여행 중이 거나 집에서 또는 예산 에 관계없이 저항 밴드 는 고객의 요구를 충족시키는 데 완벽한 도구입니다.
이 저항 밴드 운동은 초보자, 중급 및 고급 운동자에게 적합하며 저항 밴드를 사용하여 몸 전체에 다양한 움직임을 포함합니다.
이 운동은 지구력에 더 초점을 맞추므로 각 운동에서 최대한 긴장감을 얻기 위해 손의 위치 또는 신체의 위치를 조정하십시오. 너무 쉽게 느껴지면, 더 긴장된 무거운 밴드를 사용해보십시오.
어떻게
- Beg / Intermediate : 다양한 밴드를 사용하여 1 주일에 2 ~ 3 세트의 16 회진을 1 ~ 2 회하고 운동간에 최소한 하루 동안 휴식을 취하십시오.
- 고급 : 일주일에 2 ~ 3 회 다양한 밴드를 사용하여 3 회 이상의 16 회진을 실시하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오.
1 - 한 팔 흉부 압박
한 팔 흉부 압박
가슴 수준의 튼튼한 물체 주위에 밴드를 감싸고 한 손잡이를 다른 손잡이로 통과시켜 밴드가 당겨 지도록합니다. 밴드를 오른손에 잡고 밴드를 겨드랑이 밑으로 잡아 당겨 찌르다. 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 시작하여 바닥에 평행하게 팔뚝을 굴립니다.
오른쪽 팔을 누른 다음 다시 몸통 수준으로 가져와 움직임을 느리게하고 제어합니다. 16 명의 담당자를 끝내고 반대편에서 반복하십시오.
2 - 한 팔 가슴 비행
한 팔 가슴 비행
숄더 높이 (서 있거나 앉은 자세)로 튼튼한 물체에 밴드를 부착하십시오. 핸들을 오른손에 잡고 필요할 때 장력을 높이기 위해 루프를 손 주위로 감싸십시오. 어깨 높이에서 팔을 똑바로 (팔꿈치를 약간 구부린 상태로) 유지하고 가슴을 수축시켜 팔을 가슴 중앙으로 가져옵니다.
16 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
3 - 저항하는 팔찌
저항 한 팔찌
무릎이나 발가락에 밴드를 양손으로 바닥에 평평하게 두른 채 밴드를 감싼다.
이 운동을 위해 긴장감을 높이기 위해 여러 개의 루프 루프를 만들어야 할 수도 있습니다.
밴드에 긴장을 유지하면서 팔꿈치를 구부리십시오. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.
4 - Band Lunge 행
행을 가진 저항 밴드 런지
밴드 전면에 흉부 높이 정도의 밴드를 부착하고 양손으로 밴드를 잡고 밴드에 장력이 생길 때까지 앵커에서 멀어 지도록하십시오.
오른쪽 팔을 연속으로 구부리면서 오른쪽 다리를 돌진으로 되돌려 놓습니다.
오른쪽 무릎을 위로 가져 와서 왼쪽 팔을 뒤로 당겨서 뒤로 당깁니다. 런지 (runge)를 계속하고 16 개의 담당자와 스위치면을 위해 행을 교대로 반복하십시오.
5 - 후방 Delt Flies with Reverse Slides
리어 델트 플라이
양손에 강한 밴드를 잡고 종이 판, 수건 또는 글라이딩 디스크를 오른발 아래에 놓습니다. 긴장감을 높이거나 낮추려면 손의 위치를 조정해야 할 수도 있습니다.
오른발을 역 미끄러지는 돌진 으로 뒤로 밀면서 양쪽으로 팔을 벌려서 어깨 칼날을 쥐어 짜십시오. 발을 안으로 밀어 넣고 양쪽에서 16 회 반복하십시오.
6 - 한 팔 후방 파리
한 팔 후방 파리
손과 무릎에 오른손으로 밴드의 한쪽을 잡고 왼손으로 다른 쪽을 잡으십시오. 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리면서 팔꿈치와 뒤 및 어깨를 조일 때 오른손을 계속 유지합니다. 긴장감을 높이거나 낮추려면 손 위치를 조정하십시오. 양쪽에서 16 회 반복하십시오.
7 - 사이드 스텝 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스가있는 사이드 스텝 스쿼트
양쪽 발 아래에 밴드를 놓으십시오. (가벼운 밴드를 원할 것입니다.) 팔꿈치를 구부린 채 팔꿈치를 어깨 너머로 양손으로 잡으십시오.
스쿼트에 오른발로 나와 발을 밟고 팔을 위로 밉니다. 한 쪽은 8 쪽을, 다른 쪽은 8 쪽을 계속합니다.
8 - 삼두근 킥백
삼두근 키크 백
양쪽 발 아래의 밴드로 뒤가 평평하고 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이에서 팁을냅니다.
여기에 더 긴장감을주기 위해 밴드를 손 둘레로 감을 필요가 있습니다.
팔꿈치를 구부리고 몸통 높이까지 끌어 올리십시오. 그 (것)들을 움직이지 않고 그들을 거기에서 지키십시오. 그리고 삼각근을 쥐어 짜면서, 당신의 뒤에 팔을 뒤로 확장하십시오.
천천히 내려 가서 16 회 반복하십시오.
9 - 이두근 컬
Bicep 컬
밴드에 서서 손바닥이 밖으로 향하게 핸들을 잡으십시오. 복근과 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 감아 상완으로 감아줍니다. 더 많은 장력을 위해 피트를 넓게 배치하십시오. 시작으로 돌아가서 16 회 반복하십시오.
10 - 저항 밴드 스쿼츠
스쿼트
어깨 너비만큼 떨어져 발로 밴드에 서서, 반 bicep 컬을 잡고 밴드에 긴장을 유지하십시오.
쪼그리고 앉아 무릎을 발가락 뒤쪽에 유지하고 밴드를 당겨 장력을가하십시오. 시작으로 돌아가서 16 회 반복하십시오.
너무 쉽다? 각 스쿼트의 하단에 8 개의 작은 펄스를 추가하십시오.
11 - 저항 밴드 렁
폐
오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로, 밴드는 오른쪽 다리 아래에 위치합니다.
팔꿈치를 구부려서 밴드에 긴장감을 유지하고 양쪽 무릎이 90 도가 될 때까지 흘끗 내린다. 발가락 뒤쪽 앞 무릎. 시작으로 돌아가서 각면에서 16 회 반복하십시오.
12 - 저항 밴드 버트 블래스터
버트 블래스터
손과 무릎을 꿇고 오른발 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다. 각 손에 손잡이를 잡고 오른쪽 무릎을 구부린 채로 움직임을 시작하고 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 당겨 발을 구부린 다음, glute를 쥐어 짜십시오.
무릎을 다시 가져와 각 측면에서 16 회 반복하십시오.
13 - 저항 밴드 Woodchops
저항 밴드 Woodchops
바닥 근처의 단단한 물체 (예 : 계단 난간)에 저항 밴드의 한쪽 끝을 부착합니다. 다른 쪽 끝을 잡고 몇 단계를 거쳐 밴드에 긴장감을 불러 일으 킵니다. 밴드를 손에 여러 번 감을 필요가 있습니다. 팔을 똑바로 유지하고, 몸을 회전시키고 복근을 짜내면서 대각선으로 팔을 가져옵니다. 회전하면서 엉덩이와 무릎을 회전시킨 다음 뒤쪽으로 회전하고 16 회 반복합니다.
스위치 사이드.