이 하체 및 코어 강도 운동에는 둔부, 엉덩이, 허벅지, 복근 및 등을 대상으로하는 다양한 운동이 포함됩니다. 3 세트의 하체 이동과 1 코어 이동을 포함하여 각 세트에 실제로 4 개의 연습이 있지만 연습은 3 중 세트로 나뉩니다.
기술은 운동에서 운동으로 바뀌고 느리고 무거운 훈련, 빠르게 진행되는 지구력 운동 및 균형, 체력 및 안정성에 도전하는 핵심 운동을 포함합니다.
중급 및 고급 운동가는이 운동을 최대한 활용합니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령 , 바벨, 운동 공 , 계단 또는 계단 및 저항 밴드 .
하체 및 코어 강도 연습 방법
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 더 짧은 운동을 위해 한 번 또는 3 번 더 진보 된 운동을 위해 각각의 트라이얼 세트를 한 번 수행하십시오.
- 트라이 - 세트 간의 휴식 30-60 초
- 피트니스 수준 및 목표에 맞게 운동 수정
1 - 예열 - 오버 헤드 프레스가있는 펄싱 스쿼트
중간 무거운 무게를 어깨 너머로 잡고, 가능한 한 낮게 웅크 리고 3 개의 느린 펄스를 수행합니다. 4 번째 펄스에서 일어 서서 가중치 오버 헤드를 푸시합니다. 12 회 반복하여 시리즈를 반복하십시오.
2 - Tri-Set 1 - 바벨 스쿼츠
어깨 너비로 발로 서서 무거운 바벨을 어깨에 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 무릎을 발가락 뒤쪽과 아늑한 상태로 유지하십시오. 백업을 누르고 12 회 반복하십시오.
3 - 3 중 1 - 공중 선회
양쪽 또는 어깨 수준에서 무거운 무게를 지탱하고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 웅크리는 웅크림으로 낮추고 하단의 위치를 4 칸 유지 한 다음 뒤로를 눌러 시작합니다. 8 회 반복하십시오.
4 - Tri-Set 1 - 피라미드 널빤지
팔뚝의 판자 위치에서 시작하십시오. 팔뚝에 머무르면서 (위쪽 'v'와 같이) 천장쪽으로 엉덩이를 누르고 발 뒤꿈치를 바닥에 살짝 누르십시오. 잠깐 만져서 널 판자로 돌아와 손에 밀어 넣으십시오. 몇 카운트를 기다린 다음 아래쪽 개를 눌러 팔을 통해 발 뒤꿈치를 바닥과 가슴에 부드럽게 뻗으십시오. 판자에 다시 들어가서 팔꿈치로 내려 가서 전체 시리즈를 3-4 번 반복하십시오.
반복 트라이 - 세트 1
5 - Tri-Set 2 - 전방 및 후방 런지
중간 무게의 무게를 지닌 채 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다 . 왼쪽 무릎을 허리 높이로 들어 올리면 바로 뒤로 젖히고 같은 다리로 역전 돌진으로 들어간다. 10 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
무거운 바벨을 어깨에 올려 놓고 오른쪽 발을 앞으로, 왼쪽 발을 분할 자세로 뒤로 가져갑니다. 복근을 유지하고, 무릎을 구부린 다음 앞 무릎을 발가락 뒤쪽으로 유지하면서 런지로 낮추십시오. 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿지 않고 가능한 한 낮 춥니 다. 시작을 위해 뒤로 밀고면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
7 - 트라이 - 세트 2 - 스쿼트 스쿼트
스텝이나 플랫폼 앞쪽 약 3 피트를 세우고 왼발을 스텝 위에 올려 놓습니다. 앞다리가 90도 각도가 될 때까지 앞다리에 체중을 유지하고 무릎을 구부린 자세로 눕히십시오. 일어서 기 위해 전면 발 뒤꿈치를 밀어 넣고 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
8 - Tri-Set 2 - 무릎 굽힘 판
널빤지 위치에서 손과 발가락부터 시작하십시오. 바닥에서 왼발을 들고 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 건너 간 다음, 잠시 잡고 왼쪽 무릎을 가슴에 다시 가져 가라. 왼발을 전체 판자에 다시 가져 와서 반대편에서 반복한다. 8 명의 담당자에게 반복한다. (1 명은 무릎 굽힘을 포함한다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 모두).
반복 트라이 - 세트 2
9 - Tri-Set 3 - 스텝 업
밴드를 사용하거나 무거운 짐을 들고 오른발을 계단 비행의 두 번째 단계에 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉은 다음 오른발 발 뒤꿈치쪽으로 누르십시오. 그리고 스텝에서 왼발을 가볍게 터치하십시오. 왼발을 아래로 내리고 변위를 바꾸기 전에 12 회 반복하십시오.
10 - Tri-Set 3 - 사이드 스텝 업
단계 또는 플랫폼에 옆으로 서서 양손에 무거운 덤벨을 댑니다. 오른쪽 다리를 내려 놓고 쪼그리고 앉아서 등을 곧게 펴고 몸통을 똑바로 세우고 복근을 넣는다. 다시 밀어 넣고 12 회 반복한다.
11 - Tri-Set 3 - 슬라이딩 사이드 런지
왼발 아래에 종이 판을 놓고 왼쪽 손에 무거운 무게를 둡니다. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 내면서 무릎을 구부립니다. 바닥쪽으로 쪼그리고 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 체중을 줄이고 바닥을 만집니다. 당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다. 12 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
12 - Tri-Set 3 - 볼 교환
매트 위에 누워 발 사이에 공을 놓습니다. 가능한 한 아슬 아슬하게 팔과 다리를 내리고 뒤를 아치지 말고 손을 가운데로 가져 와서 다시 가져 오십시오. 팔과 다리를 다시 바닥쪽으로 내리고 손과 발 사이에서 공을 12 회 반복합니다.
반복 트라이 - 세트 3
13 - Tri-Set 4 - 구부러진 무릎 받침대
허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 허벅지 앞에서 무거운 몸무게를 잡고 쪼그리고 앉아서 똑바로 뒤로 젖히십시오. 무게를 바닥에 놓고 일어나십시오. 스쿼트를 같은 위치로 내려 놓고 무게를 들고 일어나서 12 회 반복합니다.
14 - Tri-Set 4 - 데 드리프트
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 무거운 바벨 또는 아령을 잡습니다. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 당신의 융통성이 허용하는 한 엉덩이 및 더 낮은 상체에서 끝. 위로 올리고, 당신의 glutes를 짜내고 12의 reps를 위해 반복하십시오.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged 데 드리프트
엉덩이에서 팁을 뽑아 내고 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 (다시 똑바로) 오른쪽 다리를 허리 높이까지 똑바로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리의 다리를 접어서 12 개의 주전자를 반복하여 교체하십시오. 엉덩이가 바닥쪽으로 기울어 지도록 격려하기 위해 발을 구부린 자세로 유지하십시오.
16 - Tri-Set 4 - 보도 자료
무릎을 꿇고 팔뚝을 공에 올려 놓으십시오. 무릎을 곧게 펴고 몸을 판자 위치로 가져 오십시오. 1 ~ 2 초간 유지하고 무릎을 낮추고 12 회 반복합니다.