장비가 없습니까? 문제 없어. 이 전체 본문 홈 회로는 머리에서 발끝까지 몸을 움직일 수있는 다양한 고전적인 체중 운동을 포함합니다. 움직임의 일부는 플리 멘틱 점프 및 다른 고 강도 움직임을 포함합니다. 귀하의 체력 수준에 맞게 운동을 수정하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 중급 / 고급 운동가를위한 것입니다.
필요한 장비
의자, 벤치 또는 단계
어떻게
- 제안 된 시간 동안 차례대로 연습을하고 짧은 간격으로 연습하십시오.
- 운동을 10 ~ 15 분간 한 번 실시하고 길고 고급 운동을 위해 최대 6 회 반복하십시오.
- 필요에 따라 휴식 시간을 추가하십시오.
예열 : 3-5 분 동안 가벼운 온건 한 심장 박동
추천 운동
- 회로 스타일 - 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 최대 3 회 반복하십시오.
1 - 1 분 교대 스쿼트 및 스쿼트 점프
스쿼트 를 2 배로 낮추고 빠른 2 스쿼트 점프 : 스쿼트로 낮추고 할 수있는 한 높이 뛰기, 스쿼트에 다시 착륙. 각 운동을 2 번 반복하면서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
변화 강도 : 모든 쪼그리고 앉은 점프가 힘들어지기 때문에 낮은 충격을주는 스쿼트로 쉽게 할 수 있습니다.
2 - 1 분 Lunges and Plyo Lunges
오른발로 돌진 한발로 나서 한발 뒤로 물러나 왼쪽 발로 앞으로 뛰어 들어 라. 가능한 한 빨리 이동하면서 30 초 동안 반복하십시오.
plyo lunges 점프를 따라 가라. 런지 에서 시작하고, 공중에서 발을 바꾸고 발을 앞으로 돌리며 앞으로 뛰어 들어라 . 반복하여 다른 발 앞으로 착지하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
Change Intensity : 모든 플라이가 더 강한 강도로 움직이며, 정적 인 강도는 덜 강도있게 발생합니다.
1 ~ 3 분은 곰돌이 푸들 크롤
곰이 기어 감에 , 바닥에 쪼그리고 판자 위치로 손을 밖으로 걸어. 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를하고 손을 뒤로하고 일어서십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
강도 변경 : 강도를 추가하려면 끝에 점프를 추가하십시오.
4 - 파워 홉 하나의 다리 데 드리프트
오른쪽 다리와 팔의 무게를 똑바로 위로 시작하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 엉덩이를 기울이면 몸통을 바닥과 평행하게 가져옵니다. 왼쪽 다리를 내리고 무릎을 힙합으로 가져옵니다. 30 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오. 이 운동은 체중이 없으면 도전적입니다. 주위에 무거운 물건이 없으면 빠져 나가십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30 초
강도 변경 : 강도를 낮추기 위해 점프를 꺼냅니다.
5 - 벽걸이 형 무릎 리프트
발 뒤꿈치에서 90도 각도로 무릎을 꿇고 벽이나 공 (옵션)에 앉으십시오. 위치를 잡고 오른발을 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오. 왼쪽 발을 낮추고 들어 올리십시오. 풋내기에 머물고있는 각 발을 교대로 계속하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 60 초
강도 변경 : 강도를 줄이기 위해 30 초 후에 일어서십시오 .
다리 확장 기능을 갖춘 6 회 딥
스텝이나 의자에 앉아 허벅지 옆에 손을 대고 무릎을 구부린다. 스텝을 밀어 내고 팔꿈치를 딥 (dip)으로 구부린다. 오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 낮추고 60 초 동안 변을 교대로 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
강도 변경 : 발의 강도를 줄이기 위해 다리 확장을 꺼내십시오.
7 - 버피
쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 발을 판자 위치로 되돌려 놓고 발을 뒤로 젖히고 일어서십시오. 원하는 경우 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오. 60 초 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
강도 변경 : 발을 걷어 내고 발목을 가볍게하고, 강도를 높이기 위해 팔 굽혀 올림을 추가하십시오
8 - 옆구리 판을 이용한 삼두근 팔목
팔 굽혀 펴기 자세로 손을 가까이에서 삼두근을 밀어 올리십시오. 당신이 위로 밀 때, 왼쪽으로 회전하고, 오른쪽 판을 측면 판자에서 곧게 위로 가져갑니다. 다른 푸쉬업을 위해 뒤로 돌린 다음 다른쪽에 측면 판자를 만듭니다. 60 초 동안 변을 번갈아 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
강도 변경 : 무릎을 움직여 수정합니다.
9 다리 다리가있는 다리
다리 위치에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몇 인치 측면에 놓습니다. 다시 중앙으로 가져와 30 초간 반복하십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 다른 다리에서 운동을 완료하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 60 초
강도 변경 : 강도를 줄이려면 무릎을 구부립니다.