당신이 할 수있는 최고의 Ab 운동

가장 강력하고 견고한 복근을 얻고 싶다면 직장 복부 ( 복근 , 복근 , 복부 , 복부 복부 , 허리 )를 포함한 코어의 모든 근육을 대상으로하는 운동을 선택하십시오.

복근 운동을 할 수있는 다양한 운동이 있지만, 다른 운동보다 더 좋은 운동이 있습니다. 실제로 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 최우수 및 최악의 AB 운동을 찾아내는 연구를 의뢰했습니다.

이 운동은 복근에서 가장 많은 근육 섬유를 발사하기 위해 위에 나온 모든 운동을 포함합니다. 가장 좋은 복근을 위해 일주일에 2 ~ 3 번 운동하십시오.

자전거 운동

이제 자전거 이동을 시작하십시오.

1. 매트 위에 얼굴을 대고 머리 뒤로 손을 얹고 손가락으로 가볍게 지탱하십시오.
2. 가슴에 무릎을 가져오고 목을 당기지 않고 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 다른 쪽 다리를 똑 바르게 할 때 왼쪽 무릎쪽으로 오른쪽 팔꿈치를 가져와 왼쪽 무릎쪽으로 내립니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 오는 측면 전환.
5. 한 세트의 12-16 명의 담당자를 위해 페달링 동작을 번갈아 계속합니다.

캡틴의 의자 다리 레이즈

의자에 서서 양손 손잡이를 잡고 상체를 안정시킵니다.

1. 패드를 등 뒤로 누르고 어깨를 편안하게하십시오.
2. 무릎을 구부린 후 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오.
3. 등을 아치로 만들거나 다리를 위로 올려 놓지 마십시오.
4. 천천히 낮추고 다시 1-3 회 12-16 회 반복하십시오.

대장 체육관에서 흔히 볼 수있는 기장의 다리 인상은 직근 복부뿐만 아니라 비스듬한 부분에도 작용합니다.

선장의 의자 랙에 액세스 할 수없는 경우 풀다운 막대 또는 ab 스트랩을 잡고 시도 할 수 있습니다.

운동 볼 위기

1. 허리 아래에 놓고 볼에 눕습니다.
2. 가슴 위로 팔을 교차 시키거나 머리 뒤로 두십시오.
3. 흉곽을 계약하여 공에서 몸통을 들어 올리고 흉곽 바닥을 엉덩이쪽으로 내립니다.
4. 말려 올릴 때 공을 안정되게 유지하십시오 (즉, 공이 굴러 가지 않아야 함).
5. 아래로 다시 아래로, 복근에서 스트레칭을 얻고, 12-16의 reps 1-3 세트에 대해 반복합니다.

운동 공 은 복근을 강화하는 훌륭한 도구입니다. 다리가 바닥에있을 때 다리가 더 관여하는 경향이 있기 때문에 바닥 꺽쇠보다 훨씬 효과적입니다. 당신이 볼을 할 때, 복근은 더 많은 일을합니다.

수직 다리 크런치

1. 바닥에 누워 무릎을 꿇고 다리를 똑바로 위로 올리십시오.
2. 머리를 지탱할 수 있도록 손을 머리 뒤로 당기지 마십시오.
3. 가슴쪽으로 뻗어있는 것처럼 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리려면 복근을 착용하십시오.
4. 다리를 고정 된 위치에 유지하고 배꼽을 운동의 상단에있는 척추쪽으로 가져 오는 것을 상상하십시오.
5. 12-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.

수직 다리 근육 경련은 복근과 obliques를위한 또 다른 효과적인 움직임입니다. 규칙적인 위기와 비슷하지만 다리는 곧게 펴기 때문에 복근을 사용하여 모든 작업을하고 운동 강도를 높여야합니다.

몸통 트랙

1. 몸통 트랙의 손잡이를 잡아 당겨 숨을들이 쉬지 않고 복근을 당깁니다.
2. 당신이 편안하게 할 수있는 한 숨을 내쉬고 활공하십시오.
3. 중간에 쓰러지고 뒤에서 느끼는 경우 너무 멀리 지나갔습니다. 허리를 보호하기 위해 운동 범위를 줄이십시오.
4. 몸을 뒤로 젖히기 위해 복근을 계약하십시오.
5. 더 많은 장력 코드를 사용하여 긴장을가하십시오.

토르 소 트랙이 없다면 공에 대해 롤아웃을 시도하여 대체 할 수 있습니다.

