당신의 어깨 가 말할 수 있다면, 그들은 당신에게 지금 무엇을 말할 것입니까? 그렇습니다. 인터뷰 질문 ( "어떤 주방 도구가 되겠습니까?")과 비슷하지만 생각해보십시오. 어깨에는 몸에서 가장 복잡한 근육 시스템 중 하나가 포함되어 있습니다. 우리 모두는 멋진 어깨를 원하지만, 건강하고 강하게 유지하는 것이 더욱 중요합니다. 열쇠는 근육의 각 영역 (후부, 중부 및 전방 근육)을 다양한 운동으로 작동시키는 것입니다. 아무도 운동을하지 않으면 세 단계 모두 동일한 강도의 강도를 목표로하기 때문입니다.
모든 어깨 운동이 저기에 있고, 어깨 수술을 최대한 활용하려면 어떤 것을해야합니까? 다행스럽게도, ACE의 뛰어난 연구원 팀이 당신이 잘 보이고 강하게 머물 수있는 최고의 어깨 운동을 알아 냈기 때문에 더 이상 추측 할 필요가 없습니다.
1 - 오버 헤드 덤벨 프레스
오버 헤드 프레스는 거의 모든 어깨 루틴의 빵과 버터이며, 델타 작업을위한 운동입니다. 가장 좋은 어깨 움직임 중 하나가되는 이유는 그것이 중간 및 앞쪽 삼각근 모두에서 작동한다는 것입니다. 그래서 당신은 당신의 힘을 좀 더 끌어 올릴 수 있습니다.
그것을하는 방법
이 부분을 벗어나 팔꿈치가 어깨 아래로 떨어지게하는 것이 쉽습니다. 대신 :
- 운동을 시작할 때 팔은 목표 지주처럼 보이고, 팔꿈치는 약 90도 각도로 구부러져 있고 귀마개 정도의 무게입니다.
- 체중을 올리면 다시 내려올 때 골 포스트 위치로 돌아옵니다.
- 가능한 한 많은 무게를 사용하되, 뒤를 아치지 않으려면 코어를 브레이 스하게 유지하십시오.
- 바벨 오버 헤드 프레스
- 교대 오버 헤드 프레스
- Arnold Press
- One Arm Overhead Press
2 - 앞 올리기
앞쪽 올리기는 또 다른 클래식 한 어깨 운동으로, 앞쪽 삼각근 또는 어깨의 앞부분에 중점을 둡니다. 이 운동의 가장 뛰어난 특징은 몸 앞에서 몸무게를 똑바로 세우는 것이 얼마나 힘든가하는 것인데, 이는 다른 운동보다 체중을 줄이는 이유 중 하나입니다.
그것을하는 방법
- 엉덩이 너비에 대한 발로 강한 자세로 시작하고 복근에 힘을 주어 몸무게를 올리지 마십시오.
- 팔을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 부드럽게 유지하면서 어깨 높이로 가볍게 들어 올리십시오.
- 이 운동 중에 엉덩이가 움직이는 경우, 몸통을 똑바로 유지하려면 체중을 줄이거 나 한발 뒤로 세워야합니다.
변형
- 볼에 경사면 프론트 레이즈
- 볼에 앉은 앞 올리기
- 아령과 저항 밴드가있는 전면 레이즈
3 - 싸우는 밧줄
당신이 이것들을 들어 본 적이 없다면 아마 당신은 혼자가 아닙니다. 로프와의 전투는보다 기능적인 운동을하기 위해 특이한 장비로 신체를 작동시키는 최신 트렌드 중 하나입니다. 아이디어는 두 개의 커다란 밧줄이 (매우) 안정된 기둥에 붙어 있고 당신이 그것들을 상하로 흔들어 놓는다는 것입니다.
이 운동에 대한 좋은 점은 어깨의 정면을 목표로하는 것뿐 아니라이 운동과 함께 많은 중대한 핵심 작업을 얻었 기 때문입니다. 이 움직임이 얼마나 힘든지는 로프가 얼마나 무겁고 오래 걸리는지에 달려 있습니다.
그것을하는 방법
로프와 싸우는 기본적인 운동은 파도라고합니다.
- 각 손에있는 로프를 앞에있는 팔 길이를 유지하십시오.
- 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있고, 무릎은 구부러져 있고 몸은 보강되어 있습니다.
