심장과 힘을위한 고급 Kettlebell 운동

1 - 청소, 밀기 및 누르기

깨끗하고 푸시 앤 프레스는 kettlebell 교육의 기초를 구성하는 연습을 함께하는 복합 운동입니다. 깨끗하고 푸시 - 프레스 입니다. 이 역동적 인 운동은 하체뿐만 아니라 운동을 통해 몸을 안정하게 유지하기 위해 열심히 노력하는 코어를 작동시킵니다. 어깨 와 팔은 훌륭한 운동을하며,

1. 팔을 똑바로 세우면서 엉덩이 너비만큼 떨어져서 오른손으로 중무룩 케틀 벨을 잡으십시오.
2. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 쭈그려 앉아 낮추십시오.
3. 케틀 벨을 똑바로 잡아 당겨 엉덩이를 위로 올리십시오.
4. 팔꿈치를 아래로 돌려 케틀 벨을 어깨 높이로 잡아 당깁니다.
5. 손목을 중립으로 유지하면서 가볍게 쪼그리고 앉음으로써 kettlebell과 운동의 무게를 흡수하십시오.
6. 당신의 웅크리는 자세와 어깨 수준의 몸무게로, 당신이 머리 위로 체중을 밀어 넣을 수 있도록 엉덩이를 위로 올려주십시오.
7. 체중을 낮추고 양측을 전환하기 전에 8-16 회 반복하십시오.

2 - 측면 케틀 벨 스윙

이 측면 kettlebell 스윙은 전통적인 kettlebell 스윙에 강도를 추가하는 훌륭한 방법입니다. 주의 : 이것은 고급 운동이기 때문에 일대일 지시를 얻거나 kettlebell 훈련 의 기본 사항을 검토하고 이것 또는 다른 kettlebell 운동을 시도하기 전에 kettlebell 훈련을 시작하는 방법을 확인하십시오 . 당신은 또한 무게없이 또는 매우 가벼운 당신의 양식을 연습하기 위해 이것을 시도 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 kettlebell을 양손으로 잡습니다. 몸무게와 움직임에 대한 느낌을 얻기 위해 팔을 몇 번 움직여보십시오.
2. 다리 사이의 무게를 휘두르는 쪼그리고 앉는 자세로 왼쪽으로 걸어서 운동을 시작하십시오 (팔은 안쪽 허벅지에 닿아 야합니다).
3. 운동의 맨 아래에서 체중을 뒤로 이동시키고 엉덩이를 따라 위로 밀어 올려 왼쪽 옆에 오른발을 밟을 때 어깨 높이 정도까지 체중을 끌어 올립니다.
4. 다리 사이에 체중을 흔들면서 쪼그리고 왼쪽으로 다시 걷습니다.
5. 오른발을 밟고 머리 위로 체중을 올리면 (또는 어깨가 더 편안 해지면) 엉덩이를 관통하여 밀어 올립니다.
6. 몸무게를 낮추고 오른쪽 렉터 스켓과 kettlebell 스윙을 총 8 바퀴.
7. 1 랩은 다음을 포함합니다 : 스텝, 웅크림 및 다운 스윙, 어깨, 스텝, 스쿼트 및 다운 스윙까지 함께 올라가 머리 위로 올라가는 단계.

3 - 케틀벨 던지기

kettlebell 스윙과 비슷하게, 던지기는 몸의 힘, 체력 및 심장 내구성을 테스트하는 총 신체 운동입니다. 이 버전은 손잡이 양쪽 (또는 '뿔')에 벨을 붙들기 때문에 케틀 벨러를 시작하는 데 적합합니다. 이렇게하면 체중을보다 잘 제어 할 수 있으며 운동을 완벽하게 만드는 데 도움이됩니다.

1. 핸들의 양쪽 (또는 '뿔')에 중형 케틀 벨을 잡으십시오.
2. 무릎 사이에 스쿼트 (Squat)와 스윙 (swing)을 반복하면서 복근 (abs braced)과 등 (back)을 똑바로 유지합니다.
3. 체중을 뒤꿈치로 되돌려 보내고, 하체의 힘을 이용하여 체중을 머리 위로 돌리십시오.
4. 상단에서 일시 중지하고 무게를 올려 봅니다.
5. 체중을 뒤로 젖히고 움직임을 제어하십시오.
6. 1-3 세트의 12-16 회 반복하십시오.

4 - Kettlebell 싱글 암 오버 헤드 스윙

오버 헤드 스윙은 엉덩이, 둔부 및 허벅지뿐만 아니라 어깨와 팔을 대상으로 한 무장 한 스윙의보다 진보 된 버전입니다. 이 움직임에 대해 더 가벼운 무게를 선택하고 무게를 줄이기 전에 약간의 연습을 할 수 있습니다. kettlebell을 운동의 상단에 똑바로 유지하기 위해 손목에 힘을 가하는 것을 확인하십시오.

1. 오른손에 가벼운 매체 kettlebell을 들고, 무릎 사이에 체중을 뒤로 젖히고 흔들립니다.
2. 복근과 뒤통을 똑 바르게 유지하십시오.
3. 하체의 힘을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀어 올려서 kettlebell을 머리 위로 올리면서 팔을 똑바로 유지합니다.
4. 운동의 꼭대기에서 팔은 어깨 위의 직접적으로 kettlebell, 직선과 강한 손목과 직선에 있어야합니다.
5. 팔을 사용하여 몸무게를 줄이고 기세를 조절하고 측면을 전환하기 전에 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복합니다.

5 - 싱글 암 스윙 컬이있는 Kettlebell 사이드 스텝

이것은 역동적이고 유동적이며 하체뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로하기 때문에 케틀 벨 연습 문제 중 하나입니다. 이두근 컬은 kettlebell을 똑바로 안정되게 유지하기 위해 노력할 때 팔뚝과 손목의 힘에 실제로 도전 할 것입니다. 이동을 완벽하게하기 위해 더 가벼운 무게로이 운동을 연습 할 수 있습니다.

1. 옆쪽으로 중간 케 틀 벨을 오른손으로 잡으십시오.
2. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아서 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다.
3. 당신이 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 올리면서 발을 뒤로 젖히면, 팔뚝 체중까지 몸무게가 휘어집니다.
4. 운동이 끝나면 kettlebell의 바닥이 손목을 똑바로 똑바로 세워야합니다.
5. 면을 전환하기 전에 8-6 회 반복하여 1-3 세트를 완료하십시오.

6 - Kettlebell 스쿼트 및 랙

이 운동은 둔부, 엉덩이, 허벅지 및 팔뚝에 좋을뿐만 아니라 훌륭한 심장 운동입니다. 가벼운 무게로 이동하기 전에 양식을 가져 오기 위해 경량으로 시작하십시오.

1. 랙 위치 (즉 팔꿈치가 구부러진 상태, 어깨 앞쪽의 무게와 손목 중립)의 오른손에 kettlebell (또는 dumbbell)이있는 단계 또는 플랫폼 위에 서십시오.
2. 당신이 팔을 회전시키고, 그것을 확장 시키며, 몸무게를 바닥쪽으로 내려갈 때, 발판에서 오른쪽으로 스쿼트.
3. 체중을 랙 위치로 되돌릴 때 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 단계로 다시 전원을 공급하십시오.
4. 팔을 움직이기보다는 하체를 사용하여 힘을 얻는 데 집중하십시오.
5. 각면에 10 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트에 대해 반복합니다.