이 전신 발파는 둔부, 엉덩이, 허벅지, 가슴, 등, 어깨, 팔 등 몸 전체를 움직이게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
연습은 수퍼 셋 형식으로 수행됩니다. 연습 1과 그 다음에 연습 2가 있고 나머지 연습에는 강도를 추가하는 템포 변경이 포함됩니다. 더 많은 시간이 있다면 각 수퍼 셋을 2-3 번 반복하십시오.
예방 조치
질병, 질병 또는 상해가있는 경우 의사를 만나십시오.
장비
바벨 (필요한 경우 서브 아령을 만들 수 있음), 다양한 가중치 아령, 단계 또는 벤치 및 운동 공
어떻게
- 심장 발작 5 분 이상으로 예열
- 초보자 : 이러한 움직임이 너무 진전 된 경우 초보자를위한 운동 중 하나를 시도하십시오.
- 각각의 수퍼 셋에서 연습을 완료하고 그 사이에 휴식없이 나머지 연습
- 각 수퍼 셋을 1 ~ 3 번 반복합니다.
- 필요에 따라 동작을 수정하거나 대체하십시오.
- 이 운동은 이러한 운동에 익숙한 int / adv 운동가를위한 것입니다. 좋은 형태가 확실하지 않은 경우 다른 운동으로 대체하거나 편안하지 않은 것을 건너 뜁니다.
수퍼 셋 1 : 바벨 스쿼츠
무거운 바벨 또는 아령을 사용하십시오. 8 개의 규칙적인 스쿼트 (약 2 카운트 위아래로)를 수행하고 8 개의 슬로우 펄싱 스쿼트가 중간에 오게됩니다
스쿼트 스쿼츠
등 받침을 들어 올리고 무거운 무게를 지킵니다. 돌진 (앞 무릎을 발가락 뒤에 유지)을 8 번 누른 다음 천천히 펄싱하는 8 번 돌풍을 일으키십시오. 측면 전환.
웅크 리기를 반복하고 1-3 회 더 폐로 간다.
수퍼 셋 2 : 스텝 업
가중치를 지키거나 밴드를 사용하여 오른쪽 다리를 16 단계로 천천히 조절하고 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣습니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
구부러진 무릎 받침대
넓은 자세에서 발 사이의 바닥에 무거운 무게를 두십시오. 엎드려서 (발끝과 무릎 뒤에서 무릎을 꿇고) 일어나 앉으십시오. 스쿼트 다시 아래로, 무게를 내려 놓고 일어 서. 16 회 반복하십시오.
스텝 업 및 무릎 데드 리프트를 1-3 회 더 반복하십시오.
수퍼 셋 3 : 햄스트링 롤스
볼에 8 개의 정규 햄스트링 롤과 8 개의 느린 햄스트링 롤 (4 카운트 아웃, 4 카운트)을합니다.
공의 엉덩이 연장
바닥에 공과 팔뚝에 엉덩이가 놓여 있습니다. 신을 바닥과 평행하게 놓고 무릎을 구부린 다음 둔부를 쥐어 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 규칙적인 8 개의 그리고 느린 8 개의 펄스를하십시오.
햄스트링 롤과 연장을 1-3 회 더 반복하십시오.
수퍼 셋 4 : 볼 푸시 업
공이나 바닥에서 8 번의 정기적 팔 굽혀 펴기, 8 번의 느린 팔 굽혀 펴기 - 4 카운트 다운, 4 카운트 업.
가슴 비행 - 한 팔
공이나 벤치에서 하나의 몸무게을 잡고 한 팔로 12 개의 느린 파리를하십시오. 측면 전환 및 반복.
푸쉬업과 파리 1 ~ 3 번 더 반복하기
수퍼 셋 5 : 바벨 오버 행
무거운 바벨을 들고 앞으로 기울이십시오. 8 개의 reps를 위해 뒤를 짜내고 배꼽쪽으로 무게를 당겨 라. do 8 slow reps - 4 카운트 업, 4 카운트 다운.
한 - 무장 행
무거운 무게를 붙잡고 오른팔로 4 개의 덤벨 줄을 만들고 2 개의 느린 줄을 따라 가며 (4 카운트 업, 4 카운트 다운) 그 시리즈 (4 레귤러, 2 느린)를 3 번 반복하고 측면을 전환하십시오.
바벨 행 반복 및 덤벨 행 1-3 회 반복
수퍼 셋 6 : 아놀드 프레스
가슴 앞에서 무게를 지탱하고 구부린 팔꿈치. 손바닥을 회전하면서 16 개의 반복을 반복하면서 팔꿈치를 곧게 펴고 가중치를 들어 올립니다.
볼에 대한 한쪽 팔 측방 레이즈
공이나 서있는 경우 오른쪽 팔에 8 개의 측면 레이즈를하고 그 뒤쪽에 4 개의 느린 펄스를 올리십시오. 다른 팔을 반복합니다.
반복적 인 프레스 및 측면 레이즈 1-3 회
수퍼 셋 7 : 볼에 경사 커브
공이나 벤치의 경사면에서 8 개의 이두개 컬을하고 밑에서부터 시작하여 중간에서 오는 4 개의 컬, 그 다음 위로부터 시작하여 중간에 오는 4 개의 컬을하십시오.
바벨 이두근 컬
중간 바벨과 함께 8 개의 bicep 컬을하고 하단에서 시작하여 중간에서 오는 4 개의 컬, 상단에서 시작하여 중간에 오는 4 개의 컬을합니다.
경사 컬 및 바벨 컬을 1-3 회 더 반복하십시오.
삼두근 부딪치기
공이나 바닥에서 8 개의 삼두근을 팔 굽혀 펴기 (손을 가까이에서 어깨 아래로) 8 회 천천히 팔 굽혀 펴기 - 4 카운트 업, 4 카운트 다운.
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해골 분쇄기
중간 바벨 또는 아령을 사용하여 4 개의 카운트 업, 4 개의 카운트 다운, 12 개의 느린 해골 크러셔를 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기와 해골 분쇄기를 1-3 번 이상 반복하십시오.
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