다음 연습에서는 삼각 근을 목표로 삼는 운동의 예를 보여줍니다. 팔의 뒷부분에있는 중요한 근육으로 문을 열고 문을 열고 바닥에서 몸을 밀어내는 데 도움이됩니다 (팔 굽혀 펴기를하기 때문에 너는 쓰러졌다.)
가장 일반적인 삼두근 운동은 리베트, 익스텐션 및 딥 (dips) 에서처럼 삼두근을 관절시키기 위해 팔을 곧게 펴는 것을 포함합니다. 운동 선택에 도움이 될 수있는 다른 운동 보다 효과적인 운동도 있습니다.
아래는 생각할 수있는 모든 방향에서 근육을 강타하는 다양한 삼두근 운동입니다.
나만의 이두근 운동 만들기 :
- 초보자 : 1-2 회 연습을 선택하고 12-16 회 1-2 세트를하십시오. 여러 가지 유형의 운동을 시도해보십시오.
- Inter / Adv : 각 그룹에서 1,2 회 연습, 리베이트, 확장 및 팔 굽혀 펴기를 선택하여 2-3 세트의 8-12 명의 담당자에게 세트를주고받습니다.
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
- 가중치를 들기 전에 가벼운 카디오이드로 워밍업을하십시오.
1 - 한 팔 삼두근 키크 백
리베트는 아마도 삼두근 근육의 세 머리를 모두 다루는 가장 일반적인 삼두근 운동 중 하나 일 것입니다. 당신은 팔을 굽히고 뒤쪽으로 팔을 펴십시오. 이 이동의 핵심은 각 담당자와 함께 팔꿈치를 안정적으로 유지하는 것입니다.
2 - 삼두근 키크 백
어퍼 백 (back)에 대한 지원이 없으며 두 팔을 동시에 수행하기 때문에 이것은 리베이트의 더 강렬한 버전입니다. 허리를 다 치지 않도록 무릎을 약간 구부리십시오. 등 뒤에서 느끼면, 한쪽 팔 삼두근 리베트로 돌아갈 것입니다.
3 - 한쪽 발 차기
당신의 삼두근을 작동하는 동안 균형 문제를 원한다면, 정말로, 그렇지 않은 사람은 한쪽 다리에서 시도 할 수 있습니다. 미친? 어쩌면, 그러나 당신의 삼두근을 작동시킬뿐만 아니라, 당신은 당신의 코어와 당신의 하체를 또한 작동시킵니다. 나는 동시에 여러 근육을 작동시키는 것을 좋아합니다.
4 - 코어 킥백
판금 위치에서 운동을하고 있기 때문에 코어 리베트가 핵심 과제를 더욱 많이 만듭니다. 분명히 이것은 고급 운동이며 시도하기 전에 무엇을하는지 알아야합니다. 하나 또는 두 무릎을 내려서 수정할 수 있습니다.
5 - 삼두근 확장
여기에 또 다른 클래식과 리베이트가 있습니다.하지만 이제는 중력이 당신에게 작용하도록 앉아 있거나 서 있습니다. 이걸로, 당신은 무거운 짐을 버티고 머리 뒤로 체중을 줄입니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 내려야합니다. 이것은 쉽고 빠르게 시작됩니다.
6 - 거짓말 삼두근 확장
이것은 아마도 당신의 몸 전체가지지되고 그 삼두근에 집중할 수 있기 때문에 초보자들에게 내가 좋아하는 움직임 중 하나 일 것입니다. 여기서 중요한 점은 조금 더 가벼워서 귀 옆에 무게를다는 것입니다. 얼굴에 몸을 돌려 보지 마십시오.
7 - 한 팔 삼각 뼈 확장
이것은 확장의 큰 변형입니다. 운동 공을 추가하면 이동이 더 힘들어지고 코어가 결합됩니다. 또한 중력을 훨씬 더 눈에 띄게 만듭니다.
