이것은 당신이 길을 가든 짧은 시간 에든 완벽한 운동을 위해 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 운동은 역동적 인 힘의 움직임과 고강도의 힘의 움직임을 번갈아 가며 전신을 움직이고 심장 박동을 높여 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 초급 : 이것은 중급 / 고급 운동입니다. 연습 문제를 수정 하거나이 초급 / 중급 회로 부터 시작하십시오.
- 중급 / 상급 : 필요할 때 휴식하면서 각 연습을 차례로 수행하십시오.
- 각 운동의 가벼운 심혈관 또는 가벼운 버전으로 몇 분간 워밍업하십시오.
- 짧은 운동을 위해 1 회로를 완료하거나 어려운 운동을 위해 2 ~ 3 번 더 시리즈를 진행하십시오.
- 이것들은 몸무게 운동이지만, 강도를 높이기 위해 항상 무게 또는 물통을 잡을 수 있습니다.
- 영향이 적은 대용품의 경우 저 충격 회로 운동 에서 아이디어를 찾으십시오 .
- 강도를 모니터하고 약 4 ~ 8 단계 사이에 있는지 확인하십시오. 필요에 따라 운동을 수정하고 통증을 유발하거나 혼동을 야기하는 운동을 피하십시오.
- 건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오.
1 - 공중 선회 (Hover Squats)
당신이 무게를 가지고 있다면, 당신은 추가 강도를 위해 그들을 잡아 둘 수 있습니다. 그렇지 않다면, 우리는 움직임의 바닥에 스쿼트를 유지하여 강도를 추가합니다. 뒤에 앉은 의자로 시작해서 잠시 앉으십시오. 이제 엉덩이를 좌석에서 들어 올려 8 초 동안 세운 상태로 서십시오. 16 회 또는 30-60 초 동안 반복하십시오.
2 - 플리 오 잭
발을 함께 시작하고 위로 뛰어 오르면서 발을 측면으로 가져 가면서 팔을 머리 위로 돌리고 쪼그리고 앉으십시오. 뛰어 오르고 팔을 뒤로 돌리면서 팔을 뒤로 가져옵니다. 이것은 느린 점핑 잭과 같지만 실제로는 점프로 밀어 넣을 때 힘을 사용합니다. 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
3 - 맥박이 뛰는 폐
강도를 위해 그들을 가지고 있다면, 런지 자세로 들어가서 체중을 유지하십시오. 그렇지 않으면이 템포를 따라가보십시오. 두 무릎이 90도 각도가 될 때까지 돌진하십시오. 그 위치를 유지하고 4 카운트 동안 천천히 위아래로 움직입니다. 일어나서 각면에서 16 회 반복하십시오.
4 - Burpees
쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 폭발적인 움직임에서 발을 밀어 올리는 자세로 뒤로 젖히고 발을 손 사이로 뒤로 뛰어 오르고 일어나십시오. 더 많은 강도를 위해 마지막에 다른 점프를 추가하십시오. 30-60 초 동안 반복하여 가능한 한 열심히하십시오.
다리 승강기가있는 벽 5 개
그림과 같이 볼을 사용할 수는 있지만, 가지고 있지 않다면 가능한 한 낮게 또는 무릎이 90 도가 될 때까지 벽에 벽을 대십시오. 그 위치를 잡고 바닥에서 한 발을 몇 인치 들어 올리십시오. 발을 낮추고 다른 음식을 들어 올리십시오. 30-60 초 동안 교대로 반복하십시오.
6 - Plyo Lunges
런지 (lunge) 위치에서 시작하여 공중에서 발을 전환하여 뛰어 내리고 다른 발을 앞으로 내딛습니다. 30 초 동안 반복하고 휴식을 취한 다음 30 초 동안 더하십시오.
7 - 곰 크롤링
바닥에 쪼그리고 판자로 손을 내밀어 라. 수정을 위해 무릎을 내려 놓을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 (선택 사항)를하고 발에 손을 대고 일어 서십시오. 30-60 초 동안 반복하십시오. 마지막에 점프를 추가 할 수도 있습니다.
8 - 측면에서 측면으로 뛰어 오르기
오른쪽 다리를 옆으로 내리고 왼쪽 무릎을 주자의 돌덩이에 넣고 가능한 한 낮게 잡고 손을 바닥에 닿게합니다. 공중에서 발을 빠르게 이동하여 쇄도를 다른쪽으로 이동하십시오. 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
9 - 보행 사다리
팔 굽혀 펴기 자세로 시작합니다. 무릎과 발가락에 종이 판, 밴드 또는 기타 마커가 왼쪽에 있습니다.
푸쉬업을하고 백업 버튼을 눌러 왼손을 왼쪽으로, 오른손을 종이 판 위로 옮깁니다. 이번에는 손을 오른쪽으로 걷고 왼손이 다시 종이 판에 오도록 또 다른 푸쉬업을하십시오. 계속해서 16 번 반복하십시오.
10 - 등산
손과 발가락에 밀어 넣기 자세로 시작하십시오. 바닥쪽으로 발을 올려 놓고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 점프하고 공중 발을 바꾸어 왼발과 오른발을 뒤로 가져옵니다. 발가락을 바닥에 닿지 않고 무릎을 안팎으로 움직일 수도 있습니다
11 - 측면 판자에 대한 팔찌
팔 굽혀 펴기 자세로 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 오른손을 위로 올리면서 왼쪽으로 돌리고 (발을 엇갈리게) 오른쪽 팔을 천장까지 똑바로 가져갑니다. 뒤쪽으로 돌려 돌려 다른 팔 굽혀 펴기를합니다. 이번에는 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 팔을 위로 돌립니다. 30-60 초 동안 반복하십시오.