이 중급 / 고급 등 및 이두근 운동은 라트, 허리, 사상충, 팔뚝과 팔뚝의 양쪽 머리에 힘과 근육 조직을 만드는 데 중점을 둡니다.
운동은 수퍼 세트를 포함합니다. 즉, 동일한 근육 그룹에 대해 두 번의 운동을하고, 휴식을 취하고 1 회 이상 반복하며, 10-12 명의 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용합니다. 이 운동은 휴식 기간과 완료 할 수있는 수퍼 세트 수에 따라 약 45 분이 걸릴 것입니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령 , 바벨, 의자 또는 공, 저항 밴드 .
등 및 팔뚝 운동 방법
- 가벼운 심장 강화 (걷기 등) 5 분간의 예열로 시작하십시오.
- 각 수퍼 셋에서 연습을 수행하고 30-60 초 동안 휴식을 취한 다음 반복합니다.
- 더 어려운 운동을하려면 각 수퍼 셋을 총 3 회 반복하십시오.
- 더 가벼운 운동을하려면 각 수퍼 셋을 1 번 완료하십시오.
- 좋은 양식으로 각 세트를 완성 할 수있는 무게를 선택하십시오. 마지막 대표는 매우 어렵지 만 불가능한 것은 아닙니다.
1 - 예열 : 뒤로 확장
뒤로 확장
뒤에서 손을 대거나 가볍게 머리를 숙여 얼굴을 위로합니다. 머리와 목을 일렬로 유지하면서 육체를 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 도전하려면 다리를 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우고 (무릎은 함께 있지 않아도됩니다.) 2 칸을 누르고 20 회 반복하십시오.
2 - 예열 : 한 군대 행 - 빛
한 - 무장 행 ( 빛)
왼쪽 발을 한 걸음에 놓고 오른손에 중간 무게를 둡니다. 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 낮추고 12 회 반복하여 측면을 전환하십시오.
3 - 수퍼 셋 1 : 한 - 무장 행 - 헤비
한 - 무장 행 (무거운)
왼발을 한 걸음에 놓고 오른손에 무거운 무게를 둡니다. 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 10을 낮추고 반복 한 다음면을 전환하십시오.
4 - Barbell High Row
바벨 하이 로우
어깨 - 너비의 손으로 중간 무거운 바벨을 잡으십시오. 뒤가 마루와 평행 할 때까지 엉덩이 (뒤 편평한 및 아 bs 종사)에서 끝. 가슴을 향해 체중을 당길 때 어깨 날을 꽉 조입니다. 낮추고 12 회 반복하십시오. 복근을 꼭 지키고 허리를 지탱할 필요에 따라 무릎을 구부립니다.
수퍼 셋 1 반복
5 - 수퍼 셋 2 : 바벨 열
바벨 열
허벅지 앞에서 무거운 바벨을 들고 어깨 너비로 손을 뻗어 앞으로 45도 각도로 앞으로 구부린다. 뒤쪽을 조이고 배꼽쪽으로 배꼽을 당기고 뒤쪽 양쪽에있는 근육에 초점을 맞 춥니 다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
6 - 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버
오버 헤드 양손에 무거운 덤벨을 들고 벤치 또는 공 위에 놓습니다 (그림 참조). 당신이 벤치와 수평이 될 때까지 팔을 약간 구부린 머리 뒤로 체중을 낮추십시오. 다시 체중을 끌어 올려 12 회 반복하십시오.
수퍼 셋 2 반복
7 - 수퍼 셋 3 : 가로 행
가로 행
왼발을 한 발로 내딛고 오른손에 중간 무거운 덤벨을, 팔을 아래에 매달고 손바닥을 방의 뒤를 향하게합니다. 어깨 블레이드 (마름모꼴 모양)를 사용하여 팔을 어깨 높이까지 몸에 수직으로 당깁니다 (마치 겨드랑이에 체중을 가져다주는 것처럼). 운동의 상단에서 팔꿈치가 방의 측면을 향해야합니다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
8 - 저항 밴드가있는 T-Pulls 및 Y-Pulls
저항 밴드가있는 T-Pulls 및 Y-Pulls
바닥에 앉아 밴드 양쪽 끝을 언더 핸드 그립으로 잡고 양쪽 발 주위로 밴드를 감습니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 어깨 칼날을 잡고 팔을 t 자 모양으로 측면 밖으로 내 보냅니다. 시작으로 돌아 가면 이번에는 팔을 위로 들고 y 자 모양으로 가져갑니다. 어깨를 아래로, 등은 똑바로 움직 이도록하십시오. 12 인 (1 인은 t-pull과 y-pull 모두 포함)에 대해 t-pull과 y-pull을 교대로 계속합니다.
수퍼 셋 3 반복
9 - 수퍼 셋 4 : 바벨 컬
바벨 컬
어깨 너비의 손으로 무거운 역기를 잡으십시오. 손목을 똑바로 유지하면서 어깨를 향해 체중을 감도록 팔 뚝을 계약하십시오. 낮추고 10 회 반복하십시오.
10 - 경사 곡선
경사 커클
상부 허벅지에 무겁게 얹혀있는 공에 앉으십시오. 당신이 기울기 위치에 올 때까지 볼을 아래로 굴러 내려가십시오. 손바닥으로 가중치를 잡아 당기고 알맞게 팔뚝을 감싸서 어깨쪽으로 가볍게 휘게하십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
수퍼 셋 반복 4
11 - 수퍼 셋 5 : 해머 컬
해머 컬
손바닥이 마주 보는 무거운 아령을 들고 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오. 팔뚝을 조여 어깨쪽으로 가볍게 휘게하십시오. 천천히 체중을 줄이고 12 회 반복하십시오.
12 - 한 팔 설교자 컬
한 팔 설교자 컬
바닥에 무릎을 꿇고 몸에 공을 올려 놓고 무거운 무게를 앞에 놓으십시오. 오른팔을 공에 던지고, 몸무게을 잡아 당기고, 팔뚝을 어깨쪽으로 감아 서 잡으십시오. 측면을 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.
수퍼 셋 5 반복
13 - 수퍼 셋 6 : 팔뚝 리버스 컬즈
팔뚝 뒤로 당기다
손바닥이 허벅지를 향한 상태에서 중무장의 무게를 지님. 체중을 어깨쪽으로 위로 컬하고 아래로 내려 올립니다. 손바닥이 마주보고 있기 때문에, 손은 자연스럽게 움직임의 상단에서 넓어집니다. 12 회 반복하십시오.
14 - 앉은 바벨 집중 컬
앉은 바벨 집중 컬
의자 또는 벤치에 앉아서 어깨 너비만큼 손으로 중간 바벨을 잡으십시오. 구부리고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복부를 관여시켜 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올리십시오. 팔을 똑바로 움직이면 바벨을 최대한 높이 올리고 (포지션으로 인해 동작 범위가 작아짐) 아래로 내려 10 회 반복합니다. 운동 전반에 걸쳐 코어를 강하게 유지하십시오.