몸통 트랙 (Torso Track)은 효과적인 복근 운동을 위해 5 번으로 나옵니다. 그러나 이것은 특히 허벅지 통증을 유발할 수 있기 때문에 적어도 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 사실, ACE 연구에서 연구자들은 상당수의 피실험자가 허리 통증을 경험했기 때문에이 환자의 경비와 불편 함을 피하고 동등한 효과로 복근을 표적으로 삼을 수있는 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

긴 팔 크런치

1. 매트 위에 누워 손으로 머리 뒤로 팔을 곧게 펼쳐 팔을 귀 옆에 유지합니다.
2. abs를 계약하고 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 팔을 똑바로 유지하고 목에 긴장을주지 마십시오. 목에 통증이 있으면 다른 쪽 팔을 펴고 머리를 한 손으로 잡으십시오.
4. 12-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.
5. 더 많은 도전이 필요한 경우 가벼운 덤벨을 들고 강도를 추가 할 수 있습니다.

긴 팔 위기는 가장 효과적인 6 번째 운동으로 랭크되며, 뒤에서 팔을 곧게 펴서 전통적 바닥 운동을 변화시킵니다. 이렇게하면 이동에 더 긴 레버가 추가되어 더 많은 어려움과 어려움이 추가됩니다. 이 움직임은 또한 복부의 복부가 가슴 아래에서 골반까지 이동하는 하나의 긴 근육이라는 것을 기억하는 것이 중요하지만 복근의 윗부분을 강조합니다. 당신이 한 부분을 강조 할 수는 있지만, 당신이하는 모든 운동은 전체 근육을 작동시킬 것입니다.

리버스 크런치

1. 바닥에 누워서 바닥이나 머리 뒤편에 손을 댄다.
2. 무릎을 가슴쪽으로 90 도나 구부릴 때까지 올리십시오.
3. 복근를 계약하여 바닥에서 엉덩이를 말리면서 다리를 천장쪽으로 향하게하십시오.
4. 12-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.
5. 아주 작은 운동이기 때문에 다리를 움직이고 운동량을 만들기보다는 복근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.

역 경련은 복직에 초점을 맞춘 효과적인 복근 운동을 위해 7 위를 차지합니다. 이 움직임으로, 당신은 바닥에서 엉덩이를 말리고있어, 그래서 당신은 복근의 아래 부분에서 이것을 느낄 것입니다. 이 움직임의 핵심은 엉덩이를 들어 올리기 위해 다리를 휘두르는 것을 피하는 것입니다. 이것은 작고 미묘한 움직임이므로 바닥에서 몇 인치 만 엉덩이를 들어 올리면됩니다.

힐 푸시로 위기

1. 구부린 무릎과 머리를 부드럽게 감싸는 손으로 허리를 위로합니다.
2. 어깨를 구부리고 바닥에서 어깨 뼈를 들어 올리면서 다리가 굽어 지도록 구부린다.
3. 손으로 목을 당기지 말고 가볍게 머리를 지탱하십시오.
4. 긴장의 꼭대기에서 등 받침을 매트에 대고 뒤로 밀면서 바닥에서 glute를 약간 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.
5. 12-16 명의 담당자 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.

발 뒤꿈치 밀기로 인한 위기는 전통적인 위기처럼 보입니다.하지만이 버전에서는 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다.이 바닥은 직선 복부 근육을 규칙적인 위기보다 더 많이 맞 춥니 다.

압 롤러

1. Ab Roller에 앉아 각 손에있는 막대를 잡으십시오.
2. 계약을 abs와 바위 앞으로, 운동을 시작 abs에서 오히려 기세를 사용합니다.
3. 12 ~ 16 명의 담당자 1-3 세트를 놓고 반복하십시오.
4. 운동량을 줄이려면 천천히 가십시오. 팔을 밀기보다는 복근에 집중하십시오.

Ab Roller는 직장 복부를 타겟팅하기 위해 9 위이며, 지난 몇 년간 체육관 (또는 침대 밑) 주변을 보았을 것입니다. 이것에 대한 좋은 점은 목과 팔을 제공한다는 것인데, 정기적 인 발목 잡을 때 목에 긴장을 느끼는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. Ab Roller가없는 경우에도 다양한 핵심 운동 으로 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

팔꿈치와 발가락에 널판지

1. 팔뚝 위의 매트에 얼굴을 대고 바닥에 평평한 손바닥을 눕습니다.
2. 발가락 위로 들어 올려서 팔꿈치 위에서 휴식하면서 바닥을 밀어냅니다.
3. 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 등을 평평하게하십시오.
4. 후방 끝이 공중에 달라 붙거나 중간에 처지는 것을 방지하기 위해 골반을 기울이고 복부를 계약하십시오.
5. 20 ~ 60 초 동안 누르고 3 ~ 5 회 반복합니다.

판자 운동 은 ACE 연구에서 10 위를 차지했으며 복근과 안정기 근육뿐 아니라 안정제 근육에서도 지구력을 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 이 움직임은 팔 굽혀 펴기를 위한 힘을 키울 때도 아주 좋습니다.

이것이 어려운 경우,이 수정 된 판자를 사용해보십시오.

_출처:

_{미국 운동 협의회. (2001). 미국 운동 협의회 (ACE) - 후원으로 최우수 및 최악의 복부 운동 발표 [보도 자료]}