이 하체 운동은 강도를 높이고 피라미드 훈련 과 함께 둔부, 둔부 및 허벅지의 근육을 피로하게하는 훌륭한 방법을 제공합니다. 이 운동에서는 첫 세트에 대해 더 가볍고 더 높은 담당자부터 일련의 세트를 살펴 보겠습니다. 후속 세트의 경우 담당자를 줄이면서 무게를 늘립니다. 처음 3 번의 연습에서는 오름차순 및 내림차순 피라미드를 모두 수행하여 운동 당 총 5 세트를 안내합니다. 지난 3 번의 연습에서는 피라미드를 오름차순으로 집중하여 운동 할 때마다 3 세트 씩 초점을 맞 춥니 다.
각 세트에 사용할 가중치를 실험해야 할 수도 있습니다. 원하는 수의 담당자에게만 들어 올릴 수있는 체중 선택에 중점을 둡니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
피라미드 하체 운동에 필요한 장비
- 다양한 무게의 판이있는 바벨
- 다양한 가중치 아령
- 계단이나 계단
- 종이 접시.
피라미드 하체 운동 방법
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 각 운동마다 가중치 3 세트를 선택하십시오 - 하나는 빛, 하나는 중간, 다른 하나는 무거운 것입니다. 엄지 손가락의 일반적 규칙은 운동량 및 운동량에 따라 체중을 5 ~ 20 파운드 늘리는 것입니다.
- 피라미드에서 각 세트를 수행하고 각 세트의 무게를 늘리고 세트 사이에 약 30-60 초 정도 쉬십시오
- 각 운동마다 표본 가중치가 표시되지만 운동 수준에 따라 수정하십시오.
- 바벨이 없다면 덤벨로 대체하십시오.
1 - 바벨 스쿼츠
어깨 너비로 발로 서서 어깨에 바벨을 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉아서 무릎을 발가락 뒤쪽과 아늑한 상태로 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 서서 반복하십시오.
세트 1 - 35lbs x 12
세트 2 - 45 lbs x 10
세트 3 - 50 파운드 x 8
세트 4 - 45 lbs x 10
세트 5 - 35 파운드 x 8
2 - Deadlifts
엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부리고 허벅지 앞에서 몸무게를 지탱하십시오. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신의 융통성이 허용하는만큼 무게를 낮추십시오. 위로 올리고, glutes를 짜내십시오.
세트 1 - 20lbs x 12
세트 2 - 25 lbs x 10
세트 3 - 30 파운드 x 8
세트 4 - 25 lbs x 10
5 ~ 20 파운드 x 8 세트
3 - Barbell Lunges
무거운 바벨을 어깨에 올려 놓고 오른쪽 발을 앞으로, 왼쪽 발을 분할 자세로 뒤로 가져갑니다. 복근을 유지하고, 무릎을 구부린 다음 앞 무릎을 발가락 뒤쪽으로 유지하면서 런지로 낮추십시오. 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿지 않고 가능한 한 낮 춥니 다. 사이드를 전환하기 전에 모든 담당자에게 다시 시작하고 반복하십시오.
세트 1 - 20lbs x 12
세트 2 - 25 lbs x 10
세트 3 - 30 파운드 x 8
세트 4 - 25 lbs x 10
5 ~ 20 파운드 x 8 세트
4 - 스텝 업
각 손에 무게를 잡고 오른발을 계단 비행의 두 번째 단계에 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉은 다음 오른발 발 뒤꿈치쪽으로 누르십시오. 그리고 스텝에서 왼발을 가볍게 터치하십시오. 사이드를 바꾸기 전에 왼쪽 다리를 아래로 내리고 모든 담당자에게 반복하십시오.
세트 1 - 12 lbs x 12
세트 2 - 15 파운드 x 10
세트 3 - 20 파운드 x 8
5 - 넓은 스쿼트
위 허벅지 나 옆구리에 체중을 지탱하고 어깨보다 넓은 다리로 서서 발가락을 45도 각도로 기울입니다. 무릎을 발가락에 맞추어 천천히 낮추십시오. 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣으면서 안쪽 허벅지에 집중하십시오.
세트 1 - 15 lbs x 12
세트 2 - 20 파운드 x 10
세트 3 - 25 lbs x 8
6 - 슬라이딩 사이드 런지
왼발 아래에 종이 판을 놓고 왼쪽 손에 무게를 둡니다. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 내면서 무릎을 구부립니다. 바닥쪽으로 쪼그리고 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 체중을 줄이고 바닥을 만집니다. 당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자에게 반복하십시오.
세트 1 - 15 lbs x 12
세트 2 - 20 파운드 x 10
세트 3 - 25 lbs x 8