾아야하고 때로는 약간의 실험이 필요합니다.
해결책 : 즐기는 운동이나 활동 찾기
- 도전 과제가 마음에 들면 : 고강도 인터벌 훈련 , 경주 용 훈련 또는 P90X 와 같은 것을 사용해보십시오
- 쉽게 지루할 경우 : 회로 훈련이나 부트 캠프 운동을 해보거나 Zumba와 같은 재미있는 게임을 사용해보십시오.
- 구조화 된 운동이 마음에 들지 않는 경우 : 운동을 더 많이하려면 테니스, 농구 또는 다른 스포츠를 보거나 매일의 집안일을 사용하십시오. 집안일을 할 때 계단을 오르락 내리락 치고, 정원에서 일하면서 웅크 리기 와 똥줄 을 치거나 에너지를 조금 더 들고 마당을 긁어 모으십시오.
- 사회 운동가 인 경우 : 운동 교실, 걷기 또는 달리기 클럽을 시도하거나 운동 친구를 찾으십시오.
- 당신이 해야할지 모르겠다면 : 개인 트레이너를 고용하거나 운동의 종류를 통해 당신을 이끌 운동 비디오 를 사용하여 고려하십시오. 또 다른 생각? 그냥 아무 것도하지 마! 산책을하고, 팔 굽혀 펴기를하고, 움직여서 ... 모두 중요합니다.
4. 고통에 빠졌어.
통증이있을 때 매일 활동을하는 것은 어렵지만 믹스에 운동을 추가하는 것은 너무 어려울 수 있습니다. 통증, 상처 , 요통, 관절염 또는 두통이든간에 운동을 두려워 할 수도 있습니다. 고통이 더 심해지거나 상황이 악화 될까봐 걱정할 수도 있습니다. 운동 중에는 통증을 느끼지 않아야하지만, 운동은 실제로 어떤 조건을 도울 수 있고, 창의적이어야한다고하더라도 운동은 계속 움직일 수있는 방법이 있습니다.
해결책 : 전문가의 도움을 받아 통증을 해결하는 법 배우기
- 의사를 만나십시오 : 저는 많은 고객이 고통 속에 걸어 다니기 때문에 항상 놀랐습니다. 그렇기 때문에 의사에게가는 것을 고려조차하지 않았습니다. 우리는 종종 의사가 우리를 위해 할 수있는 일이 없다고 생각합니다. 어떤 경우에는 그럴 수도 있습니다. 그러나 진단을 받으면 올바른 방향으로 환자를 치료하거나 부상을 치료할 방법을 찾을 수 있습니다. 어떤 운동과 피할 수있는 운동과 도움이 될 운동을 안다면 운동을 안정하게 유지할 수있는 안전한 운동의 틀을 만들 수 있습니다.
- 고통을 통해 일하지 마십시오 . 의사가 환자 에게이를 무시하라고 지시하지 않는 한, 통증을 유발하거나 더 심하게하는 것을 계속해서하지 마십시오. 관절의 날카로운 통증, 붓기, 근육이 빠지거나 운동의 정상적인 운동을 넘어서는 통증은 무엇인가 잘못되었다는 경고 신호입니다. 우리는 자주 가버린다고 생각하고 있지만, 그렇게하면 실제로 상황이 악화 될 수 있습니다. 의심스러운 고통이 생기면 자신이하는 일을 멈추고 다른 일을 시도하거나 휴식을 취함으로써 상황이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오.
- 고통을 피하는 방법 찾기 : 대부분의 사람들은 부상이나 건강 상태에서도 운동 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 숙련 된 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 협력하여 부상 상태를 유지하면서 부상을 치료할 수있는 방법을 찾도록하십시오. 이 자료는 다음을 도울 수 있습니다.
- 하체 부상에 대한 운동
- 무릎 통증 훈련
- 허리 통증을위한 운동
- 관절염 운동 옵션
- 부상 위험에 대해 의사를 볼 때
5. 균형 잡힌 운동 루틴을 설정하는 방법을 모른다.
균형을 찾는 것이 우리 모두가 추구하는 것이지만, 운동 루틴은 종종이를 반영하지 않습니다. 균형 잡힌 일상은 빅 쓰리 피팅 ( 심박동 , 힘 훈련 및 스트레칭 )을 의미하지 않습니다. 그것은 또한 당신의 일정, 에너지 수준 및 신체와 당신의 운동을 균형 잡는 것을 의미합니다. 우리는 종종 매주 같은 일을 할 수있는 것처럼 우리의 운동 프로그램에 접근하지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 당신이 관리 할 수없는 일정을 강요하려고하면 실패와 같은 느낌으로 운동을 완전히 끝낼 수 있습니다.
해결책 : 더 많은 잔액 연습
- 운동 강도를 조화 시키십시오 : 요즘 고강도 회로 및 간격 운동에 중점을두고 있으며, 칼로리를 많이 소비하고 체중을 줄이는 데 좋습니다. 그러나 그 중 너무 많은 부분이 과도한 훈련, 부상 및 소진으로 이어질 수 있으며, 모든 일 또한 종료로 이어질 수 있습니다. 다른 활동들과 교차 훈련하고 서로 다른 강도로 여러 운동을하면 (예 : 두 번의 운동과 매주 3 번의 중급 운동) 서로 다른 에너지 시스템을 작동시키고 신체와 정신이 회복되도록 도와줍니다.
- 평생 동안 균형 잡힌 운동 : 항상 같은 수준에서 일할 수 있다고 생각하는 것은 환상적이지만 때로는 그렇게 할 수없는 경우도 있습니다. 개가 아프거나, 감기에 걸리거나, 상사가 얼간이가되거나 ... 이런 일 이 일어날 것 입니다 . 운동을 완전히 버리기보다는 원래 계획을 따르지 않아도 운동에 어떻게 적응할 수 있는지 (예 : 짧은 산책이나 사무실에서의 연습 ) 알아보십시오.
- 몸과 운동의 균형 : 고려해야 할 또 다른 사항은 몸입니다. 킬러 강도 훈련 운동을 시작하고 싶지만 한 햄스트링에서 더 긴장감을 느끼거나 팔을 어느 정도 움직일 때마다 어깨가 재밌다고 느끼는 경우가 있습니다. 또는 하체 운동을하고 싶을 수도 있습니다. 하루 전에 운동으로 엉덩이가 아프다는 것을 깨닫기 위해서입니다. 당신의 마음이 당신에게 말하는 것보다 유연하고 당신의 몸이 필요로하는 것을 고려하십시오. 여분의 휴식 일, 스트레칭이나 가벼운 운동을하면서 더 많은 시간을 보내면 지나치지 않고 계속 움직일 수 있습니다.
체중 감량과 체력 향상의 열쇠는 운동과 일관성을 유지하면서 계속 진행되고 있습니다. 결국, 운동을 중지 할 때마다, 당신은 당신이 만든 모든 이득을 잃게됩니다. 몸과 마음에 맞는 운동뿐만 아니라 인생에서 일어나는 일들을 통해 운동을 끝내는 데 도움이되며 처음부터 다시 시작해야합니다. 엄격한 체중 감량 목표를 고수하기보다 실제로 필요한 것에 더 많은 관심을 기울이면 운동 프로그램을 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.