- 폭발적인 움직임으로 한 개의 로프를 올린 다음 가능한 한 빨리 다른 팔로 전환하십시오.
- 60 초 이상 반복하십시오.
로프를 동시에 들어 올리거나 다른 각도로 건너 뛰기 등 다양한 운동을 할 수 있습니다.
당신은 당신의 지역 체육관 또는 어쩌면 로컬 CrossFit 스튜디오에서 찾을 수 있습니다. 당신이 그들을 찾을 수 없다면, 걱정하지 마십시오 ... 당신을 바쁘게 해줄 다른 많은 어깨 운동이 있습니다.
4 - 팔다리
아, 두려운 팔다리 . 우리는 종종이 운동을 가슴 운동으로 더 강조하지만, 어깨는이 움직임, 특히 전방 삼각근에 심하게 관여합니다. 그것은 당신이 팔 굽혀 펴기를 위해 더 강해 지도록 앞쪽 올리기와 같은 움직임으로 삼각주의 앞면을 강화시키는 데에 돈을 지불합니다.
푸시 업의 가장 큰 장점은 너무 많은 버전이 있으므로 거의 모든 사람들이 자신을 위해 작동하는 버전을 찾을 수 있다는 것입니다.
그것을하는 방법
완벽한 팔 굽혀 펴기의 열쇠는 몸 위치에 있습니다.
- 손은 어깨 너비만큼 떨어져 어깨 옆에 있어야합니다.
- 무릎을 꿇거나 발가락을 신 었는지 여부와 관계없이 등은 평평해야하며 머리는 척추와 일치해야합니다.
- 당신이 팔 굽혀 펴기로 들어갈 때, 중간에 머리 나 처짐을 떨어 뜨리지 마십시오. 가능하다면 모든 것을 똑바로하고 낮추십시오. 가능한 한 매트에 턱을 내주십시오.
- 위로 밀 때 팔꿈치를 잠그거나 잠시 멈추지 말고 다음 팔 굽혀 펴기로 바로 들어가십시오.
이러한 푸시 업 변형 과 수정을 시도하거나, 원하는 경우이 푸시 업 운동 테스트를 시도 할 수 있습니다.
5 - 대각선 측면 상승
어깨의 가운데를 겨냥하고 싶다면 케이블 측면 인상이 트릭입니다. 케이블 기계가 없거나 여행 중이라면이 이동에 저항 밴드 를 쉽게 사용할 수 있습니다 (그림과 같이).
그것을하는 방법
이것을 효과적인 운동으로 만드는 열쇠는 다음과 같습니다.
- 팔꿈치를 운동 전체에 걸쳐 약간 구부려 유지하십시오. 당신은 그것을 잠그고 싶지 않고 '플로피 죽은 새'또는 느슨한 손목도 원하지 않습니다.
- 체중을 들어 올리면 어깨 수준까지 들어 올리십시오.
- 너의 팔을 내릴 때 밴드에 여전히 충분한 저항이 있다는 밴드에 충분한 긴장을 유지하도록 노력하십시오.
변형
- 덤벨로 측방 레이즈
6 - 딥
딥은 삼두근에 대한 놀라운 운동 이지만, 어깨에 대한 살인자 행동이기도합니다. 딥은 어깨의 앞쪽을 중간 또는 뒤쪽의 델타보다 더 많이 목표로 삼지만, 이것들까지 작업하고 싶을 것입니다. 벤치 나 의자를 사용하여 딥으로 시작하여 힘과 지구력을기를 수 있습니다. 어깨에 문제가 있다면 전염병과 같은 딥을 피할 것입니다.
그것을하는 방법
딥에 대한 실질적인 관심은 몸을 부상으로부터 보호하는 것입니다. 그들은 어깨와 삼두근에도 좋지만, 잘못하면 실제로 어깨를 다칠 위험이 있습니다.
- 운동 전반에 걸쳐 코어를 단단히 고정시키고 견갑골을 쥐어 짜내면서 운동 전반에 걸쳐 견고하고 안정적인 어깨 벨트를 유지하십시오.
- 어깨 관절에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 약간 기울여 자세를 유지하십시오.
- 너가 경미한 뻗기를 느낀다 점에서만 점을 찍으십시오. 더 낮 으면 부상 위험이 있습니다.