8 - 상완골 근을 가진 삼각 뼈 연장
이것은 med ball이 보통 넓기 때문에 팔꿈치가 자연스러운 각도로 구부러지기 때문에 확장 기능의 훌륭한 버전입니다. 또한 물건을 재미있게 만들기 위해 여기에 던져 넣을 수도 있습니다. 누군가가 그걸 잡으려고하는지 확인하십시오.
9 - 밴드가있는 삼두근 확장
또 다른 확장 기능과 예가 많습니다. 저항 밴드를 사용하고 있습니다. 열쇠는 비 작동 팔을 안정되게 유지하고 손을 충분히 가까이 가져 밴드에 좋은 긴장감을 갖도록하는 것입니다.
10 - 삼두근 확장을 이용한 전방 레이즈
여러 근육 그룹을 작업하려는 경우 어깨를 치기 위해 약간의 앞쪽 올리기를 추가 할 수 있습니다. 아마도 조금 가벼워 져서 천천히 움직이고 통제 된 동작으로 각 운동을 치고 싶을 것입니다. 위로 올리거나, 멈추고, 오버 헤드를 들고 팔꿈치를 구부리십시오. 곧게 펴고 잠시 멈추고 낮 춥니 다.
11 - 그립 벤치 프레스 닫기
클로즈드 그립 벤치 프레스는 또 다른 훌륭한 삼두근 운동이며 가슴을 대상으로합니다. 나는이 여분의 강타를 위해 가슴 운동과 함께이 움직임을 넣는 것을 좋아한다. 예, 나는 인생이 필요합니다. 열쇠는 좁은 손잡이로 손을 가까이에서 유지하는 것입니다 ... 따라서 '가까운 그립'이라는 이름입니다.
12 - 해골 분쇄기
나는 두개골 분쇄기를 좋아하고 그 이름 때문에. 이것은 기본적으로 확장이지만, 당신은 바벨과 손바닥으로 얼굴을합니다. 바가 내려 오면 손등이 이마 위에 있어야합니다. 당신의 두개골을 부수 지마.
13 - 밴드 푸시 다운
나는 그들이 삼두근을 정말로 목표로 삼고이 운동을 느끼는 데 오랜 시간이 걸리지 않기 때문에 푸시 다운을 좋아합니다. 열쇠는 약 90도에서 팔꿈치로 시작한 다음 아래로 내려 오는 것입니다. 팔꿈치가 앞으로 표류하는 원인이 될 수 있으므로 더 구부리지 마십시오. 그러면 운동량 만 사용 중입니다.
14 - 딥
딥. 누가 딥을 좋아하지 않습니까? 어쩌면 어깨에 문제가있는 사람들 일 수도 있습니다. 딥의 핵심은 벤치 또는 의자 가까이에서 엉덩이를 유지하는 것입니다. 너가 너무 멀리 나가면, 너는 어깨를 긴장시킬거야. 발을 들여 놓으면 더 쉽게 만들 수 있습니다. 발을 꺼내거나 한 발에 발을 올려서 힘들게 만드십시오.
15 - 삼두 격병 삼각형 당근
와우, 이것들은 정말로 힘들고 아마 당신이 발가락으로하는 경우에 특히 많이 할 수 없을 것입니다. 너무 힘들다면 무릎을 꿇어보십시오.
16 - 한 팔 삼각 힙 업 푸시
이 팔 굽혀 펴기는 그들이 보는 것보다 훨씬 힘들며 삼두근에서 힘을 얻을 때 운동의 범위가 매우 짧을 수 있습니다. 나는 당신이 얼마나 멀리 갈 수 있는지를 알아낼 때까지 정상에서 시작해서 조금 더 낮출 것입니다.
17 - 공의 삼두 격발근 지지대
이 작업을하려면 팔꿈치를 구부릴 때 손이 가깝고 시체와 같은 것이어야합니다. 식물과 마주하지 않도록 노력하십시오.