이 중급 / 고급 지방 연소 운동 은 칼로리 화상을 극대화하기 위해 다양한 심장 및 힘 훈련 운동을 안내합니다. 각 회로에는 엉덩이, 둔부, 허벅지, 복근 및 상체에 3-4 회의 운동이 포함되며 강도 가 높은 심장 에 3 분이 소요됩니다. 각 회로를 한 번, 짧은 운동을 위해, 두 번, 길고 강렬한 운동을하십시오.
예방 조치
- 건강상의 문제가 있거나의 상처가 있으면 의사의 허가를 받으십시오.
- 초보자이거나 최소한 2-3 개월 동안 운동을하지 않은 분은 초심자 / 중급자기구 에서 시작하십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령, 바벨 (대신 아령을 사용할 수 있음), 스텝 또는 벤치, 운동 공 및 매트.
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 각 회로를 한 번에 하나씩 연습하여 1-2 회로 준비하고 필요할 때 휴식하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하지만 할 수있을 때 도전적인 체중을 사용하십시오.
- 운동을하는 동안 물을 마신다. 피곤하면 움직이지 마세요.
- 강도를 모니터하고 약 4-8 레벨 사이에 있는지 확인하십시오.
회로 1 : 스텝 업
계단이나 벤치 뒤에 서서 저항 밴드를 아래에 감싼다. 발에 오른발을 놓고 뒤꿈치에 체중을 옮기고 위로 밀어서 밴드에 긴장을 유지합니다. 천천히 뒤로 물러나서 16 회 반복하십시오. 측면 전환.
스쿼트 스쿼츠
도전적인 체중을 유지하고 계단이나 플랫폼 앞쪽에 약 3 피트 정도 서서 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 계단에서 휴식하십시오. 양쪽 무릎을 구부린 다음 앞 무릎을 발가락 뒤쪽에 유지하면서 런지로 낮 춥니 다. 발 뒤꿈치를 밀어서 서서 16 회 반복하십시오. 측면 전환.
플랭크 니 무릎 프레스
무릎을 꿇고 팔뚝을 공에 올려 놓으십시오. 무릎을 곧게 펴고 몸을 판자 위치로 가져 오십시오. 1 ~ 2 초간 붙잡고 무릎을 낮추고 16 회 반복하십시오.
고강도 심장의 3 분
원하는 기계 또는 활동을 사용하여 1 분을 사용하여 예열하고 2 분 동안 가능한 한 열심히하십시오.
아이디어 :이 Advanced Cardio Blast Workout 또는 Low Impact Cardio Blast 에서 한 운동 3 분.
위의 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.
회로 2 : 볼을 밀어 올려라.
신나 발가락 (더 세게) 아래에서 볼을 위로 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 위로 밀어 올리면 복근을 똑바로 유지하십시오. 가슴을 뒤로 밀고 16 회 반복하십시오.
오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
무릎을 발가락 뒤에 유지하는 쪼그리고 앉는 자세로 내려 가면서 어깨 위로 가벼운 자세를 유지하십시오. 머리 위로 추를 밀면서 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오. 16 회 반복하십시오.
볼 크런치
허리를 중반 아래에 놓고 머리 뒤로 또는 가슴을 가로 질러 손을 놓습니다. 복근을 짜내고 어깨 뼈를 공에서 떼어내어 위기에 처하게하십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.
3 분 고 강도 카디오
이전 회로에서했던 것과 동일한 연습을하거나 다른 활동이나 기계를 사용해 볼 수 있습니다.
워밍업에 1 분을 사용하고 2 분 동안 가능한 한 열심히하십시오.
아이디어 : Advanced Cardio Blast Workout 또는 Low Impact Cardio Blast에서 한 운동 3 분.
위의 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.
회로 3 : 구부러진 무릎 받침대
무거운 무게는 당신 앞에있는 바닥에 놓으십시오. 아래로 스쿼트, 발가락 뒤에 복근과 무릎을 유지하고 일어 서서 무게를 데리러. 스쿼트 다시 바닥에 무게를두고 일어 서서 내려. 16 회 반복하십시오.
이것이 너무 도전적이라면 발을 넓게 잡고 다리가 아닌 허리를 사용해야합니다.
바벨 행
무거운 바벨 또는 아령을 잡고 앞으로 45도 각도로 앞으로 젖히십시오. 팔꿈치를 구부리고 배꼽쪽으로 몸무게를 당겨 뒤로 젖히십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.
볼 파이크
정강이 아래에서 볼을 위로 밀어 올리십시오. 복근을 관대시키고 다리를 똑바로 유지하고 파이크 위치로 끝나는 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오. 돌아가서 10 회 반복하십시오.
3 분 고 강도 카디오
이전 회로에서했던 것과 동일한 연습을하거나 다른 활동이나 기계를 사용해 볼 수 있습니다.
워밍업에 1 분을 사용하고 2 분 동안 가능한 한 열심히하십시오.
아이디어 :이 단계별 무술 훈련 또는 저 영향도 심장 발동에서 볼 수있는 운동 3 분.
위의 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.
회로 4 : 경사 이두근 컬
당신이 경사면에 올 때까지 공에 앉아 롤 포워드하십시오. 어깨쪽으로 무게를 올리고 낮추고 16 회 반복하십시오.
삼두근 딥
엉덩이 옆에 손으로 의자 나 벤치에 앉으십시오. 벤치 앞에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 아래로 내립니다. 삼두근을 뒤로 밀고 16 회 반복하십시오.
더
무릎 턱
정강이 아래에서 볼을 위로 밀어 올리십시오. 복근을 쥐어 짜내면서 가슴쪽으로 무릎을 굴려 복근을 굴리십시오. 시작으로 돌아가서 16 회 반복하십시오.
보너스! 3 분 고 강도 카디오
만약 당신이 그것을 보충하는 경우 이것은 보너스 cardio입니다. 워밍업하는 첫 번째 분과 가능한 한 열심히 할 수있는 마지막 2 분을 사용하여 고강도 심장 박동을 3 분간 시도하십시오.
이 회로를 반복하거나 시원하게 하고 스트레치로 이동하십시오 .