변형
- 의자 / 벤치 딥
- 다리 확장 기능으로 딥
- 공의 딥
7 - 직립 열
직립 행은 때때로 운동 세계에서 나쁜 랩을 얻습니다. 어떤 사람들은 실제로 어깨에 좋지 않을 수 있다고 생각하기 때문입니다. ACE의 연구 조사에 따르면, 직립 열은 중간 삼각주를 작동하는 데 실제로 유용하지만, 올바른 방법으로 만 수행해야합니다.
그것을하는 방법
이 운동으로 어깨를 위험에 빠뜨리는 잘못된 자세를 사용하는 것은 쉽습니다. 좋은 양식을 사용하면 부상을 피할 수 있습니다.
- 바벨 또는 아령을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리거나, 아치를 지탱하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 향해 체중을 올리십시오. 거의 몸을 감추고 있습니다.
- 오직 팔꿈치를 어깨와 함께 가져 오십시오. 너무 자주 팔꿈치를 위로 올리기 위해 몸무게를 늘리지 만 어깨 수준은 중간 삼각근을 활성화하는 완벽한 방법입니다.
어깨에 문제가 있으면이 운동을 피하고 다음 운동으로 가십시오.
8 - 구부러진 팔 측방 레이즈
구부러진 팔 측 방향 올리는 것은 중간 삼각주를 일하기를위한 제일 움직임의 한개, 이전 수직 한 줄보다는 더 나은조차이다. 이것은 거의 모든 사람들에게 안전하며 구부러진 팔을 가졌을 때 더 무거운 무게를 사용할 수있게 해주는 고전적인 움직임입니다.
그것을하는 방법
어깨 운동과 마찬가지로이 운동의 열쇠는 완벽한 근육 섬유를 발사하고 부상으로부터 보호하기 위해 완벽한 형태를 사용하는 것입니다.
- 운동 도중에 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 유지하십시오.
- 어깨는 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 들게하는 경첩 역할을해야합니다.
- 손목을 똑바로 유지하고 운동 전체에 걸쳐 고정시킵니다.
- 가중치를 올리면 체중이 너무 무거울 것입니다.
변형
- 덤벨로 측방 레이즈
9 - 경사 행
우리가 흔히 잊는 한 가지 영역은 뒤 어깨 또는 허리 부분입니다. 결과적으로, 이것은 종종 어깨의 약한 부위이며, 부상을 당하기 쉽습니다. 경사 라인은 리어 쇼울더를 작동시키기에 딱 맞으며 어떤 라운드 형 어깨 운동에도 필수입니다.
그것을하는 방법
나가이 운동으로 수시로 본 1 개의 실수는 팔꿈치를 흉상 지나서 가지고 가중치를 위로 경련시키는 것을 시도해 사람들이다. 이것은 운동을하는 가장 효과적인 방법이 아닐뿐만 아니라 부상 위험이 있습니다. 올바른 양식을 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
- 그림과 같이 볼 위에 기울기 위치로 들어가거나 45도 각도로 벤치 세트를 사용하십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 때 견갑골을 조이고 어깨 수준까지 당깁니다.
- 운동 전반에 걸쳐 손목을 똑바로하고 머리를 정렬 상태로 유지합니다.
이 운동은 다른 어깨 운동보다 체중이 적을 것입니다.
변형
- 밴드가있는 높은 행
10 - 후방 Delt Flies
리어 델트 (Little delt) 파리 또는 때로는 역 파리 (reverse fly) 라 불리는 것은 어깨 뒤쪽을 타겟으로하는 훌륭한 운동이며, 보너스로 상반신을 작동합니다.
그것을하는 방법
이 이동의 열쇠는 무게를 너무 높이 올리는 것이 아니라 천천히 위로 올려서 어깨 수준으로 올리는 것입니다. 사람들은 종종 효과적인 운동을 위해 팔꿈치를 타고 몸통을 지나야한다고 생각하지만 운동 범위는 일반적으로 더 작습니다.
- 잠기지 않고 운동 전반에 걸쳐 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 팔을 들어 올리면서 팔꿈치를 이끌고 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오.
- 운동을하는 동안 머리를 몸과 똑바로 똑바로 유지하십시오.
변형
- 뒤 delt는 아령과 저항 밴드로 날아간다.
- 리어 델타 압축
- 한 팔 후면 딜라이트 발생
- 밴드와 함께 리어 델트 레이즈